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筋トレ初心者が知るべき食事とサプリメントとの付き合い方

この記事の内容

この記事では食事とサプリメントとの付き合い方についてお話します。

  • 「初心者でもサプリメントは必須」
  • 「食事があった上でのサプリメント」

などなど、人によって意見はまちまちなので結局どっちなの?って思ってしまうことが多いかと思います。

そんな筋トレ初心者の方の食事やサプリメントのお悩みをこの記事ですべて解決しちゃいます。

まず管理人の経験と知識から結論をお伝えすると

食事とサプリメントとの付き合い方

  • 一番大事なのは間違いなく食事
  • だからと言って初心者でもサプリメントがいらない訳ではない
  • 上級者向けのサプリメントは不要、最低限のものを手に入れよう

ザッとこんな感じですね。

管理人の意見としては、初心者でもあってもまずは食事を改善した上で、食事だけで補えないものをサプリメントで積極的に補っていった方がいいですね。

それではまずは初心者の方の食事についてのお話からしていきましょう。

筋トレはとにかく継続しなければ意味がありません。

無理をしないとできないものではなく、最小限の努力で結果を出せる提案をさせていただきます。

管理人

筋トレ初心者はどんな食事をするべき?

一般的にトレーニーに推奨される食事としては

  • 高タンパク
  • 中糖質
  • 低脂質

を心がけましょうと教えられます。

なぜ高タンパク、中糖質、低脂質が推奨されるかと言うと、まずタンパク質が筋肉を作る材料となるからです。

そして糖質は体を動かすエネルギーとなり、脂質は体の調子を整えてくれます。

高タンパク、中糖質、低脂質の食事だと体脂肪をそこまで付けすぎることもなく筋肉を増やしていけることから推奨されるわけですね。

ただ、ハッキリ言ってこの食事を続けるのはほぼ無理だと思ったほうがいいですね。

イメージがつかめていない方が多いと思いますが、高タンパク、中糖質、低脂質の食事となるとほとんど

  • 肉は鳥の胸肉を大量に
  • ごはんはそこまで食べられない
  • 油ものは基本的にNG

こんな感じです。

なので管理人としてはまず初心者の方には食事においては「積極的にタンパク質が豊富に含まれている食事を意識する」ことをオススメしています。

多少脂質が多くなろうとタンパク質が多ければオッケーです。

筋肉を育てていくなら1日で体重1kgに対して最低2gのタンパク質は摂取しましょう。もうこれは絶対条件です!

体重70kgの人なら、タンパク質は140g以上ということになりますね。

「脂質が多いと太るんじゃないの?」と思われた方、いいセンスしてますね。脂質についてもお話していきましょう。

脂質をたくさん食べると太るのは嘘!?

揚げ物って太りやすいと言われる食べ物の代表格ですよね。美味しいのに…。

ですが、どうして揚げ物は太りやすいのでしょうか?ほぼタンパク質だけの鳥の胸肉は太らない?

揚げ物が太りやすいのは純粋にカロリーが高いから他の食べ物よりも容易に摂取カロリーがオーバーしてしまうことが原因です。

鳥の胸肉だろうと食べ過ぎれば摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなり、体重は増えます。

そして一般的には脂質は悪だと思われがちですが、特に筋トレにおいてはとても重要な役割があります。

脂質は関節を保護してくれたり、男性ホルモンの材料となったり、体脂肪を燃やすきっかけにもなります。なんなら管理人としては糖質よりも脂質が重要だと考えているくらいです。

脂質について詳しくはこちらの記事で解説しています。

筋トレするならフィッシュオイルは欠かせない。減量・増量どちらにもオススメ

摂取カロリーが一番大事

とにかく筋トレ初心者の方には食事で十分なタンパク質の摂取を心がけた上で、摂取カロリーをコントロールすることを覚えていただけたらいいなと思います。

  • 摂取カロリー < 消費カロリー

なら体重が減り

  • 摂取カロリー > 消費カロリー

なら体重が増えます。すごくシンプルです。

1日に糖質を何gだとか脂質は何gに抑えるだとかの前に、摂取カロリーをコントロールすることによって体重をコントロールすることを学びましょう。

初心者は減量から増量から?

