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減量期を取り入れる意味、食事、コツ【初心者】

今回は減量期についてです。増量期についてはこちらをどうぞ。 増量期を取り入れる意味、食事、コツ【初心者】

増量期につていは僕はどんぶり勘定のなんとなくで良いと思っていますが、減量期はもうちょっと考えて計画的にやっていかないとダメですね。

増量期は多少アバウトになっても脂肪がちょっとつくだけで筋肉を失うことはまずありませんが、減量期は大切な筋肉を失ってしまう可能性があります

トレーニーにとって筋肉を失うことはとても辛いことだと思います。今回はできるだけ筋肉を維持しながら減量を行うためのコツを伝授していきたいと思います。

減量期とは?

減量期とは言葉の通り体重を減少させていく期間のことです。

なぜ減量期が必要かというと、増量期では筋肉と同時にどうしても脂肪がついてしまいます。そうなると筋肉は大きくなっても脂肪がついた分、見栄えが悪くなってしまうのです。

じゃあどうすればいいかと言うと、減量期を設けて筋肉量は維持しながら体脂肪だけを落としていきます

ですが、実際はどうしても少なからず筋肉量も落ちてしまいます。減量期はいかに筋肉を落とさずに脂肪を極力落とせるかです。

増量期と減量期を分ける意味はあるの?

増量期と減量期を分ける意味は効率よく筋肉をつけるためです。

増量期は筋肉を増やしてできるだけ脂肪をつけないようにする。逆に減量期は筋肉を維持しながら脂肪だけを落とす。このサイクルを作ることが増量期と減量期を分ける意味です。

今あなたの体重が65kgだとしましょう。増量期で体重を10kg増やして筋肉が5kg、脂肪が5kgずつ増えたとします。そして減量期で体重を合計7kg落としました。内訳は筋肉2kg、脂肪5kgです。

結果として体重が65kg→68kgとなり、3kgの筋肉量の増加です。

増量期、減量期を設けずにストレートで筋肉だけを増やすのは基本的に無理だと考えてください。

筋肉をつけるためにはどうしても摂取カロリー>消費カロリーとする必要があり、筋肉と同時に脂肪が付くことは避けられないからです。

増量期で無駄についてしまった脂肪を減量期で落とすのです。

減量期に気を付けたいこと

減量期で気を付けたいポイントがいくつかあります。

減量期で気をつけたいこと
  • 体重の記録は毎日つけること
  • カロリー収支をマイナスにすること
  • 減量を期分けすること
  • PFCバランスを気にすること
  • ビタミン・ミネラルなどのサプリメントを摂取すること
  • 一気に体重を減らしすぎないこと
  • 扱う重量をできるだけ維持すること

それぞれみていきましょう

体重の記録は毎日つけること

僕の減量期は食べる量を少しずつ減らすことにより毎日の摂取カロリーを減らしていますが、その摂取カロリーが適切かどうかを判断するのは毎日の体重測定です。

1日単位であれば誤差はありますが、1週間単位でみて体重が変わっていないようではそれは摂取カロリーが多いということになります。

摂取カロリーを計算しないでやる分、しっかりと体重のチェックは毎日行っています。逆にPFCバランスをしっかりして食事をとっていたとしても、誤差は必ず生じるので体重計による結果のチェックは欠かせません。

体重の記録はなんでもいいと思いますが、やっぱり携帯のアプリが色々と便利ですね。僕はiPhoneアプリの『RecStyle』というものを使っています。

どんぶり勘定でもこうやって毎日の体重をチェックして、食べる物を固定して基準を作って、あれを間食に増やす、減らすとやっていればこうやって増量も減量もできます。ちなみにこのときは減量中で、晩御飯の糖質を減らしたり、間食を減らしたりして、1ヶ月に1kgペースで減量をしていますね。

