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増量期を取り入れる意味、食事、コツ【初心者】

肉体改造というものは難しいもので、ただ筋トレをするだけでは成果が得られません。

筋トレをして体に『今の体じゃダメだぞ!』というメッセージを与えて、そこに適切な栄養と休養が加わることにより筋肉が作られていきます。

『今の体じゃダメだぞ!』というメッセージを与えても、もし栄養が足りなかったら筋肉は作られません。

じゃあどうすればいいかと言うと単純に栄養が余るくらいご飯を食べることです。

今回は筋肉をつける上で大事な増量期の食事についてみていきたいと思います。

 

増量期とは?

増量期とは言葉の通り体重を増加させていく期間のことです。

たまに勘違いしている人がいますが、脂肪をつけてから筋肉に変えるのが肉体改造ではありません。脂肪は脂肪であって筋肉に変わることはありません。

増量期は摂取カロリー>消費カロリーとして、筋肉と脂肪が増えて結果として体重が増えていくのです。

しかし増量期だから筋トレしてたらなんでも食べていい!と思ってバカ食いしていると、脂肪の方が多くついてしまいます。

一度太ったことがある人は分かると思いますが、脂肪ってなかなか落ちないんですよ。なので体重を増やすと言っても、できるだけ筋肉の増加量>脂肪の増加量という関係を維持しながら増量していきたいですね。

 

増量期と減量期を分ける意味はあるの?

増量期と減量期を分ける意味は効率よく筋肉をつけるためです。

増量期は筋肉を増やしてできるだけ脂肪をつけないようにする。逆に減量期は筋肉を維持しながら脂肪だけを落とす。このサイクルを作ることが増量期と減量期を分ける意味です。

今あなたの体重が65kgだとしましょう。増量期で体重を10kg増やして筋肉が5kg、脂肪が5kgずつ増えたとします。そして減量期で体重を合計7kg落としました。内訳は筋肉2kg、脂肪5kgです。

結果として体重が65kg→68kgとなり、3kgの筋肉量の増加です。

増量期、減量期を設けずにストレートで筋肉だけを増やすのは基本的に無理だと考えてください。

筋肉をつけるためにはどうしても摂取カロリー>消費カロリーとする必要があり、筋肉と同時に脂肪が付くことは避けられないからです。

ですから、増量期で無駄についてしまった脂肪を減量期で落とすのです。

 

増量期に気を付けたいこと

増量期で気を付けたいポイントがいくつかあります。

  1. カロリー収支をプラスにすること
  2. PFCバランスを気にすること
  3. ビタミン・ミネラルを摂取すること
  4. 一気に体重を増やすすぎないこと
  5. 扱う重量を毎回重くすること
  6. 体重の記録は毎日つけること

それぞれみていきましょう。

 

カロリー収支をプラスにすること

増量期の第一原則として、カロリー収支をプラスにすることがあげられます。

カロリー収支をプラスにするとは、摂取カロリー>消費カロリーにするということですね。

まずは自分の消費カロリーを把握して、そこから逆算して摂取カロリーを決めることが王道ですが、僕はカロリー計算は特にしなくても良いと思っています。

大会に出るなら別ですが、普通に仕事していてカッコいい体を目指すくらいであれば大雑把などんぶり勘定で全然大丈夫です。

ただ、どんぶり勘定といっても守らなければならないコツはありますのでそれをお伝えしていきたいと思います。

現状の食事にプラスすれば摂取カロリーは増える

あなたの現在の体重が65kgで安定しているとしましょう。そして食事は朝、昼、夜の3食だとします。その生活を続けている結果が今のあなたの体重なのです。

消費カロリーが2,000kcalだとすると、あなたの3食の合計の平均摂取カロリーも2,000kcalなのです。消費カロリーと摂取カロリーが拮抗しているので体重は変わりません。これは長い目でみているだけで、1日ずつを見ると消費カロリーが2,500kcalのときもあるでしょうし、摂取カロリーが3,000kcalのときもあるでしょう。