筋肉を作るにはエネルギーが必要なので、基本的には体重を増やしながらでないと筋肉は付きづらいです。

体重が減る=エネルギーが足りていない」状態なので、体重を減らしながら筋肉も付けるなんていう夢のような状況はなかなか実現できません。

これから筋トレをスタートする場合減量からか、増量からかどちらから始めればいいかに関しては、自分のモチベーションが保てる方からスタートすればいいです。

今の体が太っていて、まずはその見た目を改善したい方は減量から。

今の体が太っていたとしても、まずは筋肉を付けたいと感じれば増量からスタートしてもいいと思います。

細身で体脂肪が少ない方は増量しましょう!

ちなみにですが、筋トレを本当に始めたての時期であれば、体脂肪を減らしながらも筋肉を付けやすいです。初心者のボーナス期間とも言われますね。

増量と減量の食事に関してはこれらの記事でそれぞれお解説しているので参考にしてください。

増量期を取り入れる意味、食事、コツ【初心者】 減量期を取り入れる意味、食事、コツ【初心者】 ガリガリで食が細い人が健康的に増量するコツを紹介

食事に関してのまとめ

ここまでの食事についての話をまとめると

  • タンパク質中心の食事
  • 脂質の量はそこまで気にしない
  • 摂取カロリーをコントロールする
  • タンパク質は最低でも体重1kgに対して2gはとる

一行にまとめると、脂質の量はそこまで気にすることなくタンパク質中心の食事をして、摂取カロリーをコントロールしましょうということになりますね。

どうでしょうか?できそうですか?

ほとんどの人はこれらのことを意識して、実際に1日のタンパク質摂取量を計算してみると案外達成できないことに驚かれると思います。

そうなんです。タンパク質は意識的に食べようと思っても毎食になると難しいですし、どうしても量が達成できません。

そんなときに登場するのがプロテインですね。プロテインはほぼ純粋なタンパク質を手軽に摂取できます。

他にも食事で不足しがちなビタミン・ミネラルなどもサプリメントとして摂取したほうが効率がいいです。

要は「食事をできる限り意識した上で、サプリメントも積極的に活用して補っていく」スタイルにすると筋肥大のスピードが爆発的に効率良くなります。

次に筋トレ初心者でも最低限採り入れていきたいサプリメントたちを紹介していきます。

サプリメントの役割を意識しよう

サプリメントは「補う」という意味ですね。

さきほどタンパク質が摂取しきれない分はプロテインを飲もう、摂取しきれないビタミン・ミネラルはサプリメントを活用するのが良いという話をしましたね。

食事だけですべての栄養を摂取しようとすれば、お金も時間も手間もかかります。ここは諦めようと割り切って摂取しにくいものはサプリメントに頼るのが合理的です。

例えるなら食事だけですべてを賄おうとするのは極論、肉や野菜、米などのすべての食材を自給自足で調達するようなものです。

でも今の時代はスーパーという便利な店があります。わざわざ僕たちで1から作らずともそれぞれを生産する人がいて、なんでも揃えることができるのです。

サプリメントを毛嫌いする人も多いですが、これほど便利なものを使わない手はありません。

サプリメントのメリットは食事と違ってどこでも手軽に摂取できること、そして消化の必要がないのでトレーニング前、中、後にも栄養を筋肉に送れることです。

サプリメントのメリット

ご飯を食べた直後に運動をして気持ち悪くなったことは誰しも一度は経験があると思います。

これは運動をして筋肉に血液が集中して、胃に送られる血液量が少なくなることにより消化不良となることが原因です。

これを回避するには運動の前には胃の中に消化の必要のある食べ物を入れておかないということになります。

しかし筋肉を発達させるにはむしろトレーニング前からトレーニング後にかけて集中的に栄養を筋肉に送りたいのです。

これをクリアする方法は消化の必要のないサプリメントを活用することです。

トレーニング前:糖質とタンパク質

トレーニング中:糖質とタンパク質

トレーニング後:糖質、タンパク質、脂質

トレーニング前中後にはこれらのエネルギーを摂取することが望ましいですが、普通の食事で賄うには困難であることが分かると思います。

サプリメントを活用すると

トレーニング前:おにぎりなどの糖質+プロテイン

トレーニング中:CCD(吸収の早い糖質)+BCAA or EAA(アミノ酸)

