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形のキレイな大胸筋の鍛え方!効果抜群な種目を徹底解説

誰しもが憧れる分厚い胸板…。

男なら、あんな胸板を手に入れたいと一度は思ったことがあるはずです。

でもどうしたらいいのか分からない…

ベンチプレスをひたすらやってるけど、イマイチ大きくならない…

大きくはなってきたけど、なんだか不格好で憧れの胸板と全然違う…

そんな疑問をもつあなたに最短で『分厚い形のキレイな大胸筋』を手に入れる方法を伝授したいと思います。

虫が良い話に聞こえるかもしれませんが、しっかりと筋肉の解剖学を理解して正しい種目選択を行えば誰でも分厚い胸板を手に入れることができます

詳しい話は順を追って説明していくのですが、一つ多くの方にとって意外な事実を先にお知らせしておきましょう。

実は『筋肥大を重視する場合、ベンチプレスはあまり良い種目とは言えない』ということです。

もちろん全員が全員そうであるとは言い切れませんが、筋肥大を目的とする場合、ベンチプレスよりも効率的な種目は他に存在します

この記事を最後まで読めば

  • なぜ筋肥大を目的とした場合ベンチプレスが種目から外れるのか
  • 大胸筋の筋肥大に効率的な種目
  • 実践すれば分厚い形のキレイな胸板を手に入れることができる種目選択の知識

を知ることができます。

この記事で説明する知識を知っているだけで、圧倒的に効率よく筋肥大させていけること間違いありません。

できるだけ丁寧に説明していきます。それではみていきましょう!

大胸筋の解剖学を学ぼう!

大胸筋と言っても、実は大きく分けて3つの部位に分けられます。

単純に上部、中部、下部という構成ですね。

よく見てください。上部と中部と下部、それぞれで筋肉の繊維が走っている方向が違いませんか

上部は斜め上。中部は横。下部は斜め下。

これがどういうことかと言うと、大胸筋は繊維が走っている方向によって力を発揮する部位が異なるのです。

要は部位に応じて大胸筋のメニューも変える必要があるということです。

これがベンチプレスだけでは理想的な大胸筋が得られない理由の一つでもあります。

ベンチプレスでは主に大胸筋の中部が鍛えられるので、上部と下部への刺激がおろそかになってしまうからです。

大胸筋を発達させるために最も有効な刺激とは?

さて問題です。

『大胸筋を発達させるのに最も有効な種目はなんだと思いますか?』

ヒント:ベンチプレスではありません

正解はダンベルフライ!

意外ですか?

これを読んでいるみなさんにはここでしっかりと認識を改めて頂きたいのですが、筋肉はストレッチされた(伸びている)状態で負荷がかかるほうが発達しやすいのです。

簡単に説明すると、筋肥大はストレス応答によって起こりますが、筋肉をストレッチさせて負荷を与えたほうがストレスを与えやすいのです。

よく、「筋肥大をさせるにはフルレンジで丁寧に!」なんて言われますけど、これは筋肉を丁寧にストレッチさせた状態で負荷を与えろ!という意味で解釈してください。

筋肥大を目的とする場合はベンチプレスを行うにしても

『100kgをなんとか挙げる』ではなく

100kgを扱って大胸筋がストレッチさせた状態で負荷を与える』という意識に変えてください。

このように意識するだけで、他の部位においても格段に筋肥大のペースが早まること間違いありません。

本題に戻ってなぜダンベルフライが大胸筋を鍛えるのに最も有効かという話ですが、単純にストレッチ種目であるということと、大胸筋にのみ刺激をアイソレートさせやすい種目だからです。

ベンチプレスは高重量を扱えますが、肩のフロントや三頭筋にも刺激が逃げやすい種目です。

そして一番強調しておきたいのが、大胸筋があまりストレッチしないということです。

筋肥大を目的とした場合、筋肉はストレッチさせたほうが良いわけですから、この点からもベンチプレスは種目選びの候補から外れてしまいます。

自分の大胸筋の形をよく観察してみよう

次に現状を把握しましょう!

