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12,1月のテーマは「大胸筋の強化」

今年も気付けば12月ですよ皆さん。テレビ番組も特番が増えてきました。

今年は例年と比べて雪が降るのが早くて、ウィンタースポーツを嗜んでいる僕としてはテンションの高まりが抑えられません笑。

ここ2年は本当に雪が振らなくて、スキー場がオープンしてもところどころ土が見えちゃってるような感じでした。

いつもは一月毎にテーマを決めて取り組んでいるのですが、僕の嗜んでいるスポーツのメインシーズンということもあり、筋トレの頻度が少し下がってしまうので12月と1月はまとめてお届けします。

頻度が下がると言っても週4が週3になるくらいなんですけどね笑。

 

11月の振り返り

体重の推移

11月の平均体重は74.54kgでした。11月1日が73.8kg、11月30日が74.4kgでした。

10月の平均体重が72.07kgです。そうなんです、体重が増えすぎちゃったんです笑。

平均体重でも+2.47kgで理想の体重増加より+500gです。これでも11月19日からプチ減量を始めてるんですけどね笑。

減量せずにそのままいってたら今頃77kgはあったと思います。急激に体重を増やしても体脂肪になるだけですので、みなさんはじわじわと増量するようにしましょう笑。

昔からしたら考えられないですよ僕が80kg付近にまでなるなんて。つくづく習慣にして継続することがいちばん大切だなと感じます。

一応プチ減量は1月の半ばまで続けようと思っています。今は晩御飯の白ご飯を食べないようにすることと、トレーニングしない日は間食を一回抜いているだけです。

それを2週間ほど続けて1kg減りました。良いペースだと思います。

これから僕は週末は大体ウィンタースポーツをやることになるので、カロリー消費が増えてご飯も普段の生活ほど頻繁に食べられなくなるので摂取カロリーも減っていい感じの減量になると思います。

1月半ばで72kg前後が理想かなと思っています。

 

マンデルブロ・トレーニングの感想

11月のテーマは「マンデルブロ・トレーニング」でした。

11月のテーマは「マンデルブロ・トレーニング」

マンデルブロ・トレーニングとは、山本義徳さんが考案されたトレーニング法で、簡単に言えば毎回異なる刺激を筋肉に与えて効率よく筋肥大を促すトレーニングプログラムです。

結論から言うと「めちゃくちゃ良かった。しばらく続ける。」です。

Phase1,2,3と週によってトレーニングで扱う重量とレップス数を変えていくのですが、僕の予想ではPhase2の高重量低レップスの日が一番きついんだろうなという見立てでした。

でもやってみると一番きついのはダントツで低重量高レップスのPhase3でした。

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ここ でのポイントは、楽に25~40レップスは行えないというところです。実際にやってみると分かりますが、この程度の重量で行った 場合、15~20レップスくらい行ったところで、「バーンズ」が襲ってきます。筋肉が疲労してくると酸性の水素イオンが発生してくる のですが、これが大量にできると筋肉に焼けつくような痛みが襲ってきます。それを「バーンズ」と呼びます。

山本義徳. 山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.1652-1657). Kindle 版.

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重量設定はマックス重量の40%程で、ベンチプレスのマックスが100kgの場合は40kgで25〜40レップスを行います。

まあきつい!バーンズが襲ってきて本当に挙げれなくなっちゃうんですよ。特に肩の日とか一人で「ウゥッ…」とか言いながら肩の痛みに悶えるトレーニングでした笑。

僕の今までのトレーニングの流れは、高重量低レップス→中重量中レップス→低重量高レップスでトレーニングの初めから最後まで低重量高レップスはやったことなかったんです。

一種目目からパンプしまくり熱持ちまくりですごく新鮮な刺激になりました。

扱える重量も増えましたし、見た目も一回りでかくなった感があるのでこのまま続けていこうと思っています。

 

12,1月のテーマは「大胸筋の強化」

タイトル通り、今月のテーマは「大胸筋の強化」です

なぜ大胸筋かというと、僕は大胸筋が一番の弱点だからです。

遺伝的にもとから足腰は強いのか、脚と背中の種目はどんどん扱える重量が伸びていくのに対して、胸の種目は伸び悩んでいます。

特にベンチプレスがイマイチで、伸びてはいる、伸びてはいるんですが、もっと伸ばしたい。

トレーニーとして超えておきたい壁があるじゃないですか、それはベンチプレス100kg!!

今はプチ減量中ですが、この程度の減量なら筋力は伸ばしていけると思うので、目標は1月末までにベンチプレスで100kg挙げることです。

ベンチプレス100kgを目標にしますが、やることは変えません。

マンデルブロ・トレーニングのプログラムに従いながらトレーニングを組んで、Phase2の胸の日に記録更新を狙っていきます。

 

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