体重の記録を取るコツは、毎日の同じタイミングで記録をとることです。僕のオススメは朝起きてトイレをした直後ですね。この条件が一番安定して誤差が少ない気がします。

カロリー収支をマイナスにすること

増量期の第一原則として、カロリー収支をマイナスにすることがあげられます。

カロリー収支をマイナスにするとは、摂取カロリー<消費カロリーにするということですね。

摂取カロリー>消費カロリーのときは体重は増えて、摂取カロリー=消費カロリーのときは体重は維持、摂取カロリー<消費カロリーのときは体重は減ります。

減量期は体についた体脂肪をエネルギーとして使ってもらわないといけないので、必ず消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があります。

現状の食事にマイナスすれば摂取カロリーは減る

あなたの現在の体重が75kgで安定しているとしましょう。そして食事は朝、昼、夜の3食だとします。その生活を続けている結果が今のあなたの体重なのです。

消費カロリーが2,500kcalだとすると、あなたの3食の合計の平均摂取カロリーも2,500kcalなのです。消費カロリーと摂取カロリーが拮抗しているので体重は変わりません。これは長い目でみているだけで、1日ずつを見ると消費カロリーが2,800kcalのときもあるでしょうし、摂取カロリーが3,000kcalのときもあるでしょう。

そんなあなたが摂取カロリーを減らしたいと思うならまずどうするべきかと言うと、どこかで食べる量を減らすことです。

後で説明しますが、減量は徐々に徐々に摂取カロリーを減らして体重をゆっくりと減らしていきます。体重の様子をみながら少しずつ不要な摂取カロリーを減らしていきましょう。

平均摂取カロリーを固定する

筋トレで大事なのは長い目で物事を見ることです。「昨日は頑張って食べなかったから今日は食べる」じゃだめなんです。

もし毎日の平均摂取カロリーを-500kcalできないのであれば、はじめは-250kcalでも構いません。とにかく平均摂取カロリーをできるだけ固定するのがポイントです。

「家で出されるご飯を食べるからそれは難しい」と思う人もいるかもしれません。僕自身実家に住んでいますが、長い目で見れば家で出されるご飯の平均カロリーは同じだと考えればこの問題はクリアできます。

そして家でご飯を食べるといってもほぼ夜だけの人も多いでしょう。つまり他の食事はすべて自分でコントロールできるわけです。

平均摂取カロリーを固定するには出来るだけ同じものを食べることもポイントです。僕は毎日違うものを食べるのは実家で食べる晩御飯だけで、その他は同じところで同じものを食べるようにしています。

そうすると平均摂取カロリーは安定しやすく、体重の現象が少なかったら間食を減らす。逆に体重が減りすぎていたら間食を増やすなど調整がしやすくなります。

減量を期分けすること

減量は3つの期間に分けましょう。減量初期、減量中期、減量末期です。

一般トレーニーであれば、減量中期まででよくて減量末期はまあ必要ありません。減量末期というのは体脂肪率3〜5%ほどにまで落としていく作業で、プロテインからの摂取カロリーさえ気にしなければいけないレベルです。

そして減量末期に近付くほど筋肉が落ちやすくなります。コンテストに出ないのであれば必要ありません。

今回は減量中期までを取り扱うことにします。減量中期とは最終的に体脂肪率10%前後まで落とす期間とします

減量初期:少しずつ摂取カロリーを削っていこう

減量初期は様子をみながら少しずつカロリーを減らしていく期間です。

  • 9:00:ごはんと適当なおかず(約500kcal)
  • 11:30:オムライス(約800kcal)
  • 14:30:パスタ(約500kcal)
  • 15:30:おにぎり(約150kcal)
  • 16:30:おにぎり(約150kcal)
  • 18:30:トレーニング(ドリンクとして約250kcal)
  • 21:00:夕食(約800kcal)
  • 23:00:軽食(約500kcal)
  • 合計:約3,500kcal

