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11月のテーマは「マンデルブロ・トレーニング」

つい昨日、山本義徳さんの新しい著作が発売されました。

今までの業績集は栄養学にまつわるお話が多かったのですが、今回はついにトレーニングのプログラムに関する内容…!!!

これは期待しかない!

早速一気に読み切ってしまったんですが、やはり期待を裏切らない内容ですね。

山本義徳さんはエビデンスベースで語られますので説得力が半端じゃないです。

自分の中で処理しきれていない情報もありましたので詳しくは触れませんが、最後の方に「マンデルブロ・トレーニング」というものが紹介されていました。

毎回同じトレーニングのやり方をしていると体がその刺激に慣れてしまって成長しにくくなるのですが、その対策として提案されていました。

11月は「マンデルブロ・トレーニング」のサイクルに従ってやっていこうと思います。

ちなみに山本義徳さんの業績集はkindle unlimitedに入れば全て読むことができます。現在一ヶ月体験キャンペーンがありますので、一ヶ月間無料で読み切ってしまうという方法もありですよ。

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10月の振り返り

まずは先月を振り返っていきましょう。

体重の推移

10月の平均体重は72.07kgでした。10月1日は70.7kg、10月31日は73.3kg。

9月の平均体重は70.17kgだったので、約2kgの理想的な増加です。

結構増量のコツを掴んだ感がありますと。

にかく食べるものを固定することですね。固定して、体重の増減を毎日観察して、増えなくなってきたら食べるものを増やす。そしてまた経過を観察する。

現在の僕の食事ルーティーンは

  • 9:00:ごはんと適当なおかず(約500kcal)
  • 11:30:オムライス(約800kcal)
  • 14:30:パスタ(約500kcal)
  • 15:30:おにぎり(約150kcal)
  • 16:30:おにぎり(約150kcal)
  • 18:30:トレーニング(ドリンクとして約250kcal)
  • 21:00:夕食(約800kcal)
  • 23:00:軽食(約500kcal)

全部足しあわせてみると3650kcalですね。はじめて計算しました笑。

この数字僕の体重の推移からみても結構正しい気がしますね。よくみれば意外と食ってますね〜。食えるようになったもんです笑。

毎回食べるもののカロリーを計算して一日の総摂取カロリーを把握する人が多いと思いますが、個人的にはそれは面倒なので食べるものを基本的に固定することをオススメします。

僕は家で食べる朝食、夕食、軽食以外ずっと一緒です。夕食も長期的に見れば平均カロリーを食べることになるのです。

 

10月の総括

10月は楽しむこと、肩をでかくすることを目標にしていました。

肩は一ヶ月でそんなにでかくなるもんでもないので見た感じはあんまり分かりませんが、扱う重量は増やせました。

9月末はハンマーストレングスのショルダープレスが35kg✕8repsがやっとだったのに、10月末では40kg✕11repsでした。夢の20kgプレート2枚です。

2018年3月末までに60kg扱えるように精進していきたいです。

楽しむことに関してはもうめちゃくちゃ楽しみましたよ笑。

 

11月の鍛える部位の分割

今月も基本通り4分割でトレーニングします。

ただ先月と異なるのは先程紹介させていただいた本で提案されていた4分割の仕方にかえています。

胸+二頭

肩+三頭

背中+腹筋

脚と背中の順番、腕の鍛える順番がかわりましたね

この分割めちゃくちゃ合理的全ての部位がフレッシュな状態で鍛えられるようになっています。

理想的な周期としては胸の日、脚の日のトレーニングを連続で行って、一日休み。そしたら肩の日、背中の日、一日休み。

そうすればどの部位も疲労が少なく、効率的に筋肉に刺激を与えられますね。

これにプラスしてマンデルブロ・トレーニング!!

成長する気しかしません。

 

11月の意識すること

今月は種目数を減らそうと思っています。

例えば胸の日だと

  • ベンチプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • マシンorハンマーストレングス
  • ケーブルフライ

先月は6種目行っていたのを4種目に減らしてその分セット数を増やしてボリュームをもたしたいないと。

あと単純に移動したりの時間がもったいないのでってのもありますね。

今月は種目少なめ+マンデルブロトレーニング!

 

 

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