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筋トレ初心者は家トレから?それともジムに行くべき?

この記事は筋トレ初心者は筋トレを家でするべきか、ジムでするべきか問題についてのお話です。

結論から述べましょう。筋トレ初心者こそジムに通って筋トレするべきです!!

もちろん家で筋トレをするメリットもたくさんありますが、僕は断然ジムに行くことをオススメします。

僕がなぜここまでジムに行くべきだと断言する理由を説明していきましょう。

初心者にとって家トレは効率が悪い!

筋トレを家でしようと思ったあなた。家トレ、効率悪いですよ。

というのも、家で筋トレをするとなると基本的には自重と軽いダンベルが中心になると思います。

もしあなたが理想とする体がその負荷でも到達できるのであれば家トレでも全然問題ないと思います。

しかし自重の軽い負荷では全然体に変化があらわれてきません。

さらに自重で自分が狙った部位に効かせるのが初心者にとってはすごく難しいです。

筋肉もりもりの上級者が筋トレをしている風景をみていると、「ああ、ただバーベルを上げ下げすればいいのか」と思うかもしれませんが、実はやっている本人はとても繊細に対象とする筋肉のみに的確に刺激を与えています

例えばベンチプレスの場合、主に胸の筋肉が主働筋として使われて、腕の三頭筋も共同筋として使われます。

ベンチプレスを初心者がやると、胸の前に先に腕の三頭筋が疲れ果ててしまいます。これは胸の筋肉の神経系が未発達で、胸の筋肉をうまく使うことができないからです。

しかし熟練してくると、できるだけ腕の三頭筋を使うことなく、胸だけに刺激を与えるようにベンチプレスを行えるようになり胸に最大限の刺激を与えることができます。

これができる人であれば自重でもある程度の効果は望めると言えます。しかし初心者にはどうしても無理なんです。

自重で腕立て伏せを行うということは低い負荷で高回数行うことにより胸になんとか刺激を入れるわけですが、先程説明したように、胸の神経が未発達であれば先に腕が疲労してしまい胸には全然刺激が入りません。

ジムにあるマシンで筋肉の使い方を学ぼう

ジムにはバーベルやダンベルなどのフリーウェイトと、レッグエクステンションやチェストプレスなどのマシンが置いてあります。

まず初心者の方はマシンを使って筋肉を使う動作に慣れる必要があります。

先程説明したように、まだ筋トレを初めて間もない方は神経系の発達が進んでいません。

つまりどうしても体全体の力を使って挙げがちになってしまいます。

筋トレ初心者がトレーニングで意識するべき3つのポイント

これではただの運動になってしまいますので、これを避けるためにもまずは筋肉の使い方をマシンで学びましょう。

よほど小さなジムではない限り全身を鍛えるためのマシンは一通り揃っていることでしょう。

フリーウェイトとマシンの違い

フリーウェイトとマシンの違いについても説明しておきましょう。

フリーウェイト種目の特徴は挙げる軌道が決まっていないことです。

例えばベンチプレスだと、胸に下ろす位置から挙げる位置まですべて自分でコントロールする必要があります。

そして正しくバーを上げ下げするためにバランスを取る必要があるので、使われる筋肉の量が多いのが特徴です。

一方でマシンは重りを挙げる軌道が決まっています。

軌道が決まっているので、その分特定の筋肉にのみ集中して使いやすいのです。

例えば2本の足を使ってジャンプする場合と片足だけでジャンプする場合、片足の方が不安定な分体幹の筋肉を使ったりジャンプする方の足により大きな負荷がかかりますよね。

両足でジャンプする場合はバランスは取れているのでその分、特定の筋肉を使うことを意識しやすいですよね。

フリーウェイトとマシンの違いもこんな感じのイメージです。

ジムにはお手本になるマッチョたちがいる

僕は地域にある小さなジムからゴールドジムまで様々なジムに行ってきましたが、どこのジムでもマッチョはいます。

そしてマッチョたちはとにかくトレーニングが上手いです。

見ているだけでも勉強になりますし、積極的に話しかけてみてもいいと思います。

マッチョは近寄りがたい人たちかと思いきや、話しかけたらなんでも教えてくれるタイプの人も多いです笑。

マッチョたちもみんな初めからそうだったわけではありません。

筋トレ初心者の人を見かけると、昔の自分と重ねて応援してくれる人は本当に多いですよ!

