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使える筋肉、使えない筋肉論争は終わりにしよう

使える筋肉、使えない筋肉…。

筋トレをしているみなさんなら必ず誰かに言われたことでしょう。

「筋トレして筋肉つけてもそれは”使えない筋肉”だから意味無いでしょ」

僕はそういうこと言われたらもう面倒くさいんで「ウィッス」って言うようにしていました笑。

こういうこと言ってくるタイプの人間に「筋力は筋肉の断面積に比例するから筋肥大してるってことはそれだけ力が付いてるってことなんだよ」

と、説明しても全く聞く耳を持たないだろうなと思うからです笑。

返事を曖昧にする理由はこれだけじゃなくって、「筋力は筋肉の断面積に比例する」ということぐらいしか知らなかったからです。

僕は筋トレだけじゃなくって趣味で色んなスポーツをやったりします。トレーニングして筋肉を付けて体が大きくなるのも嬉しいですが、それを競技に活かせたらもっと楽しいですよね。

 

なので”使える筋肉”、”使えない筋肉”について詳しく調べてみました。

本を探してみると、もうこれしかないやん!って本に出会ってしまいました笑。

この本を監修されている石井直方さん。知っている方も多いと思いますが、東大で筋肉のことについて研究されている先生で、自身もボディビルダーとして活躍されていました。

筋肉関係の本を読むと大体石井直方さんが関わっていて、その信頼の絶大さが伺えます。

著者である谷本道哉さんはは石井直方さんの研究室の大学院生であるとあとがきに書かれていました。実はこの本、そんなに新しい本ではありません。

ですが、内容は本当に素晴らしいの一言に尽きます。僕のような疑問を持つ人にとって「確かにそう、あーそういうことだったのね!」ってなる話ばかりです。

筋トレをしている方、特にアスリートの方はこの本を読むか読まないかで競技人生の命運を分けると言っても過言ではありません。

先に結論を述べておきます。筋トレで付けた筋肉は”使えない筋肉”なのではなく、あなたがその付けた筋肉を”上手に使えていない”だけです。

 

競技によって求められている体は異なる

使える筋肉を持っている人の代表と言えばイチロー選手でしょうか。誰もが認めるスーパースターですね。選手生命も長く、ずっと活躍し続けるというのはなかなか出来ることではありません。

一般的には、イチロー選手は筋トレに批判的だという認識ですね。こちらはイチロー選手が最近の野球選手の肉体改造に対して物申した動画です。

 

確かにイチロー選手の言い分はそれなりに筋が通っていますし、イチロー選手ですから説得力がありますね。

それに対して、ダルビッシュ選手がイチロー選手の考えについて話した動画はこちらです。

 

イチロー選手は筋トレして筋肉付けてもそれは使えない筋肉だから意味ないよ、もって生まれたバランスを崩してしまって下手になるという言い分。ダルビッシュ選手は筋肉を付けないと凡人が天才には勝てないという言い分ですね。

どちらも言っていることは正しいです。実際に実績を残しているイチロー選手。ダルビッシュ選手はもちろんダルビッシュ選手が指導している大谷選手も肉体改造により成績を伸ばしています。

ダルビッシュ選手、大谷選手に共通していることは、二人とも“使える筋肉”を付けたということです。

これは正しい知識がないとできないことで、間違った知識のまま肉体改造を行うと“使えない筋肉”と言われることになります。

ということはイチロー選手の考え方は間違っているのかと思われるかもしれませんが、それは違います。

イチロー選手の話は“イチロー選手の場合”です。本にも書かれていますが、スポーツによって最適な体は異なるのです。

例えば、陸上競技だと走る距離によって選手の平均体重が大きく異なります。(基本的にアスリートは体脂肪率が低いので体重≒筋肉とします)

種目100m走800m走10000走
平均体重(kg)80.9(±4.2)65.9(±4.0)53.4(±2.4)

(アテネオリンピック陸上競技決勝進出者平均体重)