そんなあなたが摂取カロリーを増やしたいと思うならまずどうするべきかと言うと『1食増やして毎日の平均摂取カロリーを増やす』です。

朝、昼、夜の3食にプラスするとなるど、昼と夜の間がおすすめですね。ここで500kcalぐらいのものを食べる生活に変えてみてください。おにぎりとかパスタとかなんでもいいです。

そうすることにより日の平均摂取カロリーが2,500kcalとなり、消費カロリーを500kcal上回ることができました

平均摂取カロリーを固定する

筋トレで大事なのは長い目で物事を見ることです。「昨日は頑張って食べたから今日はあんまり食べない」じゃだめなんです。

もし毎日の平均摂取カロリーを+500kcalできないのであれば、はじめは+250kcalでも構いません。とにかく平均摂取カロリーをできるだけ固定するのがポイントです。

「家で出されるご飯を食べるからそれは難しい」と思う人もいるかもしれません。僕自身実家に住んでいますが、長い目で見れば家で出されるご飯の平均カロリーは同じだと考えればこの問題はクリアできます。

そして家でご飯を食べるといってもほぼ夜だけの人も多いでしょう。つまり他の食事はすべて自分でコントロールできるわけです。

平均摂取カロリーを固定するには出来るだけ同じものを食べることもポイントです。僕は毎日違うものを食べるのは実家で食べる晩御飯だけで、その他は同じところで同じものを食べるようにしています。

そうすると平均摂取カロリーは安定しやすく、体重の増加が少なかったら間食を増やす。逆に体重が増えすぎていたら間食を減らすなど調整がしやすくなります。

 

PFCバランスを気にすること

PFCとはP:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物の3大栄養素のことで増量期はできるだけPFCバランスを気にして食事をしていく必要があります。

またゆるゆるトレーニーの僕のどんぶり勘定が発動しますが、PFCバランスもそこまで神経質になるほど数字を合わせていく必要はないと考えていますね。

僕が気にするのは基本的にタンパク質量だけです。あとは脂質が過剰に含まれているものは避けるくらい。普通に揚げ物も実家の晩御飯に出る分には食べています。

というかPFCバランスを気にしまくってたらご飯食べられないですよ笑。良くも悪くも意識の違いでPFCバランスへのこだわりは変わってくるので、大会に出よう!と思うのであれば毎日きっちり測ってそれに従って食べましょう。

ここからは僕のどんぶり勘定PFCバランス講座です。

なんとなくの1日の脂質摂取量は把握しておこう

例えば僕の増量期は毎日3,500kcal位を目標にして食事をとっているのですが、増量期において脂質の摂取量は1日の摂取カロリーの20%以内が理想とされています。

ということは1日700kcal分の脂質はg換算にすると約80gとなりますね。

朝から寝るまでの食事でなんとなく80gに収まるように頭の片隅で脂質量を計算しておくのです。まあ俗に言う適当ですね笑。

この食べ物は脂質量はいくらや?と思えば「◯◯ slism」と検索すればslismというサイトが脂質量を教えてくれます。便利です。

なんとなく1日の脂質量を把握しておくと、今からラーメンはやばい!締めに餃子はまずい!と思える頭になります。まあたまには締めにラーメン食べても、他の日をちゃんと頑張っていれば誤差ですよ。(月1程度にしてください)

たまーに脂質は悪だ!という人がいますが、脂質は健康に生きるためには欠かせませんので過剰に控えるのはやめたほうがいいです。

タンパク質量の最低ラインは必ず摂取するようにしよう

増量期のタンパク質量は最低「体重✕2g」です!65kgだとしたら、最低130gはタンパク質を取るようにしてください。

これだけは絶対!!いくらどんぶり勘定のぼくでもここだけは守ります。守り抜きます。

なぜならタンパク質は筋肉を作る材料だからです。体は家によく例えられますが、でかくて大きな家を建てたい!と思ってもその材料が足りなかったら家は建てられないのです。

脂質摂取量は頭の片隅でどんぶり勘定でしたが、タンパク質摂取量は絶対に最低ラインを超える量になるように気を付けています。

ただ、普通にご飯を食べているとタンパク質量をしっかりと確保するのはすごく難しいです。ここでプロテインの出番ですよ。ああなんてプロテインは便利なんだ。プロテイン is God。