トレーニング後:粉飴+プロテイン&1時間後に食事

このようになります。管理人も一時期は食事だけでやってみようと思ってトレーニング前もトレーニング中も固形物を食べながらやっていた時期がありますが、気持ち悪くなってトレーニングに集中できませんでした笑。

それから下のサプリメントを活用した栄養摂取に変えると、トレーニング中に力も出ますし筋肉の発達も数段早くなりました

このようにサプリメントはメリットを活かすことにより筋肉の発達をさらに早くしてくれます

この記事ではサプリメントの中でも抜群の効果の割に安いコスパ最強のものに絞って紹介していきたいと思います。

初心者が揃えるべきコスパ最強のサプリメント

初心者でも活用すべきサプリメント

  • プロテイン
  • マルチビタミン&ミネラル
  • BCAA
  • 粉飴
  • CCD
  • クレアチン

この6つです。プロテインもサプリメントに入れていますが、プロテインはもはや食事レベルなので実質5つです!笑

それぞれどう活用していくのか、そしてオススメの商品を紹介していきます。

プロテインはもはや食事

プロテインはサプリメントではなく、もはや食事の領域です笑。

それぐらい大切です。プロテインなくして筋トレは成立しないレベルです。

記事の上の方でタンパク質は最低でも体重 × 2 gは摂取すべきと説明しましたね。

これは1日だけそうすればいいわけではなく、毎日です。毎日タンパク質の摂取量の基準をクリアしていくとなるとプロテインの補助無しではほぼ不可能です。

しかも体重 × 2 gというは結構甘い基準で、理想は3 gです。体重70kgの人なら210g。プロテインという食事を摂らなければどれだけ鳥の胸肉を食べないといけないのか…笑。

しかも美味しくてタンパク質が豊富な食べ物となると基本的に脂質もセットで付いてきます。つまり食事でタンパク質を賄おうとすると、摂取カロリーもオーバーしすぎてしまう…。

もうプロテイン活用するしかないやん!

オススメのプロテイン

まず真っ先にオススメしたいのがこちら

初心者から上級者まで幅広く愛されているオプチマムニュートリションのプロテインです。迷ったらこれで間違いありません。

チョコレート味が人気ですが、僕的にはコーヒー味がダントツで美味しいです。雪印のコーヒーみたいな味です。

こちらは海外通販のiHerbで購入できますが、海外通販に抵抗のある方のためにAmazonでのオススメも紹介しておきます。

Amazonで買うならエクスプロージョンのプロテインがオススメですね。

プロテインを飲むタイミング

おすすめのプロテインを飲むタイミング

  • 朝ごはんと一緒に
  • トレーニング前
  • トレーニング後
  • タンパク質が少ない食事のとき

まず朝は体の栄養が枯渇しているので、朝ごはんにプラスしてプロテインを飲むといいでしょう。朝からタンパク質が多いものを調理するのも、食べるのもしんどいでしょうしここはプロテインに頼りましょう。

トレーニング1時間ほど前にも飲みたいですね。トレーニング中は筋肉の分解も活発になってしまうので、それを防ぐためにも筋肉にアミノ酸を届けてあげます。

トレーニング後はできるだけ筋肉にすばやく栄養を届けたいのでプロテインが適しています。後で解説している粉飴(糖質)とセットで飲むことによりさらに効率よく筋肉に栄養を届けられます

自分がコントロールできる食事ならおかずにタンパク質が多いものも選べますが、そうではないときも多いかと思います。そんなときは食事のあとにプロテインを飲むことによりなんとバランスの良い食事に早変わり!笑

最後の食事にプロテインをプラスですが、管理人は実家でご飯を食べるときによくやります。例えばお好み焼きとかだと炭水化物と脂質の塊です。このままではダメなのでプロテインを飲むことによりまあまあな食事にします笑。