一応なんとなくでいいので、各食事の摂取カロリーを把握しておいてください。「これを減らしたら摂取カロリーがこれだけ減る」というのがわかりやすくなります。

これが僕の大体の食事のスケジュールと摂取カロリーです。この食生活を続けていると僕の場合だと75kgくらいに落ち着きます。つまりここから少しでも摂取カロリーを削れば体重は落ちていくということになります。

まず初めに削るのは夕食の白ご飯です。ここを減らすだけで約300kcalも削れます。摂取カロリーを削ったら1週間くらいは体重の推移をみてください。

あまり体重が落ちなくなってきたら次は寝る前の軽食をプロテインに置き換える…など少しずつ摂取カロリーを減らしていきます。

減量初期はこのように極端な食事の改善を行わず、さあこれから減量に入るぞと意識していく期間です。走る前に準備体操がてらジョギングしてるみたいなイメージです。

減量中期:ダメな脂質を控える

減量初期は基礎代謝が高いのでちょっと摂取カロリーを減らしただけで体重は落ちていきますが、だんだん減らなくなってきます。減らなくなってきたら減量中期に移行します。

減量中期は初期より摂取カロリーをもっと減らしていきます。

  • 9:00:ごはんと適当なおかず(約500kcal)
  • 11:30:オムライス(約800kcal)
  • 14:30:パスタ(約500kcal)
  • 15:30:おにぎり(約150kcal)
  • 16:30:おにぎり(約150kcal)
  • 18:30:トレーニング(ドリンクとして約250kcal)
  • 21:00:夕食(約500kcal)
  • 23:00:プロテイン(約200kcal)
  • 合計:約3,000kcal

減量初期では夕食の白ご飯を削り、寝る前の軽食をプロテインに置き換えました。これで摂取カロリーは500kcal減ったのでこの状態で1ヶ月も過ごせば2kgちょっとくらいは落ちているでしょう。

減量中期はダメな脂質を控えるようにしていきましょう。ダメな脂質とは主にオメガ6に分類される揚げ物などに使用される脂のことです。 筋トレするならフィッシュオイルは欠かせない。減量・増量どちらにもオススメ

オメガ3の脂質は中性脂肪を落としやすくする脂質なので、オメガ6の脂質とはわけが違います。増量中も積極的に摂ることをオススメします。

現状の食事でダメな脂質に分類されるものが含まれているのはオムライス、パスタ、夕食ですね。しかし夕食は実家なので変えられないとするならば、オムライスとパスタを何かに置き換える必要があります。

摂取カロリーの目安は除脂肪体重✕40kcalです。

除脂肪体重60kgであれば2,400kcalくらいが目安ですね。

  • 9:00:ごはんと適当なおかず(約500kcal)
  • 11:30:玄米とさば(約400kcal)
  • 14:30:そば(約300kcal)
  • 15:30:おにぎり(約150kcal)
  • 16:30:おにぎり(約150kcal)
  • 18:30:トレーニング(ドリンクとして約250kcal)
  • 21:00:夕食(約500kcal)
  • 23:00:プロテイン(約200kcal)
  • 合計:約2,200kcal

いよいよ減量らしい食事になってきましたね。ここでももちろんですが、いきなり減らしすぎて体重が急激に減ると筋肉が失われる量が増えてしまいますので、様子をみながら少しずつです。

PFCバランスを気にすること

PFCとはP:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物の3大栄養素のことで減量期は増量期よりもできるだけPFCバランスを気にして食事をしていく必要があります。

