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10月のテーマは「肩をでかくする」

こんにちは、皆さん筋トレの調子はいかがですか?

僕は最近どうも筋トレのやる気の出ない日がたまにあります。

なんか力が入らないんですよね〜。理由はなんとなく分かっていて、こういうときは大体他のこともうまくいっていないんです。

筋トレの調子が良いときって人生上向きって感じなんですよね笑。重量はどんどん上がっていくし、私生活も上手くいって自信に満ち溢れますよね笑。

一週間くらい筋トレから離れてみるとまた、視野が開けて筋トレも私生活も上手く回り始めるかもしれませんが、今回の対処法としては、あえて筋トレも続けることにしました。

ただ、今月は毎回前回より重い重量を扱うという増量期の鉄則は少しばかり目をつむります。とりあえずジムに行く日はジムに行って、筋トレは楽しいという思いを強めていきたいなと。

なので今月は僕の一番大好きな部位である「肩をでかくする」というテーマで毎回最終種目にサイドレイズを入れていこうと思っています。

 

分割の仕方

今月も基本通り4分割でトレーニングします。

一週間7日の間に4回トレーニングできるようにスケジュールを組むようにしています。

順番は

胸+三頭

背中+腹筋

肩+二頭

脚+コンディショニング

先月は胸と肩の日の両方で三頭、二頭両方をトレーニングしていたんですが、トレーニングが1時間30分以内に終わらないことと、胸の次の日の背中の日に二頭筋が筋肉痛で思うように背中のトレーニングができない日があったので、このように腕も分割しました。

腹筋は時間が余ったときに取り組むようにしています。特に種目は決めておらず、色んな方法で刺激を入れています。

 

胸の日

胸は基本的にインクライン中心に行っています。まだまだフラットで行う種目をやりまくっていても良い体だとは思いますが、大会などをみていると肩の前部、大胸筋上部のラインがきれいな選手がすごくかっこいいなと思うので、その部分を効率よく鍛えるためにインクライン種目が多めです。

あくまで僕の体感ですが、インクライン種目とフラット種目で刺激が入る部位の割合はこんな感じです。

インクラインでもブリッジは作るので、フラットでは中部が中心になっていたところが、インクラインにすると上部にも同じくらいの刺激が入るイメージです。

ジムでもインクライン種目を中心にメニューを組まれている方が多い印象です。ダンベルプレスならフラットよりインクライン派の人のほうが多いんじゃないでしょうか?

 

胸の日のメニュー

胸の日のメニューはこんな感じでいきます。ジムの混み具合で前後することもあります。

  1. ベンチプレス
  2. インクラインダンベルプレス
  3. インクラインダンベルフライ
  4. ハンマーストレングスインクラインプレス
  5. チェストプレスマシン
  6. ケーブルフライ

三頭、肩

  1. スカルクラッシャー
  2. ダンベルフレンチプレス
  3. ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション
  4. ケーブルプレスダウン
  5. サイドレイズ

各種目セット数は4~5セットを目安にしています。

調子が良かったり、もっとやりたいなって思ったらセット数をもっと増やしたりしますね。

ハンマーストレングスのインクラインプレスは手幅は狭めで大胸筋の中心をターゲットにして行います。

ベンチプレスは85kg✕5レップ。インクラインダンベルプレスは32kg✕10レップ挙げることを目標にします。

 

背中の日

背中はつい3ヶ月前まで軽視していた部位です笑。

背中って難しいですよね。体の背面は動作中に見ることができませんから収縮しているかどうか一人では分かり辛いですし、トレーニングするまで意識することなんて特にありませんから神経も通ってないんですよね。