最低限、朝ごはんとトレーニング後には飲むようにしてほしいと思います。

そこから自分の経済状況や筋肉の成長具合と相談して徐々に増やしていきましょう。

ビタミン&ミネラルがないと筋肉は育たない

ビタミンについてはこちらで詳しく解説しています。

筋肉にはビタミン&ミネラルが大事!筋肉の影の立役者ビタミン&ミネラルの役割とは

極論ですが、ビタミンとミネラルがなければ筋肉は育ちません。

僕たちの体では常に代謝が起きています。代謝というのは食べ物を消化したり、吸収したり、エネルギーとして使用したりなどの生命活動です。

ビタミンとミネラルがあるおかげで体温でもスムーズに代謝が起きるように人間の体は設計されています。

海賊たちの間では船の上で体中から血を流して死に至る謎の病が流行りました。これは壊血病といって、ビタミンCが欠乏した結果です。

船の上ではビタミンCがが豊富に含まれる果物や野菜が食べられないので、壊血病になってしまいます。

僕たちトレーニーは生きるための最低限度のビタミンとミネラルが必要なのではなく、その上で筋肉を育てていかなければなりません

ビタミン&ミネラルの重要性を分っていただけたでしょうか?

幸い、マルチビタミン&ミネラルはとても安いサプリメントなのでぜひとり入れていただけたらなと思います。

オススメのマルチビタミン&ミネラル

マルチビタミン&ミネラルはこれが最高です。

マルチビタミン&ミネラルに加えて老化を抑制する効果のある抗酸化物質が豊富に入っています。

大体みんなこれにたどり着きます。本当にオススメです。

Amazonならこれですかね。

マルチビタミン&ミネラルを飲むタイミング

パッケージの裏に書いてある1日の基準量を食後に分けて飲むようにしましょう。

LIFE FORCEなら1日4錠なので

朝2錠

昼1錠

夜1錠

といった感じですね。

朝のほうが栄養は足りていないので、こういう場合は朝に2錠とるといいでしょう。

ただ毎日継続的に摂取するものなので、ちょっとくらい乱れても問題ありません。

飲み忘れていたら夜ご飯の後に1日分全部飲んじゃってもいいです。

BCAAはトレーニング中に必須のサプリ

BCAAについてはコチラで詳しく解説しています。

BCAAは筋トレの基本!効果的な摂取方法を学んで効率よく筋肉を付ける!

BCAAとはアミノ酸の中でも筋肉の合成のスイッチを押す役割と、筋肉が分解されるのを防ぐ役割を持ちます。

意外に思われるかも知れませんが、トレーニング中は筋肉を酷使するので筋肉の分解も盛んに行われてしまいます。

これを防ぐためにもトレーニング前、そしてトレーニング中の栄養摂取は欠かせません。

そしてトレーニング中に摂取する栄養としてはアミノ酸であるBCAAが最適ですね。

タンパク質はアミノ酸から構成されており、タンパク質を体で分解するとアミノ酸になります。つまりアミノ酸は消化の必要がありません

ですのでBCAAならトレーニング中に摂取しても胃が持たれることはありません。そして筋肉の合成を促進し、筋肉の分解を抑制してくれるので最高ですね。

BCAAよりも他のアミノ酸が充実しているEAAの方が筋肉を作る材料も併せ持っているので理想ですが、少し高いので筋トレを始めたての方はBCAAでまずはオッケーです!

EAAとBCAAの違いとは?最強のEAA・パープルラース(Purple Wraath)徹底解説

オススメのBCAA

BCAAのオススメはエクステンドで決まりです。

エクステンドはBCAAの量、そしてトレーニング中に摂取することによりトレーニングの質を高める成分も入っています。

そして味がとにかく美味しいです。本当にジュース並。これが楽しみでトレーニングを頑張れるくらいですね。

エクステンドに関してはiHerbで買うよりもAmazonで買うほうが圧倒的に安いです!