減量期は増量期よりも摂取カロリーが少なくなるのでその分、それぞれの栄養素を割り振っていくのがシビアになってきます。

減量期のPFCバランスの理想は

  • P = 除脂肪体重✕2.5〜3倍
  • F = 全体カロリーの20%未満
  • C = 残りのカロリー

減量期は高タンパク、低脂質で残りを炭水化物で補っていくイメージです。

1日の脂質摂取量に気を付けよう

脂質は生きるためにはもちろん必要で悪者ではありませんが、減量期は脂質を少しずつ抑えていく必要があります。

減量期の1日の脂質の摂取量は10〜20%程度が理想ですね。摂取量はもちろん減量の段階によって変わっていきます。

僕の場合、減量初期の1日3,000kcalのときは脂質は70g以内。減量中期の1日2,200kcalのときは40〜50gくらいですね。

もちろんですが、減量が進むにつれて脂質の内容もオメガ6からオメガ3に変えていきます。

タンパク質は増量期よりも多めに摂ろう

減量期は摂取カロリーよりも消費カロリーが多いので、筋肉が分解されやすい環境であると言えます。

ですので、増量期よりもタンパク質の摂取量にはさらにシビアになる必要があります。

タンパク質摂取量の理想は除脂肪体重✕2.5〜3gですね。除脂肪体重60kgの場合はタンパク質150〜180gが目安です。

ただ、普通にご飯を食べてタンパク質量をしっかりと確保しようとすると、脂質や炭水化物も同時に摂ってしまうことになります。ここでプロテインの出番ですよ。ああなんてプロテインは便利なんだ。プロテイン is God。 【保存版】厳選!最強のプロテインランキングBEST3【初心者】

残りのカロリーは炭水化物で賄おう

脂質50gタンパク質180gとするとこの時点で摂取カロリーは1,170kcalです。そうすると残り摂取できるカロリーは1,230kcalですね。つまり炭水化物は300gが目安だということが分かります。

ご飯1膳で炭水化物は約60gですから1日ご飯5杯だと思えばまあまあ食べられますね。

ちなみに減量をはじめるとお腹の調子が悪くなりがちです。これは炭水化物の量を減らしたことが原因なので、イヌリンという食物繊維をサプリメントとして摂ることをオススメします。

インスリンと筋肉の関係「インスリンを制するものは筋肉を制する」

加えて、できるだけGI値が低いものを選ぶようにしましょう。例えばうどんよりも蕎麦。ごはんよりも玄米やオートミールなど。

できるだけ消化に時間がかかるもののほうが腹持ちもいいですし、脂肪がつきにくくなります。

ビタミン・ミネラルなどのサプリメントを摂取すること

ビタミンには筋肉を作ったり、体の調子を整えたりする役割だけではなく、脂肪を燃やしたり代謝をスムーズにする働きもあります。

増量期にビタミン・ミネラルを摂取することもとても大事なのですが、減量期は食事量も減ってしまうので特に気にかける必要があります。

食事で補おうとすると摂取カロリーが増えてしまうのでサプリメントに頼るのが賢い選択ですね。 筋肉にはビタミン&ミネラルが大事!筋肉の影の立役者ビタミン&ミネラルの役割とは

ビタミン・ミネラルだけではなく、フィッシュオイルもサプリメントで補うのが良いですね。 筋トレするならフィッシュオイルは欠かせない。減量・増量どちらにもオススメ

脂肪を燃やす目的のサプリメントもたくさんあります。代表的なものがCLAカルニチンですね。

CLAとカルニチンに関しては今度記事を書く予定です。

一気に体重を減らしすぎないこと

減量のコツはゆっくりじわじわ、です。

なぜゆっくり減量しなければならないかというと、急激に摂取カロリーを減らすと体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解しようとしてしまうからです。