上半身裸になって大胸筋に力をいれてみたりして、自分の大胸筋の形をよくみてみてください。

おそらくほとんどの人の場合

  • 乳首の上辺りが一番分厚い
  • 内側が浅い
  • 輪郭がハッキリしていない
  • 上部?なにそれ?どこにあるの?状態

遺伝的に形の違いは多少ありますが、大体の人はこんな感じだと思います。

大胸筋の理想の形がこの少し上の男性の画像の形だとすると、比べてみてどうでしょう?

理想とは遠くて少し筋トレのやる気がなくなってしまった方もいるかもしれません笑。

でも大丈夫です。現状の弱点をしっかりと認識してアプローチしていけば必ず理想の大胸筋を手に入れることができるはずです。

先程挙げた典型的な例の方の大胸筋に足りない要素としては

  • 大胸筋上部への刺激
  • 大胸筋下部への刺激
  • 大胸筋の内側への刺激

これらが足りていないのです。

逆に必要以上に刺激されている場合はどこでしょう?

それは大胸筋の中部です。

これは先程も説明したとおり、ベンチプレスを主に行っていた影響で大胸筋の中部への刺激は十分にであったということですね。

大胸筋の輪郭をハッキリさせるためには下部を鍛えよう

「大胸筋の輪郭がハッキリしている状態」というのはこの画像のように大胸筋と腹筋の境目がしっかりと分かる状態のことです。

僕が通っているジムでも、大胸筋のサイズはあるのに輪郭がハッキリしていないくて残念だな〜って人をよく見かけます。

輪郭をハッキリさせると、明らかに見栄えが良くなりますので積極的に鍛えるようにしましょう。

大胸筋下部を鍛えるのに有効な種目

  • 大胸筋下部をストレッチ
  • 大胸筋下部の筋繊維の走行方向に沿った種目

これらを満たす種目を行っていけば効率的に鍛えることができます。

デクラインダンベルプルオーバー

まずオススメしたいのが、デクラインダンベルプルオーバーです。

こちらの動画を参考にしてください。

このようにシットアップベンチで行うか、普通のベンチに足を上げてデクライン気味にして行うのも良いですね。

ダンベルプルオーバーはあまり馴染みのない種目かもしれませんが、大胸筋の下部をストレッチさせるにはこれよりも良い種目は存在しないと言っていいくらい良い種目です。

デクラインダンベルプルオーバーのコツは

  • 重すぎない重量でストレッチを意識
  • 腹式呼吸を意識
  • ダンベルは真上まで挙げきらない

ダンベルを真上まで挙げないというのは、負荷が抜けるところまで挙げないということです。

この動画よりも少し手前で止めて、できるだけ大胸筋下部に負荷を乗せ続けるイメージで行うといい感じです。

ケーブルクロスオーバー

次にオススメするのがケーブルクロスオーバーです。

こちらの動画を参考にしてください。

ケーブルクロスオーバーではもちろんストレッチもされますが、それ以上に大胸筋の収縮を意識して行ってほしいですね。

ケーブルクロスオーバーのコツは

  • ケーブルステーションより前に出て大胸筋をストレッチ
  • 特に大胸筋の収縮を意識(絞りきる)
  • 収縮させた状態からケーブルのウェイトに抗いながら徐々にストレッチポジションへ

ダンベルプルオーバー同様にとにかく負荷を抜かないことが大事です。

ケールブルクロスオーバーで大胸筋の下部をパンパンにパンプアップさせちゃってください。

ババンと張り出させるために上部を鍛えよう

大胸筋の上部は特に意識して鍛えなければいけない部位です。

というのもほとんどの胸の種目は刺激が中部と下部に集中しがちだからですね。

大胸筋の上部を鍛える種目を取り入れてババンと張り出したカッコいい大胸筋を手に入れちゃいましょう!