たまーにiHerbで購入しちゃっている人もいますが、AmazonだとiHerbの小さいサイズの値段で大きいサイズが買えちゃいます

BCAAを飲むタイミング

BCAAを飲むタイミングとしては基本的にトレーニング中です。

トレーニング中にエクステンドをワンスクープ入れて飲み切るようにしましょう。いつも以上に追い込めるはずです。

そしてBCAAに後で紹介するグリコのCCDという糖質を追加するともう完璧です。

詳しくはCCDのところで解説します。

BCAAは減量中にお腹がすいたときに飲む人も多いですね。

筋肉の分解を抑制する効果があるので、筋肉が削られるのを防ぐためです。

純粋に美味しいのでジュース感覚で飲みすぎないようにしましょう笑。

粉飴&CCDは筋肥大を加速させる

CCDはコチラで詳しく解説しています。

【レビュー】グリコのCCDは最強のカーボ。これ以上のカーボある?

皆さんご存知のように糖質はエネルギーになります。僕たちトレーニーは普通の人よりもトレーニングでエネルギーを消耗しますし、体を作っていくためにも必要な糖質は多くなります。

そんな糖質ですが純粋にエネルギーのためだけではなく、筋肥大を加速させるためにも大切なんです。

人間の体は糖質が体内に入ると消化して血液に流します。そして臓器や筋肉に入っていくのですが、入っていくためにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンが分泌されるおかげで血液に乗っている栄養を筋肉に届けられるんですね。そしてこのときに同時に血液に乗っているアミノ酸も筋肉に入ります。

つまりアミノ酸だけでは筋肉に栄養は届きづらく、同時に糖質を摂取することによって効率が良くなるのです。

インスリンと筋肉の関係「インスリンを制するものは筋肉を制する」

詳しくはこちらの記事で解説しています。

トレーニング中は消化の負担の少ないCCDを摂取して筋肉にエネルギーを届けて、トレーニング後はプロテイン+粉飴で筋肉に効率よく栄養を届けることができます。

オススメの粉飴

CCDと粉飴の違いを説明しておくと、粉飴は純粋な炭水化物です。CCDはスムーズに体内に吸収されるために浸透圧を調整した炭水化物です。

CCDは要はスポーツドリンクです。そこらの商品よりはるかに優秀です。

CCDの方が少し高いので、トレーニング中はより胃の負担が少ないCCDを飲みましょう。トレーニング後は胃に血液が戻ってくるので粉飴でも大丈夫ですね。

オススメの粉飴は

これです。1kgで700円。相当やすいですね。

CCDはコチラです。

粉飴&CCDの使い方

CCDはBCAAと混ぜてトレーニング中に飲むようにしましょう。

水500mlにエクステンドを1杯+CCDを40g程を目安にしてください。

一度これをトレーニング中に飲めばいつも以上に力が出て病みつきになることと思います。

粉飴はトレーニング後にプロテインと一緒に飲みましょう。

プロテイン30gに対して粉飴30gからはじめましょう。プロテインの2倍量を勧める場合もありますが、初心者なら1:1でいいと考えます。

僕は増量期は1:2で減量期は1:1で飲むことが多いです。

あと、純粋に一日の摂取カロリーを増やすためにトレーニング後以外のタイミングで粉飴を飲むことを勧める人がいますが、これはやめてください。

液体でかつ消化のいい糖質を一気に体内にいれてしまうと、体内の血糖値が乱高下してしまうので体脂肪をつけやすくなりますし、なにより病気の元です。

クレアチンはアスリートにも広く愛されている神サプリ

先述したように、サプリメントとは本来は栄養補助食品として、普通の食事では補いきれない栄養素を賢く摂取することにより必要十分な栄養を摂取するために用います。

食事では摂りきれないビタミンやミネラルをマルチビタミン&ミネラルを飲んで補ったり、足りないタンパク質をプロテインを飲むことにより補うのがサプリメントの役割ですね。

そして数あるサプリメントの中には補う役割ではなく、能力を高めてくれるものが存在します。それが「エルゴジェニックエイド」と呼ばれるサプリメントで、クレアチンがその代表格です。