【保存版】厳選!最強のプロテインランキングBEST3【初心者】

日本での食事なら炭水化物量は大丈夫

日本食の特徴は高炭水化物であることです。主食は白米ですし、まあ普通に食事をとっていれば炭水化物量は確保されているはずです。

ただ、炭水化物の摂取で少し気にかけないといけないのが、GI値というものです。GI値とは簡単に説明すると消化しやすさの指数です。

炭水化物を摂取すると血糖値が上がり、体からインスリンが分泌されるのですが、インスリンが分泌されることにより筋肉に糖質が取り込まれ、血糖値が下がります。そのときに同時に血液中にあるアミノ酸や脂肪酸が筋肉、脂肪に届きます。

このような過程を経て筋肉にアミノ酸が届き、筋肉が成長するのですが、同時に脂肪を蓄えることにもなってしまうのです。

筋肉により多くのアミノ酸を届けて、出来るだけ脂肪を蓄えないようにするには、GI値が低いものを選んで血糖値の急激な上昇を抑えることが大切です。

GI値が高いものがダメで、GI値が低いものが優れているということは一概には言えず、トレーニング後であればできるだけ筋肉にはやくより多くのアミノ酸を届けたいので、GI値が高いものの方がいいですね。

GI値が高いものは筋トレ後、GI値が低いものは普段の食事で摂るようにしましょう。

[aside]食事の摂り方でもGI値は変わる
GI値というものは、食べ物それぞれ単独で調べられて数値化されています。つまりGI値が高い食品であっても、食べ合わせによってGI値を仮想的に下げることができるということです。白米はGI値が高いのですが、玄米はGI値が低いです。これがどういうことかというと、雑穀米には色んな食材、食物繊維が含まれていて、米の部分の消化を遅らせているのです。白米を食べるときに野菜などの食物繊維が豊富に含まれているものを食べることによりGI値を下げることができます。とんかつ定食とかに野菜がついていますが、それはビタミンを摂るためではなく、GI値を少し下げるためだと僕は解釈して食べています。 [/aside]

 

ビタミン・ミネラルを摂取すること

体を作るためにはビタミン・ミネラルは欠かせません。

僕たちは現状維持ではなく体を作るわけですから特にビタミン・ミネラルの摂取量は気にする必要があります。

筋肉にはビタミン&ミネラルが大事!筋肉の影の立役者ビタミン&ミネラルの役割とは

一気に体重を増やすすぎないこと

困ったことに筋肉を増やせる量は有限ですが、脂肪を増やせる量は無限です。

どれだけ効率よく、無駄なく肉体改造を行ったとしても筋肉は大して増えてくれないのが現実です。

筋肉をつけやすい初心者であっても、1ヶ月で2kg以内を目安にしてください。なんなら2kgでも増えすぎ、理想なら1.5kgくらいですね。

ただ全員にこれがあてはまるわけではなく、特に少食の人は食べるだけでも精一杯のはずですから、もし3kg増やせたなら大喜びしても良いと思いますよ!

僕自身、筋トレを始めた時は55kgで、1年以上の長い長い増量期を経て75kgまで増量しました。途中食べるのが辛くなりすぎて現状維持をなんとかしていた時期もありましたね。

まあ理想は理想として、1ヶ月に1.5kg位を目安に増量していってください。1週間あたり0.4kgくらいですね。

[aside]体重はどこまで増やすのが適切か
増量期は天井を設定しなければどこまでも増量をしていっていいわけではありません。実は体脂肪率が基準より高くなると、テストステロンの分泌量が低下するという話があります。テストステロンが最も分泌されるのは体脂肪率15%くらいまでだそうです。つまり増量期は体脂肪率が10%後半に差し掛かってきたあたりで減量期に入ってまた体脂肪率を落とすのが理想と言えますね。 [/aside]

 

扱う重量を毎回重くすること

増量期の目的は筋肉をつけることです。エネルギーに満ち溢れている増量期は、とにかく重い重量を挙げてガンガン重量を伸ばしていく必要があります。

もし重量が伸びず、体重が増えていくだけならそれは体脂肪が増えている証拠です。食事内容を見直す必要、もしくはトレーニングで筋肉にしっかりと刺激が入っていない可能性があります。