全然違いますよね。筋肉は体を動かす唯一のエンジンですが、同時にお荷物でもあるのです。

よく肉体は車に例えられますよね。ボディビルダーは高級スポーツカー。長距離走者はプリウスといったところでしょうか。

プロの世界では相当シビアなものが求められるので、守っているポジション、攻撃のときの役割で目指すべき体は違って当たり前です。

イチロー選手のポジションは外野で打順は一番が多いですよね。イチロー選手のプレイスタイルをここで語りまくる必要はないでしょう。

イチロー選手が求めている、求められているプレイスタイルを実現するのに、必要以上の筋肉は必要ないのです。

逆にダルビッシュ選手、大谷選手はピッチャーですよね。大谷選手は二刀流で外野手のときもありますが、イチロー選手ほどの守備は求められていないでしょう。

この二人はあまり走り回らないポジションで言わば固定砲台みたいなイメージに近いと思います。

イチロー選手はどちらかと言えば俊敏さが必要で、ダルビッシュ選手、大谷選手はパワーが必要だということです。

でも、使える筋肉を付けたら両方実現できるんじゃないの?って声が聞こえてきそうです。ある程度は実現できると考えていますが、上に載せた陸上競技の選手の平均体重のように基本的にはトレードオフの関係になります。

先述しましたが、筋肉はお荷物でもあります。筋肉が増えれば当然体重も重くなりますし、体にかかる負荷が高くなります。全力疾走をするか歩くかでも体にかかる負荷も変わりますよね。

当然体重が重く、全力を出す人に一番負荷がかかるので、ピッチャーはローテーションを組んで怪我を予防します。

野手であるイチロー選手はほぼ毎回スタメンで試合を行うので、怪我をしないように不必要に体重を重くせず、負荷を逃しているのでしょう。

まず、競技により求められる体は全然違うという認識を持ってください。

次から本題に入ります。みなさんが知りたいどうすれば”使える筋肉”を付けることができるのかについて説明します。

 

使える筋肉と使えない筋肉の違い

使える筋肉と使えない筋肉の違いは、それは筋肉をバネのように使えているかどうかということなんです。

よく「黒人の選手はバネが違う」なんて言いますよね。体の素質がもろに出る100m走の決勝はほとんど黒人選手です。

バネとはつまり”腱”のことです。

他にも色んな要素がありますが、黒人選手は特に腱が優れていて他の人種に比べて腱が太く長い特徴を持ちます。なので黒人選手は遺伝的に短距離走がめちゃくちゃ速いんです。

図で表現するとこんな感じです。

つまり、競技においては筋肉と腱の連動が大切であるということです。

筋肉は大きく発達しているのに、球速が速くならないというのは腱を使って体をバネのように扱えていないということです。

 実は筋トレをするとこういう状況に陥りがちになります。それは筋トレと実際のスポーツでは筋肉の使い方が真逆であるからです。

 

ボディメイクのための筋トレとスポーツのための筋トレの違い

 ボディメイクのための筋トレというのは、極力ゆっくり動作を行います。

筋肉に”効かせる”なんて言いますが、この効かせるというのは体を瞬発的に使わないという意味です。

ベンチプレスで言うと、しっかり胸まで降ろして肘が伸び切らないところまでバーを押してまた戻す。ひたすらこの動作を繰り返して筋肉に効率よく刺激を与えます。

ボディメイクでは極力腱を使わずに筋肉だけで動作を行うことが必要になります。

しかし実際のスポーツでこのような動作はありえるでしょうか?ありえませんよね。

まず筋肉に効かせてしまったら早々に疲れてしまってパフォーマンスが落ちます。スポーツにおいては筋肉に効かせずに瞬発的な腱と筋肉を連動させた動きが求められます。

じゃあスポーツに活かしたいのなら瞬発的な動作で筋トレを行えばいいのでしょうか。

実際にトレーニングを行っている方ならよく分かると思いますが、瞬発的な動作で高重量を扱うとすぐに怪我をします。

筋トレの特徴であるゆっくりと筋肉に効率よく効かせることを狙った動作は、怪我を避けながら筋肉を付けることができるという側面もあるのです。

しかし、往々にして筋トレばかり行っていると体の動かし方の違いからスポーツは下手になってしまいます。

じゃあどうすれば筋トレで付けた筋肉を”使える筋肉に”することができるのでしょうか?