エルゴジェニックエイドと呼ばれるものは他にもBCAAやカフェインなど様々存在しますが、最も研究が進んで効果が高いと証明されているのがクレアチンです。

4年に一度開催されるオリンピックのアスリートのほとんどがクレアチンを摂取しているとも言われます。

詳しく説明しすぎるとわけがわからなくなってしまうと思うので簡単に説明すると、クレアチンは摂取すると筋肉に貯蔵され、瞬発的な動作を行うときに筋肉に素早いエネルギー源として活用されます。

マリオカートで説明するとクレアチンはキノコみたいなイメージです。普通はエンジンから供給されるエネルギーで動きますが、キノコを使うと一時的に早くなりますよね?そんなイメージです!(雑すぎてすいません笑)

人間の体は糖質、体脂肪、そしてクレアチンをもとにATPというエネルギーを作って筋肉を動かします。

糖質と体脂肪はそれぞれATPに変えるのに様々な工程を踏むのに対して、クレアチンは筋肉に貯蔵されているのですぐにエネルギーとして使いやすいのです。

糖質と体脂肪はATPを作るのに1〜5の工程を順々にこなしてATPを作るのに対して、クレアチンはは4と5の工程だけでATPを作ってしまうイメージです。要はクレアチンはATPの生産工程が圧倒的に短いのです。

短いが故に瞬発的な動作(ウェイトトレーニングや短距離走のような)のときに消費され、マラソンなどでは使われません。

クレアチンはもちろん食材にも含まれていますが、それとは別にクレアチンを摂取することにより筋肉にクレアチンを貯め込み、さらにパフォーマンスを上げることができるのです。

クレアチンは必須サプリメント?クレアチンの効果を徹底解説

オススメのクレアチン

クレアチンはかなり安い部類のサプリメントに入りますね。みんな飲むので需要が高くてその分安くなります。

だからと言って安いクレアチンを買うのはやめておいたほうが良いですね。

サプリメント以外でも言えることですが、安いものは品質もそれなりです。安い商品の原産地を見ると中国産であることが多いですよね。一概には言えませんが、サプリメントでも中国産のものは不純物が含まれていることなどがあります。

安いクレアチンの多くはクレアチン以外にも不純物が含まれています。そしてCreapure®はなんと99.95%以上の純度を誇ります。

クレアチンは毎日継続して飲むものですからプロテイン同様、品質はとても大事なファクターの一つです。

California Gold NutritionならCreapure®をめちゃくちゃ安く買えます。オススメです。

まずはCGNのクレアチンがオススメです。クレアピュアを使用しておきながらダントツで安いです。

CGNと比べると少し割高ですが、バルクスポーツもクレアピュアを使用していますのでAmazonで購入したい場合はコチラがオススメですね。

クレアチンを飲むタイミング

クレアチンを飲むタイミングはトレーニング終わりのプロテインと同じタイミングです!混ぜて一緒に飲みましょう。一回5gでオッケーです。

トレーニング前に飲む人もいますが、レアチンは筋肉に貯蔵しておくことに意味があるので、筋肉に栄養が届きやすいトレーニング後の方がベストです。

少し前まではクレアチンローティングと言って、クレアチンを体内に飽和させる作業が必要だという説がありましたが、最近では行っている人が減ってきました。

特に休止期間を設ける必要もなく、トレーニングをしない日もどこかのタイミングでプロテインと一緒に飲むようにしましょう。

おわりに

まず食事ありき!これは絶対です。

摂取カロリーを消費カロリーより多くする生活を続けることによって筋肉は初めて成長します。

その基本を抑えずにサプリメントを飲んでも効果は薄くなります。

そこを徹底した上で今回紹介したサプリメントたちを試してみてください。

どんどん使用重量は伸びていきますし、体に目に見えて変化が出てきてさらに筋トレのモチベーションも高まります

今回紹介したサプリメントは多くのトレーニーが効果を実感しやすく、研究結果も良好でコスパの良いサプリメントに絞って紹介させていただきました。

まずはここから飲み始めて、お財布の余裕があればまた別のサプリを試してみてください。このサイトでは結構マニアックなサプリメントも紹介していますのでお役に立てるかと思います。

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