適切な食事、適切なトレーニングができていれば、増量期はほぼ毎回前回の記録を更新することができるはずです。ただ、僕が初心者の頃はフォームが安定せず、重量が上がったり下がったりなんてこともありましたので、フォームが安定していない場合は毎回記録更新とはならないかもしれません。

扱える重量が伸びる=筋肉量の増加です。

増量期は扱える重量を伸ばして、筋肉量を増加させる。減量期は扱える重量を出来るだけ維持して、筋肉量を維持するのです。

 

体重の記録は毎日つけること

僕の増量期はどんぶり勘定で毎日の摂取カロリーを判断していますが、その摂取カロリーが適切かどうかを判断するのは毎日の体重測定です。

増量期であれば体重を増加させ続ける必要があり、1日単位であれば誤差はありますが、1週間単位でみて体重が減っているようではそれは摂取カロリーが少ないということになります。

僕の中で増量期は『タンパク質量をしっかり確保していて、体重が増え続けていて、扱える重量が伸びていればオッケー』です。

 

どんぶり勘定でやる分、しっかりと体重のチェックは毎日行っています。逆にPFCバランスをしっかりして食事をとっていたとしても、誤差は必ず生じるので体重計による結果のチェックは欠かせません。

体重の記録はなんでもいいと思いますが、やっぱり携帯のアプリが色々と便利ですね。僕はiPhoneアプリの『RecStyle』というものを使っています。

どんぶり勘定でもこうやって毎日の体重をチェックして、食べる物を固定して基準を作って、あれを間食に増やす、減らすとやっていればこうやって増量も減量もできます。ちなみにこのときは減量中で、晩御飯の糖質を減らしたり、間食を減らしたりして、1ヶ月に1kgペースで減量をしていますね。

体重の記録を取るコツは、毎日の同じタイミングで記録をとることです。僕のオススメは朝起きてトイレをした直後ですね。この条件が一番安定して誤差が少ない気がします。

 

増量期の期間はどれくらい?

増量期の期間としては長くて半年が目安ですね。1年単位の長い増量を行っても基礎代謝が高くなってしまって、その分さらに食べる量が増えてしまって内蔵に負担を与えてしまいます。それに増量期といってもいつか頭打ちしますので、重量が伸びなくなったときや、食べるのが辛くなったタイミングで減量期に入りましょう。

体も無駄遣いが多い金持ちと同じで、入ってくるものが多ければムダに使っちゃうのです。摂取カロリーの多さに慣れちゃうんですね。

特に期限を設けずに生活の一部に筋トレを取り入れたいのであれば、体脂肪率が一定のラインに達する、期限に達したなどの条件で増量期と減量期を繰り返せばいいですが、どうしても「◯月までにカッコいい体になりたい!」というのであれば事情は変わってきます。

その場合はあらかじめに計画を練ってスケジュールを組んでいく必要があります。基本的には増量期:減量期=1:1が理想だと考えています。減量期はとにかく筋肉を落とさないことが大事です。もし無理な減量を行って筋肉をたくさん落としてしまえば、それは増量期がムダになってしまったと言っても過言ではありません。

ですがこれは理想論で、実際にやってみないことには計画を遂行できるかどうかは分かりません。何年も筋トレをしていて大会に出場するような人じゃないと計画通りには進まないかもしれません。特に初心者にはオススメできませんね。増量と減量のコツが分かってからでも遅くはありません。

おわりに

増量期のコツは

  1. カロリー収支をプラスにすること
  2. PFCバランスを気にすること
  3. ビタミン・ミネラルを摂取すること
  4. 一気に体重を増やすすぎないこと
  5. 扱う重量を毎回重くすること
  6. 体重の記録は毎日つけること

この6つです。初心者の頃の自分にいきなりこの条件を全部ちゃんとやれ!!なんて言われてもまあ無理ですね笑。

ですが、諦めずにコツコツこの条件を一つずつクリアできるようになっていきましょう。筋トレに大事なのはとにかく継続すること。

長く続けるものですからはじめから全てを完璧にこなそうだなんて思う必要はありません。長い目で楽しく筋トレをやっていきましょう。

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