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6月のテーマは「頻度を高める」

先月は管理人の筋トレ記録をスッポ抜かしてしまいました笑。

みなさんももしかしたらそうだったかもしれませんが、管理人は五月病にかかっていました笑。

毎年思うんですが、5月って難易度高いですよね笑。

4月になんとか新しい環境に適応して、さあいつものルーティンに戻ろうとしても

「あれ?こんなんだっけ自分」

「退化しちゃってるわ…」

みたいな自己嫌悪に陥ってしまいがちですよね。

まあそんなこんなで筋トレは続けていたんですが、筋トレ記録を更新しようとは思えず…。楽しみにしてくださっていた方はごめんなさい。

さあ今月のテーマは「頻度を高める」です。

例えば今まで胸をトレーニングする日が週1だったのを週2にするみたいな感じですね。

5月の終わりから実施しているんですが、これがまた良いので今月も続けていきたいと思います。

頻度を高めるメリットとは?

頻度を高めるメリットは色々と考えられますが、個人的には筋トレが上手くなるために実施しています。

筋トレが上手いというのは、対象筋にのみ負荷を乗せて負荷が抜けないように動作を行えることです。

ベンチプレスで100kgを挙げたとしても、全身でなんとか挙げる場合は筋トレが上手いとは言えません。力があるだけです。

筋肥大を目的とする場合のベンチプレスは、100kgのバーベルを補助筋の動員を最低限に抑えながら大胸筋に負荷を乗せ続けるという表現になります。

一見同じフォームに見えても、上級者の筋トレは意識してやっていることが初心者とは全く違います。

とにかく筋肥大を狙ってトレーニングを行うのであれば、トレーニングが上手くなる必要があると感じたので、今月はトレーニング頻度を高めることをテーマにしています。

週5で各部位最低2回は鍛える

最近の管理人の筋トレの頻度は週5で、毎週ある程度決まった曜日に鍛えるようにしています。

各部位を最低でも2回は鍛えるプログラムを組んでいて、オーバーワークにならないようにボリュームは控えめに設定しています。

とにかく鍛えるときにはその部位の筋肉痛が残っていないようにしています。

具体的には

  • 月曜日:オフ
  • 火曜日:胸・背中
  • 水曜日:肩・腕・脚
  • 木曜日:オフ
  • 金曜日:胸・背中
  • 土曜日:脚
  • 日曜日:肩・腕

こんな感じでプログラムを組んでいます。

トレーニング時間をなんとか1時間30分で収まるようにメニューを試行錯誤している段階です。

現段階でそれぞれの日の詳細をお伝えして、最後にそれぞれがどういう意図でこういったプログラムになっているのか解説していきます。

火曜日:胸・背中の日

  1. インクラインダンベルフライ 4sets
  2. ベントオーバーローイング 4sets
  3. ワイドチェストプレス(ハンマー) 2sets
  4. ワンハンドフロントプルダウン(ハンマー) 2sets
  5. ケーブルクロスオーバー 5sets
  6. プーリーローイング 2sets

大体こんな感じで、できるだけ大胸筋にアイソレートできるフライ系の種目を多めに取り入れています。

ハンマーのワイドチェストプレスは大胸筋の下部狙いで取り入れています。

ハンマーのマシンがない場合は普通のチェストプレスマシンの椅子の高さを高くして下部に刺激が入るように調整すると代用になります。ダンベルプルオーバーもおすすめですね。

形のキレイな大胸筋の鍛え方!効果抜群な種目を徹底解説

背中に関してはローイング→プルと交互になるように種目を選択することを意識していますね。この例ではローイングからですが、プル系の種目からはじめることもあります。

ハンマーのフロントプルマシンがない場合は懸垂で代用できますね。あまり懸垂をやらない人が多いかもしれませんが、しっかりと背中で引き上げることを意識すると自重でも相当しんどいですよ。