筋肉って生きるだけだったら全然必要ないですよね?普段の生活では筋肉を使う場面なんてあまりありません。しかも筋肉ってめちゃくちゃ燃費が悪いんですよ。

車に例えると、ボディビルダーは高級スポーツカーなんですね。見栄えの良さはありますけど、その体を動かすには多大なメンテナンスが必要ですし、もちろん燃費が悪い。

僕たちの体では摂取カロリーが急に少なくなると、生き残るためにまず燃費の悪い筋肉をなくしてしまおうとしてしまうのです。

ですからゆっくりと体が筋肉を分解してしまおうと思ってしまわない程度に減量をすすめていく必要があります

筋肉を落とさずに減量を行える数字を具体的にいうと、2ヶ月で落とす体重は5%以内を目安にしましょう

70kgの人なら2ヶ月で3.5kgです。意外と少なくてびっくりしたかもしれません。これぐらいにしないと筋肉はどうしても削られてしまいます。

もし大会に出るとか、いつまでに腹筋を割りたいなどの特別な理由がない限り2ヶ月で5%以内という目安はできるだけ守りましょう。

扱う重量をできるだけ維持すること

増量期はとにかく毎回、前回の重量よりも重い重量を挙げることが必須でした。それは体重を増やし続ける、筋肉を増やし続けるためには前回よりも筋肉によりストレスを与えないといけないからでした。

減量期は摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくするので、どうしても筋肉をさらにつけることが難しいです。もちろん筋トレを始めたての初心者にとってはこの限りではないのですが、基本的には筋肉はなんとか維持する、というのが目標です。

じゃあどうすればいいかというと、単純に増量期のピークのときに扱えていた重量を減量期の最後の方でも扱うことです。

増量期を終了した時点でベンチプレスのマックス重量が100kgだったら、減量中でも100kgが挙げられることが理想です。

あくまで理想です。実際はどうしても扱える重量が下がってしまうのは仕方がない面もあります。

減量期は増量期よりも摂取カロリーが少なくなるので、増量期のときにはあったエネルギーに満ち溢れながらトレーニングしている感覚は少ないかもしれません。

少し元気のない状態でトレーニングをすることもしばしばです。精神的にも辛く、減量をやめたいと思ってしまうかもしれません。その状況でトレーニングをして、かつ扱う重量を維持するというのは中々に難しいです。

ですがその状況を乗り越えてこその筋トレですよ。辛い減量を乗り越えてこその増量期の楽しさが待っています

減量期の期間はどれくらい?

一概には言えませんが、減量期の期間は、基本的には増量期と同じ期間が理想ですね。

3ヶ月増量期をやったなら、3ヶ月減量期。

これも初心者はちょっと例外で、例えばガリガリから1年かけて増量を行った場合はそこから1年減量をする必要はないでしょう。

僕の場合は増量期のときは扱える重量が伸び悩んできたら減量期に入る。減量期のときは摂取カロリーをかなり減らしても体重が落ちなくなってきたら、目標の体脂肪率になったら増量期に入る。

これが僕の増量期と減量期のサイクルですね。このサイクルを繰り返すことにより筋肉を効率よくつけながら、扱える重量を伸ばしながら、見栄えの良さを追求しながら、トレーニングを楽しみながら生きることができます

僕はこのサイクルを3ヶ月ごとくらいで回していますね。ちなみに増量期は3ヶ月減量期は2ヶ月になってしまったりします笑。

おわりに

今回は減量期のコツについてみていきました。

減量期に意識することはどうしても増量期よりも多くなってしまいますね。

とにかく一番大事なことは、筋肉を落としてしまう過激な減量はやめましょうということですね。

ちなみに女受けの観点で言うと、体脂肪率5%の体よりも体脂肪率10%前後のほうが健康的でいいですよ。海の男感?が出ます笑。

それに体脂肪率が低い状態を維持するのは無理です。その状態を維持するだけでも筋肉を失います。

僕の中で筋トレしてる人の体脂肪率別の印象は

  • 20%↑:ちょいデブ、でかいけどちょっと脂肪多い
  • 15%前後:腹筋ちょっと見えるくらい、普通にカッコいい
  • 10%前後:一般的にみればバキバキ。カッコいい
  • 5%前後:今週末コンテスト出ますよね?

体脂肪率10%から15%位を往復するイメージで増量と減量を繰り返すのが理想ですね。まあ僕もよく15%をこしてしまうんですが笑。

 

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