大胸筋上部を鍛えるのに有効な種目

  • 大胸筋上部をストレッチ
  • 大胸筋上部の筋繊維の走行方向に沿った種目

これらを満たす種目を行っていけば効率的に鍛えることができます。

インクラインダンベルフライ

まずオススメしたいのがインクラインダンベルフライです。

この動画のように40°くらいに設定したインクラインベンチでダンベルフライを行うのがインクラインダンベルフライです。

大胸筋の上部はストレッチさせにくい部位のひとつで、意識的にストレッチ種目を行っていかないと発達が見込めません。

ストレッチ種目であり、大胸筋上部にアイソレートできてそれなりの重量を扱いやすいインクラインダンベルフライが最優先で取り入れたい種目です。

はじめて行う場合は軽めの重量で、大胸筋上部がいい感じにストレッチさせやすいダンベルを下ろす位置を探って行うようにしてください。

ダンベルフライはヒジに負担がかかりやすいので、ヒジは広げすぎないようにしましょう。

腕の角度が90°よりも少しひらくくらいで構いません。その分できるだけ重い重量で大胸筋をストレッチさせてください。

クローズグリップインクラインダンベルプレス

次にオススメするのがクローズグリップインクラインダンベルプレスです。

大胸筋上部の内側を特に集中して鍛えることができます。

インクラインダンベルフライは大胸筋上部にストレッチの刺激を与えるには有効なのですが、収縮させた状態、つまり大胸筋上部内側の刺激が足りません。

インクラインダンベルフライのみを行っていると上部はなんとなく発達してはいるけど、内側の輪郭があやふやになってしまいます。

大胸筋上部内側に刺激を与えるためにクローズグリップインクラインダンベルプレスを積極的に行っていきましょう。

ただ真上に挙げるのではなく、内側に寄せながら挙げていくイメージです。

右手のダンベルは左上方向に、左手のダンベルは右上方向に力を加えることにより、左右の力が相殺されて上に持ち上がっていくイメージです。

このイメージで行うことにより、大胸筋上部を収縮させることができます。

ぜひオススメしたいのがインクラインダンベルフライを行ったあとすぐにクローズグリップインクラインダンベルプレスを行うことです。

こんな感じです。

お互いの種目の長所と短所を補い合っていますので、効率よく鍛えていくことができます。

ただ、はじめてクローズグリップダンベルプレスを行う場合、恐らく大胸筋内側の筋肉が少ないためにおもったより重量を挙げられないかもしれないので、軽めの重量からはじめていきましょう。

大胸筋のトレーニングメニュー例を紹介

それでは、これまでのまとめとして管理人がオススメするトレーニングメニューの例を紹介します。

同じメニューを続けても飽きがくると思うので、慣れてきたら適宜種目を変えていきましょう。

とにかく大胸筋を大きくしていきたい人のためのメニュー

  1. ダンベルフライ
  2. インクラインダンベルフライ&クローズグリップインクラインダンベルプレス
  3. ダンベルプルオーバー
  4. ケーブルフライ

各種目2セットから3セット行うようにしましょう。

結構ボリュームのあるトレーニングになりますので、きついと感じた場合はダンベルフライかダンベルプルオーバーを除いてもいいかもしれませんね。

ベンチプレスの重量も伸ばしたい人のためのメニュー

  1. ベンチプレス
  2. インクラインダンベルフライ&クローズグリップインクラインダンベルプレス
  3. ケーブルフライ

各種目2セットから3セット行うようにしましょう。

ベンチプレスの重量にもこだわりたい人のためのメニューです。

やっぱりトレーニーはベンチプレスの挙げられる重量で格付けされるときがありますので、ベンチプレスの重量は伸ばしておきたいという方も多いでしょう。

そんな方は是非このメニューを試してみてください。

ベンチプレスの重量を伸ばすコツですが、意外ですがベンチプレスをあまりやらないことです。

というのもベンチプレスはどうしても肩の前部を使ってしまいがちですので、肩の前部が疲労しちゃって成長の妨げになることが多いです。

なのでベンチプレスは毎回高重量を扱うのではなく、20〜30レップを行える重量でフォームを確認したり、方の日には肩の前部はトレーニングしないのも手です。

とにかくケガをしないように重量を伸ばしていきましょう。

おわりに

いかがだったでしょうか?

とにかく筋肥大を目的にするのであれば

  1. ストレッチ種目を意識的に行う
  2. 筋肉に常に負荷を与え続ける
  3. オーバーワークにならないようにする

ここらへんがポイントになってきます。

できるだけまんべんなく、負荷が与えにくい部位を中心にトレーニングメニューを組むことによりババンと張り出した分厚い大胸筋を作ることができます。

大胸筋のトレーニング方法をもっともっと知りたい方は山本義徳さんの業績集を読むことをオススメします。

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