 

付けた筋肉を使える筋肉にする方法

何度も言いますが、使えない筋肉なんてものはありません。

高級スポーツカーを手に入れても、一般人じゃ運転技術が未熟でその力を100%引き出すことができませんよね?使えない筋肉というのはこの状態です。

良い車を持っていても乗りこなせなくちゃその性能は発揮できません。

使える筋肉にするというのは、車でいう運転技術を上げるということです。

効率よく筋肉を発達させながら使える筋肉にしていくには、ウェイトトレーニングでベースアップし、スキルトレーニングでチューンアップするという結論に至ります。

なにをすれば垂直跳びの記録が伸びるのかという調査で、単独ではジャンプトレーニング(スキルトレーニング)が記録の向上に最も貢献し、次にスクワット(筋力トレーニング)が効果があり、アイソメトリックトレーニング(静止した状態で筋力を発揮するトレーニング)では少し記録が下がりました。

ジャンプトレーニングでは垂直跳びそのもののスキルトレーニングかつ若干の筋肥大により大きく貢献、スクワットは筋肥大に大きく貢献したものの動作様式の違いからスキルの低下によりジャンプトレーニングより効果が劣った。アイソメトリックトレーニングは動作様式の違い、筋肥大にそこまで貢献しないことから記録は少し下がったと考えられます。

次にこれらのトレーニングを組み合わせて取り組むと、スクワット+ジャンプトレーニングが最も記録を伸ばしました。

つまり、その競技をやりまくるのがその競技をうまくなる上で一番必要な要素であって、さらにその能力を高めたいのであれば筋力トレーニングを組み合わせるのが最も効率が良いということです。

 

時期によってトレーニングの仕方を変える

ウェイトトレーニングで筋力を高めること、実際にスポーツを行ってスキルトレーニングをすること両方大切なことが分かりました。

肉体改造で失敗する大体の人の特徴は、ウェイトトレーニングばかり行ってスキルトレーニングを疎かにすることにより筋力は上がっても上手く体を動かせなくなるから。

これを防ぐには、試合が少ないオフの期間であってもスキルトレーニングに取り組む必要があります。

しかしスキルトレーニングばかりでは筋肉があまりつきませんよね。そこで、時期によってウェイトトレーニングとスキルトレーニングの割合を変えていくのです。

例えば、日本のプロ野球ならペナントレースが4月から10月まで約半年続きます。それ以外の期間をオフシーズンとします。

このように試合から遠い期間はウェイトトレーニングを多く行って、試合が近づけばスキルトレーニングの割合を増やします。

そして試合が多い期間はウェイトトレーニングで体が疲れて力が発揮できなくなるのを避けるために筋力の維持を目的としたパンプトレーニングを中心にします。

筋肉は必要とされなければ落ちていきますから、全くウェイトトレーニングを行わない期間を作るのはあまり好ましくありません。

そこで物理的な刺激ではなく科学的な刺激であるパンプ種目を取り入れましょう。

ウェイトトレーニングで体を強くして、実際の競技を行うことにより体をその競技にチューンナップしていくイメージです。

スキルトレーニングばかりすると伸びしろが少なくなってくる、ウェイトトレーニングばかりすると動けない体になります。両者の悪い側面を打ち消すようにトレーニングしましょう。

 

おわりに

ウェイトトレーニングとスキルトレーニングは別物と考えたほうがよいです。

ウェイトトレーニングで瞬発的な動作を行えば怪我の原因に、スキルトレーニングでは筋肉の発達に限度があります。

どちらも良い面があれば悪い面もあるのです。欲張って両方を狙いにいくと必ず怪我をします。

今回紹介した部分はこの本にかかれている基本の部分です。面白い小話などにはあまり触れていません(サラブレッドはなぜ速いのかなど)

アスリートの方はこの記事を読んでわかった気になるのではなくぜひこの本を読んでみてください。

ちなみにこの本理論編と実技編があって、実技編ではトレーニング法も紹介されています。

 

 

 

 

 

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