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ドロップセット法のやり方、効果、注意点を徹底解説

 

この記事の内容

 

この記事ではトレーニングテクニックの一つであるドロップセット法について解説します。

 

今回は『ドロップセット法』についての解説です。

ドロップセットは1セットで筋肉に対して強い刺激を与えるためのトレーニングテクニックで、トレーニング時間を短縮しながらも高強度のトレーニングを行いたい時に特に有効です。

まずはどうしてドロップセットのようなトレーニングテクニックを使う必要があるのかみていきましょう。

トレーニングは短時間で終わらせるべき

トレーニングを2時間も3時間もかけて行っていませんか?トレーニングは長くとも1時間以内で終わるべきです。

トレーニング時間が1時間を超えるとテストステロンレベルが下がり、コルチゾールの影響を受け始めるからです。

コルチゾールは筋肉を分解してしまうとても厄介なホルモンです。

コルチゾールはストレスを感じた時に放出されるので、もちろんトレーニングを行うときにも放出されます。

筋肉は常に分解と合成が同時に行われているので筋肉の合成作用を高めるだけではなく、分解作用を最小限にするのもとても重要です。

トレーニングはできるだけ長く、高強度で行うほうが筋肥大に効果的だと勘違いしている人が多いですが、これはまったくもって不正解です。

トレーニングメニューを作る際に考慮すべきこと
  • 高頻度(各部位週2〜3回)
  • 低ボリューム(週単位でセット数を決める)
  • 高強度(しっかりと追い込む)
  • 短時間(1時間以内)

具体的なトレーニングメニュー

ここで具体的なトレーニングメニューの例を紹介しておきましょう。

ナチュラル向けに最適化されたトレーニングプログラムを紹介

こちらのトレーニングメニューは高頻度、低ボリューム、高強度でトレーニングできる理想的なプログラムとなっています。

初めて見ると1回のトレーニングでの種目数が少なく、メインセットも1セットということに驚くかと思います。

ですがこれが現状のエビデンスベースでトレーニングプログラムを組んだ最適解です。

管理人もこのトレーニングプログラムで結果を出しています。参考にしてみてください。

低ボリュームで高強度トレーニングを実現する必要がある

1セットで対象とする筋肉の筋繊維全てに十分な刺激を与えられれば良いのですが、人間は心理的な限界によりそれは不可能です。

ですので複数のセットを行う必要が出てきます。

しかし、何セットも行うと当然トレーニングボリュームを増やしてしまいます。

セット数を抑えてかつ高強度トレーニングを行うためには1セットの濃度を濃くする必要があります。

そこで必要になってくるのが、今回紹介するようなトレーニングテクニックです。

トレーニングテクニックの必要性がわかったところでドロップセット法についてみていきましょう!

ドロップセット法とは?

例えば80kgでラットプルダウンを行っていたとして、80kgが挙げられなくなっても重量を下げて60kgにすればまた挙げることができますよね。

筋肉が限界に達したら重りを軽くして、負荷を軽くすることによりさらに回数をこなすのがドロップセット法です。

  • セット1
    80kg
    限界まで行う。重量を20kg下げる
  • セット2
    60kg
    限界まで行う。重量を10kg下げる
  • セット3
    50kg
    限界まで行う

そして重量を下げてインターバルをとらずにすぐに動作に入ることもポイントとなってきます。

インターバルが長くなってしまってはドロップセット法を行う意味が薄れてしまいます。

ドロップセット法の具体的なやり方

  • セット1
    5~7回行える重量にセット
    限界まで行う。重量を70%に下げる
  • セット2
    セット1の70%の重量
    限界まで行う。重量を70%下げる
  • セット3
    セット2の70%の重量
    限界まで行う。

最終的にはセット3ではセット1の重量の50%くらいになっているかと思います。

もちろん種目によっては重量を下げすぎるとレップ数が増えすぎてしまう場合もあるので、種目によって下げる重量のパーセンテージは試行錯誤する必要があります。

個人的には

  • 1セット目:6レップ
  • 2セット目:8レップ
  • 3セット目:10レップ

となるように重量を設定しています。

ドロップセット法の効果

ドロップセット法は『物理的な刺激』と『化学的な刺激』の両方を1セットで得られます。

1セット目ではそれなりの重量を扱い、3セット目では1セット目よりもかなり軽い重量になっていますが、3セット目の最後の方になるとかなりのレップ数をこなしているので、筋肉のパンプ感がすごく得られます。

ドロップセット法が向いている種目

ドロップセット法が向いている条件としては

ドロップセット法が向いている条件

  • ダンベルやマシンで行える
  • 『物理的な刺激』と『化学的な刺激』両方が効果的な部位

この2つの条件にあてはまる場合ドロップセット法に向いています。

ダンベルやマシンで行える種目で行うべし

ドロップセット法を行う上で大事なのが、重量をすぐに下げることができるかどうかです。

例えばベンチプレスの場合だと当然一人ではウェイトを外しているだけで30秒は使ってしまいます。サポートが二人いればできないこともありませんが、現実的ではありません。

その点ダンベルやマシンであれば重量をすぐに下げることができるので、ドロップセット法を行うのに適していますね。

ダンベルに関してですが、ジムによっては複数のダンベルを一人で専有するとマナー違反となる可能性があるので十分配慮して行ってください。

『物理的な刺激』と『化学的な刺激』両方が効果的な部位で行うべし

もちろんすべての筋肉の発達には両方の要素は必要となってきますが、特に必要となる部位があります。

『物理的な刺激』と『化学的な刺激』両方が効果的な部位

  • 三角筋(特に中部)

ドロップセット法を行うのは特にこの3つの部位が効果的となります。

特に三角筋中部は半羽状筋といって高重量低レップ、低重量高レップ両方の刺激が必要となってくる部位です。

ドロップセット法を行う際はこれらの部位に特に効果的であると頭に入れておいてください。

ドロップセット法の注意点

最後にドロップセット法の注意点をお伝えしておきます。

ドロップセット法の注意点
  • 各種目1回のみ
  • フォームが崩れないようにする

ドロップセット法は一つの種目で2回以上行わないようにしましょう。

とても強度の高いトレーニングテクニックなので、1回しっかり行えば十分な刺激を与えられます。

ポケモンで言えば破壊光線みたいなもんですね。1回で強烈な刺激を与えたら他の種目を行いましょう。

また、レップ数が多くなるので最後までフォームが崩れないように注意して行ってください。

3セット目では軽い重量を持つだけでもしんどいですが、そこでキレイなフォームで行おうとすることがとても重要です。

トレーニングテクニックシリーズ

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