そんな感じで背中トレやってもでかくなってる気がしなかったので、面白くなくってついついサボっちゃってました笑。

でもやっぱり逆三角形の体を作るには背中が大事ですから最近は一番真剣に取り組んでいます。

そんな中少しばかりコツを掴んできたので、ここに書いておきます。

まず、とにかく肩甲骨を寄せるように動作すること。当たり前ですが、これが一番大事。

色んな人のラットプルダウンを観察していると、下手な人はあからさまに腕でバーを下げています。バーを下げるというよりか、バーを体に引き付ける意識で行いましょう。

その際に腕はできるだけリラックスさせて、手はバーに引っ掛けているイメージで肩甲骨を寄せた結果バーが下がります。

最近ラットプルダウンがかなり上手くなってきました。

もしジムにこのパラレルグリップのアタッチメントがあればこちらを使用することをオススメします。このグリップでラットプルダウンを行うと広背筋がギュウっと収縮する感じがすごく得られやすいです。

 

背中の日のメニュー

  1. ラットプルダウン(クローズドパラレルグリップ)
  2. 懸垂
  3. デッドリフト
  4. ベントオーバーローイング
  5. ハンマーストレングスフロントプルダウン
  6. ラットプルダウン(パラレルグリップ)
  7. ラットプルダウン(ストレートバー大円筋狙い)
  8. プーリーローイング
  9. サイドレイズ

腹筋は適当

1種目目のラットプルダウンは軽い重量で丁寧に丁寧にとにかく肩甲骨を動かすことを意識して行います。これをやるかやらないかでその後の背中の効きが全然違います。

その後さっきの意識を持ちながら懸垂を行ってデッドリフトに入ります。

上級者の方はデッドリフトの重量が重すぎて、デッドリフトで疲弊しきってしまうことがあるようなので、デッドリフトは最後の方にもっていっていいと思います。僕はまだまだなので序盤に行っています。

大円筋狙いのラットプルダウンですが、詳しくはアイアンマン5月号を読んで頂きたいのですが簡単に解説します。

足は腰幅でつま先だけ地面につけます。グリップはサムレスグリップで体が前のめりになっているようなイメージでバーを引きます。体を前のめりにすることにより広背筋の関与を抑えられるので、大円筋をメインに鍛えることができます。

大円筋は大体の背中の種目の補助筋として使われますが、逆三角形の体にするには大円筋が欠かせませんから大円筋をメインターゲットにしたラットプルダウンも行っています。

デッドリフト130kg✕5レップが目標です。

 

脚の日

僕は脚は特に気を付けてトレーニングしています。

最悪、怪我をして右腕が使えなくなったとしても生きていけますが、片足使えなくなれば大分しんどいと思います。

関節は消耗品ですから、無茶をしてはいけません。まあ多少の無理はしますけど笑。

脚の日は脚+コンディショニングとしています。僕は筋トレ以外にスキーをやってるんですが、スキーは主に股関節から下を使います。なので、付けた筋肉を上手く使えるようにストレッチを行って柔軟性を高めたり、ジャンプしたりってトレーニングを筋トレの間に行っています。

他の部位のトレーニングは1時間30分以内で終わるようにしていますが、脚の日だけは2時間くらいになりますね。なので脚は土日のどちらかが基本です。

前までは脚の日は脚の筋トレだけだったんですが、間にストレッチを行うとかなり具合がいいです。

脚の日はひたすらしんどいですから、途中に休憩を入れるのもいいのでしょうね。

 

脚の日のメニュー

  1. スクワット
  2. レッグプレス(ノーチラス XPLOAD)
  3. ストレッチ+コンディショニング
  4. レッグエクステンション
  5. レッグカール
  6. インナーサイ、アウターサイ
  7. レッグプレス
  8. サイドレイズ

スクワットはピラミッドの4〜5セットです。もうちょいで一番重いセットで100kgが扱えそうな感じです。

スクワット、好きなんですがあまりやりたくない種目です笑。どうしても歯を食いしばってしまう局面があるので歯が欠けてしまわないか心配になります。

あと、僕はフルスクワット至上主義(お尻を脚につける)なのでとにかくしんどいです笑。肩関節周りも硬いのでバーを担ぐと手首と肩に負担もかかってしまいます。

でも脚トレは気合の勝負だと思っているのでそんなこと関係ありません。スクワットは全力で気合の勝負です。(怪我には気をつけましょう笑)

