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BCAAは筋トレの基本!効果的な摂取方法を学んで効率よく筋肉を付ける!

BCAAって知ってますか?

BCAAとはBranched Chain Amino Acidsを略した言葉になります。日本語にすると分岐鎖アミノ酸のことです。

タンパク質は約20種類のアミノ酸から構成されています。

必須アミノ酸
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • スレオニン
  • メチオニン
  • ヒスチジン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • リジン
非必須アミノ酸
  • アルギニン
  • グリシン
  • アラニン
  • セリン
  • システイン
  • チロシン
  • プロリン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン酸
  • アスパラギン
  • グルタミン

こんな感じです。BCAAはこの中から必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンだけをピックアップしたものになります。

必須アミノ酸というのは体内で合成できず、外部から摂取しなければならないアミノ酸のことです。

ジムでムキムキな人が青とか赤とかカラフルな飲み物を飲んでいるのを見かけたことありませんか??

ほとんどの場合その中身はBCAAですね。

BCAA筋肉の合成を促進して、トレーニング中の筋肉の分解を抑えてくれるなどトレーニーには必須のサプリメントなんです。

BCAAはなんでこの3つだけ?他のアミノ酸はいらないの?などなど疑問が生じていることでしょう。

そんなBCAAについて分かりやすく、詳しく解説していきます。

BCAAとは?

(http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/important/より引用)

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つが組み合わさったものです。

筋肉を構成しているアミノ酸のうち、35%をBCAAが占めています。タンパク質を構成するアミノ酸がいっぱいあるなか、実はほとんどがBCAAなんですね。

これは言い換えると、筋肉の主原料はBCAAである。ということです。

もうこれだけでBCAAが筋肉にとってすごく大切であるということが分かりますね。

プロテインとBCAAの違いは?

(http://topics.foodpeptide.com/?eid=1182609より引用)

プロテイン=タンパク質のことですね。

そして、タンパク質は色んなアミノ酸が繋がって構成されているんです。

タンパク質よりも分子鎖が細かくなったものがペプチドです。ペプチドをさらに分解するとアミノ酸になります。

分子鎖の長さは

タンパク質 > ペプチド > アミノ酸

といった感じになります。

これはどういうことかと言うと、アミノ酸を分解する手間が省けるので、吸収されやすいということなんです。

BCAAは吸収されやすい

これがBCAAを飲む一番のメリットと言っても過言ではありません。

トレーニング中は筋肉に血液が多く流れることにより、胃や内蔵へ血液が流れる量が低下します。

ご飯を食べた直後にトレーニングをすると気持ち悪くなったりしませんか?その原因がまさにこれですね。

要は、トレーニング中は胃に出来るだけ負担をかけないようにするべきなんです。

でも、トレーニング中の栄養摂取は欠かせません。後述しますが、トレーニング中こそタンパク質(アミノ酸)の補給が大事なのです。

それだったらプロテインを飲めばいいんじゃない?と思われるかもしれませんが、激しいトレーニングをすれば、プロテインでも気持ち悪くなることが多々あります。

ですが、BCAAなら消化する必要がありませんので、すぐに体内に吸収されるのです。

僕は筋トレを始めたての頃はトレーニング中はプロテインをちびちび飲んでいたんですが、脚の日なんかはどうしても気持ち悪くなっちゃってたんですよね〜。

BCAAを飲むようにしてからはピタッと吐き気がおさまってビックリしました。

BCAAは特に大事なアミノ酸

先程タンパク質を構成するアミノ酸は約20種類もあるよ〜と言いましたが、BCAAに分類されるアミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類だけなんですよね。

もちろん他のアミノ酸が全く必要ないなんて話ではないんですが、この3種類のアミノ酸は筋肉を育てる上で極めて重要な働きをしてくれるんです。

そんなBCAAがもたらしてくれる働きを知っていきましょう。

  • 筋肉痛や疲れを低減する
  • 筋肥大を促進する
  • 筋肉の分解を抑制する
  • トレーニングの質を上げる

BCAAは筋肉痛や疲れを低減する

筋トレはかなり激しい運動で、筋肉のアミノ酸を消費します。

そしてトレーニングの終盤になってくると残っているアミノ酸が少ないので、筋肉を削ってしまうことになります。

なのでBCAAを飲んで適切にアミノ酸を補給してあげましょう。

そうすれば筋肉痛を低減し、疲れにくくなります

BCAAは筋力、持久力を向上させる

スポーツでも筋トレでもそうですが、初めの方はエネルギーに満ちあふれているのに、終盤になると体に力が入らないなんて事ありませんか?

それは体内のアミノ酸が少なくなっている証拠ですね。

BCAAを飲むことによりアミノ酸を補給してパフォーマンスを維持することができます。

BCAAの飲み方

BCAAは安いものではありません。まあそんなに高くもないんですが、お金がかからないに越したことはありませんので、最も効果的なBCAAの摂取タイミングをお教えします。

トレーニング中

基本的にBCAAを摂取するのはトレーニング中だけでかまいません。

というのも、吸収が早い利点が活かされるのはトレーニング中だからです。

トレーニング前や後なんかは多数のアミノ酸を含んでいるプロテインが最適です。

先程説明しましたが、BCAAはたくさんあるアミノ酸の内の筋肥大に効果的に貢献する3つのアミノ酸なんですね。

他のアミノ酸が不要というわけではありません。他のアミノ酸もめちゃくちゃ大事。

なのでトレーニング中だけは吸収が早いBCAAを飲んで、それ以外のタイミングはプロテインを飲みましょう。

【保存版】厳選!最強のプロテインランキングBEST3【初心者】

減量中に日常的に飲む

もう一つオススメなのが、減量中にお茶を飲む感覚でBCAAを飲むことですね。

減量をすると摂取カロリーを減らしますから、どうしても筋肉が少なからず減ってしまいます。

筋肉の分解を防ぐために減量中はBCAAを飲むことをオススメします。

ただ、大会に出るような減量でなければ、BCAAの代わりにプロテインでもいいかなと思います。

大会に出る人の減量末期はプロテインのカロリーでさえ削らないといけないレベルですから、そういうときはBCAAですね。

おすすめのBCAA

圧倒的オススメはXtendですね。

最近はAmazonが安いです。iHerbでは6,500円ですね。Amazon の方がかなりお得になってますね。

BCAAほとんどの人がXtendですよね。逆に他のものを使うメリットがあまり分かりません笑。

味も美味しくて種類も豊富。本当におすすめです。

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