プーリーローイング、シーテッドローイングはほぼマストな種目です。これほど背中全体をストレッチさせてから収縮させることのできる種目はなかなかありません。

軽めでもいいのでフルレンジでハイレップで行うと最高に気持ち良いですよ。

これで悩み解決 部位別トレーニング法-胸と背中、腹編-

水曜日:肩・腕・脚

  1. ダンベルショルダープレス 3sets
  2. インクラインサイドレイズ 2sets
  3. ライイングリアデルト 2sets
  4. プルオーバーエクステンション(最後スカルクラッシャー)2sets.1set
  5. インクラインダンベルカール 2sets
  6. ケーブルプレスダウン2sets
  7. ケーブルカール 2sets
  8. 超軽めレッグプレス潰れるまで

肩の1種目目にはダンベルショルダープレスです。シートは少し角度をつけて多少大胸筋の上部も動員させています。この方が三角筋前部をストレッチさせられるので。

インクラインサイドレイズとライイングリアデルトは僕の中では肩の圧倒的マスト種目です。

メロンのような肩を手に入れるためのサイドレイズのバリエーショントレーニングを紹介

三角筋は上半身を鍛えるときに補助筋で使われがちなんですが、実はストレッチの刺激は少ないんですよね。

なので頻度を上げる分、肩の種目は不足している刺激のみを的確に与えてあげている感じです。

したがってメインのダンベルショルダープレスを行って、あとはストレッチ種目のみを採用しています。

腕に関しては今一番力を入れて取り組んでいます。特にこだわっているのがプルオーバーエクステンションとスカルクラッシャー。

この2つの違いをよく分かっていない方も多いと思うのでそれぞれ解説すると。

ヒジを固定してEZバーを額の上に下ろすのがスカルクラッシャー、EZバーを頭を超えて後ろに落としながらヒジも後ろに移動していくのがプルオーバーです。

それぞれの特徴をまとめるとこんな感じです。

 ヒジの負担刺激できる部位
スカルクラッシャー三頭筋全体
プルオーバー三頭筋長頭

スカルクラッシャーは三頭筋全体に刺激が与えられる良い種目なんですが、いかんせんヒジに負担がかかりやすい。

プルオーバーはヒジの負担を軽減させて、より三頭筋の長頭にアイソレートさせたイメージです。

一応簡単にコツをお伝えしておくと、とにかくヒジを高く保つことです。肩甲骨を開いて、できるだけヒジを体から遠いところに保つのがコツです。これを怠って高重量を扱うと確実にヒジを痛める諸刃の剣的種目です。その分効果は高いんですが…。

なので僕の取り入れ方としては、プルオーバーを2セット行ってヒジをいい感じに温めてからラストにスカルクラッシャーでしめる感じです。試してみてください。

インクラインダンベルカールは効かせ方が分からないという人がいるのですが、とにかくヒジを体の後ろに固定させてやってみてください。ヒジを前に動かしてしまうとストレッチの刺激が抜けます。

それか先にケーブル種目を行ってパンプさせてから取り組むとやりやすいかもしれません。

これで悩み解決 部位別トレーニング法-肩と腕、脚編-

最後の超軽めレッグプレス潰れるまでとかいう謎の種目を取り入れている理由としては脚は遅筋も育てていきたいからですね。

スポーツをやっている人なら共感していただけるかもしれませんが、筋トレばっかりしてると動けなくなるんですよ笑。

僕なりに原因を色々と考えてみると、筋トレでは速筋繊維ばかりを鍛えているのに、実際のスポーツでよく求められるのは遅筋だからなんじゃないかなと。

要は筋トレだけしてると究極の短距離型になってしまうと。実際にそうだと思います。

なのでスポーツをする兼ね合いもあって、水曜日にはめちゃくちゃ軽い重量で脚が焼けてきてもひたすらひたすらにレッグプレスを繰り返しています笑。

金曜日:胸・背中

二回目の胸と背中の日です。

背中の種目に関してはほぼ同じで、胸の種目だけ少し違います。

  1. インクラインダンベルベンチプレス
  2. ワイドチェストプレス(ハンマー)
  3. スミスマシンインクラインチェストプレス

金曜日はプレス系で胸を攻めます。

背中の種目を選択する基準としては、翌日が脚の日なのでできるだけ脚を使わない種目を選ぶことですね。

具体的にはデッドリフトやベントオーバーローイングは行いません。

土曜日:脚

  1. スクワット 4sets
  2. レッグエクステンション 3sets
  3. レッグカール 3sets
  4. ハックスクワット 2sets
  5. ウォーキングランジ 3setsくらい