次に行うレッグプレスは最近お気に入りのマシンです。これ置いてあるところ限られてるかもしれませんね。

ハンマーの45°レッグプレスも好きなんですが、ノーチラスXPLOADは初動がつま先、終動でかかとに重さが乗ります。

もうこれってまんまスキーの重心移動なんですよね〜。大体の水平方向のレッグプレスもつま先→かかとになりますが、このマシンはめちゃくちゃ明確に切り替わります。プレートローデッドの利点ですね。

ジムにあるのは知ってたんですが、ハンマー45°が一番やろ!って思ってて使わず嫌いでした笑。

ただ、ボディメイク的な観点からするとハンマーのレッグプレスの方が負荷を乗せ続けられる意味で軍配が上がると思います。このノーチラスのマシンはどちらかと言えばアスリート向けだと考えています。

最後のレッグプレスは追い込む用です笑。パンプ種目やった後にレッグプレスで出し切ります。

もちろん重さは扱えませんが、意地で押し切ります笑。

 

肩の日

肩は一番好きですね〜。やっぱり鍛えて一番変化があるのって肩じゃないですか?久しぶりに会う人には大体一番初めに肩幅がすごいって言われます。

逆三角形のアウトラインを作る肩。大事。しかし難しい。

確かアイアンマンで読んだんですが、体操選手ってみんな肩がでかいんですよね。

今体操選手の体を検索してみたんですが、いやまあ確かにでかいんですが、フィジークやボディビルのトップ選手の体を見慣れているせいか普通やんって思ってしまいました笑。

でも他の競技に比べたらでかいです。彼らは基本的に自重で練習するはずですが、それでも肩は大きくなるわけです。

自重の負荷でもなぜでかくなるかと言うと、低負荷高回数でも筋肥大する部位だからですね。

三角筋は前部、中部、後部から構成されていて、前部、後部は紡錘筋で中部は半羽状筋です。基本的にそこまで重量は扱えませんが、高重量でも反応するとボディビル界で言われていますね。

とにかく肩は高重量、低重量の両方のアプローチで攻めていく必要があるようですね。

 

肩の日のメニュー

  1. ハンマーストレングスショルダープレス
  2. バーベルアップライトロー
  3. ダンベルショルダープレス
  4. ノーチラスEVOショルダープレス
  5. サイドレイズ
  6. インクラインサイドレイズ
  7. ラテラルレイズマシン

二頭

  1. EZバーカール
  2. ハンマーカール
  3. ケーブルカール
  4. ケーブルハンマーカール

1,2,3は高重量を扱います。4は可動域を広く行います。

サイドレイズは色んな重さで行うようにしています。高重量で8レップのときもあれば、軽い重量で数十回行ったりして色んな刺激をいれています。

今月はサイドレイズのフォームを自分の中で確立したいと考えています。肩甲骨を寄せて、胸郭を広げる。僧帽筋の関与をできるだけ少なくする。

インクラインサイドレイズおすすめです。肩以外の部分を固定できるのでかなり三角筋に入りやすいです。

いつもお世話になっているshoさんの動画です。動画の中のシーンにありますが、重力は下方向にかかっているので、どうしても初動の部分の負荷は弱いです。なので自ら傾いて、初動の部分も鍛えてあげるようにしています。

リア系の種目はありませんが、リアは背中の種目である程度鍛えられているので今のところあまり取り入れていません。

ハンマーストレングスのショルダープレス片方40kg✕10レップが目標です。

 

おわりに

とにかく、今月の最大の目標は楽しむこと。重量の目標は一応設定していますが、今月に関しては達成できなくても何も思わないようにします。

トレーニングは長く続けていきたいと考えているので、そんなときもあっていいでしょう。むしろそういう波がなくて、ただひらすら前進し続けられることなんてありません。

どんな人であってもどうしてもやる気が起きない日はあるそうです。大切なのは、自分を理解してあげること。

「ジムで他人と比較することほど無駄なことはない」

僕は1年前の自分と比べたら心と体の両方がとてつもなく進化したなと感じます。

ボディメイクは自分との戦いです。昨日の自分に勝てるように今月も頑張っていきましょう。

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