そんなマッチョたちと一緒の空間でトレーニングできるのはジムにしかないメリットですね。

パーソナルトレーナーを付けるのもオススメ

市民ジムのようなところではやってない場合も多いかも知れませんが、パーソナルトレーナーをつけてトレーニングすることもオススメです。

大体1時間5000円付近が相場だと思います。

初心者のころは何を意識してどういったことをやれば結果につながるのかイマイチわからない状況だと思います。

そんなお悩みにパーソナルトレーナーは応えてくれるはずです。

パーソナルトレーナーを付ける場合はできればその人の体つきを見てから選んでください。

たまに自分はトレーニングをしないのにパーソナルトレーナーを名乗っている人も多いです。

とりあえずゴールドジムのトレーナーのパーソナルトレーニングを受けるのが一番だと思います!

ゴールドジムのパーソナルトレーニングは他のジムと比べて断然安いです!それなのにトレーナーの質は抜群です。

事情があって家でトレーニングしたい場合

近くにジムがなかったり、ジム代を払う余裕がなかったり、時間が確保しにくい人も多いでしょう。

それでもトレーニングがしたい!という熱い思いが収まらない方に秘伝の家トレ法をお伝えしましょう。

自重トレの効率を何倍にも引き上げるトレーニンググッズ(安い)を紹介します。

プッシュアップバーを使えば大胸筋が…

まずは恒例の腕立て伏せの効果を倍増させるプッシュアップバーです。

普通の腕立て伏せだとどうしても胸が地面についてしまうので、大胸筋への刺激が弱くなってしまいます。

そこでプッシュアップバーを握って行うと、手よりも下の位置まで胸をおろせるので、大胸筋へのストレッチが抜群に入ります

しかもグリップを手首を立てて握れるので、さらに大胸筋への負荷が増します。

とてもお手頃な商品で場所も取らないのでオススメです。

アブローラーはみんなジムでも使ってる!

アブローラーは腹筋を鍛える最強の定番アイテムですね。

実はアブローラーはゴールドジムでも他の器具を差し置いてみんな使ってます笑。

ゴールドジムには腹筋を鍛えるために数百万円するマシンも置いてありますが、アブローラーもめちゃくちゃ人気です。それくらい上級者にも愛されています。

立ちコロと言って、立った状態からできるのが理想ですが、これは上級者向けで相当難易度が高いので、まずは膝をついて行う膝コロから初めましょう。

膝が痛くなるのでマットや座布団を敷くと良いですね。膝コロを10回も繰り返せば翌日にはとんでもない筋肉痛になることでしょう。

経験談としては膝コロを50回連続できたくらいで立ちコロもできるようになりまし。慣れてきたら立ちコロにも挑戦してみてください!

おまけ:スペースに余裕があればオススメ

先程の2つの道具を使った種目だけだと、背中がどうしても鍛えられないのでスペースに余裕があればこちの懸垂、ディップスマシンもオススメです。

個人的には懸垂が背中のトレーニングの最強種目だと思っているので、家で懸垂ができる環境を作り出せれば相当良いですね。

僕はジムでマシンなどを用いて背中の様々なトレーニングを行いますが、懸垂は効果的なので特に大事にしています。

懸垂だけではなく、ディップスも行えるのがさらに良いポイントです。

ディップスは上半身のスクワットとも呼ばれるくらい上半身を効率よく鍛えられる種目です。

初めのうちは難しいかもしれませんが、次第に1回2回でできる回数が増えてくると思います。

お家のスペースに余裕さえあればこのマシンは買っておいて損はありませんよ!

おわりに

よほどの事情がない限り、筋トレ初心者の方はまずはジムに行くべきだと考えています。

というのも僕は実は筋トレを始めたての頃は家でやっていました。プッシュアップバーとアブローラーを買って、昨日よりもできる回数を上げていきました。

ただ、やっぱりあんまり体は変わらなかったんですね。

それからジムに行き始めて、色んな人を見て刺激を貰って急成長していくことができました。

ジムに行く前は、こんな細い自分なんかが器具を使ってても文句言われないかなとか不安もありましたが、全くそんな事はありませんでした。

もう数年色んなジムに通っていますが、嫌な経験は一度もありません。

もし悩んでるなら思い切って飛び込んでみましょう!人生一度切りですよ!もったいない!

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