土曜日は脚だけを単独で鍛えます。

スクワットはとにかくフルレンジを意識しています。お尻をかかとにつけるくらい。そこから伸ばしきらない。

レッグエクステンション、レッグカールは最近かなり低重量で行っています。低重量で筋肉を収縮させて2秒キープさせます。

そもそもこの2種目は対象筋を収縮させることに意味があるので、はっきり言って高重量でバコバコやってもただの運動です。それならスクワットしてるほうがマシ。

収縮させることにとにかく意識を向けると今までには感じたことのないパンプが得られます。

ウォーキングランジは最近はじめてみました。バランスをとるのが難しいと感じるのでこれはとてもいい種目だなと思います(小並感)。

日曜日:肩・腕

はい、ほぼ!水曜日と変わりません。

変えるとしたら二頭筋の種目をインクラインダンベルカールからバーベルカールにしたり、ケーブル種目でロープを使ったりくらいですね。

全体のプログラムの解説

それでは僕の意図をお伝えしていきたいと思います。

まず部位分けについてですが、胸・背中、肩・腕、脚という割とオーソドックスな3分割です。

最近は胸と背中を分けることがほぼなくなりました。というのも2つの部位を一緒にトレーニングしても両方筋肉痛になってしまうからですね笑。

筋トレは筋肉痛が起きるまでするべき?筋肉痛に対する誤解を解こう

筋肉痛が起こる≒ちょっとやりすぎ。という解釈なので、それなら一緒に鍛えて頻度を上げる方が効果的だというのが僕の持論です。

さらに実際にセットで鍛えてみると分かりますが、かなり時短できます。

それぞれを単独で鍛える場合って次の種目にうつったときちょっと休憩しますよね。あれ無駄なんですよね。

胸と背中の種目を交互に入れるとその休憩をスキップできます。

次に各曜日毎の兼ね合いについて。僕が配慮するのは基本的に三角筋のオーバーワークです。三角筋がオーバーワークにならないように配慮しています。

火曜日はフライ系の種目を選択して大胸筋にできるだけアイソレートさせていますが、それは次の日に肩と三頭筋を鍛えるからです。

火曜日にまでプレス系を行ってしまうと明らかに肩がオーバーワークになってしまうので火曜日はフライ系を選択しています。

そして水曜日はダンベルショルダープレスからはじめて、ストレッチの刺激が不足しがちな三角筋中部、後部はストレッチ種目のみ。

木曜日にオフを入れて三頭筋前部を休めてから、金曜日は胸の種目でプレス系を取り入れます。

土曜日の脚トレで上半身を1日休めてから日曜日に肩と腕にもう一度刺激を入れる。

僕が一番大きくしていきたいのは肩と腕なので、この2つの部位ができるだけオーバーワークにならないように種目を組み合わせています。

このプログラムにしてからは基本的にレップ数は12~15を目標にしています。週5で高重量ばかり扱うとまあどこかケガをするでしょう。

ケガを防止する目的と、頻度を高める理由として挙げていた筋トレが上手くなるためです。

とにかく筋肉を意識して重りを挙げるにはマックス重量の90%とかだと難しいですよね。

今までは8レップくらいを目標にすることが多かったですが、これでも筋肉痛にもなりますし、確実に体は大きくなっています。

思いの外長くなってしまいました。最後まで読んでくださりありがとうございます。

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2 Comments

大山

はじめまして、いつもみております。

週5で各部位最低2回は鍛えるとのことですが、
具体的にはどのような分割になりますでしょうか?

モテボディ研究所

こんにちは!はじめまして。いつもありがとうございます。

実はこの記事執筆の途中で公開してしまっておりました笑。
記事内でできるだけ詳細に書いてみました。
サイトのコンテンツが充実しますので、また他に疑問点があればなんでもおっしゃっていただけるとありがたいです。

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