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ガリガリで食が細い人が健康的に増量するコツを紹介

今回はガリガリから筋トレをはじめて体を大きくしていきたい人のために、僕の実体験をもとにして無理なく増量する方法をご紹介していきたいと思います。

まず僕の話をしておくと、僕は体重50kg程から筋トレをはじめてマックスで体重は77kgほどまで増やせました。(体脂肪率は20%くらい)

身長は170cmくらいなので、BMIは17.3から26.6まで増えたことになります。当然見た目もめちゃくちゃ変わりました。

会う人みんなにガリガリだと言われる体から、一般的な日本人よりも大きな体になれました。この期間、約1年と半年です。

「急激に体重増やしすぎだろ」と思うかもしれませんが、27kgを18ヶ月かけて増やしたので、一ヶ月で1.5kgの計算です。

このくらいの増量ならそこまで体脂肪を極端につけることなくバルクアップすることができます。

詳しくはコチラをどうぞ。

増量期を取り入れる意味、食事、コツ【初心者】

さて、この記事の本題の食が細い人が健康的に増量するコツをみていきましょう。

コツさへつかめば誰でも体を大きくすることはできます

筋トレをすることは絶対!

当然ですが、筋トレは習慣として行ってください。

もし筋トレを行わずに体重を増やしてもそれは体脂肪が増えるだけです。

体脂肪と筋肉は密度が全然違いますので、同じ70kgであったとしても体脂肪だらけで70kgの人と、筋肉が多い70kgの人では見た目が全く違います。

あと、体脂肪は特にお腹周りにつきますので寸胴体型になりますが、筋肉は肩や背中、胸、脚などの部位につきやすいので、逆三角形になります。

適切な食事を摂ってオーバーカロリーにして体重を増やしたところで筋トレをして筋肉にストレスを与えていなければそれは体脂肪になってしまいます

体重という数値が増えるだけで満足な人はいないはずです。見た目もかっこよくなれる方を選びましょう。

毎日ほんのちょっとの努力でいい

これは本当によくありがちなミスなんですが、普段の摂取カロリーが2,000kcalの人が増量するからといって、いきなり3,000kcalを摂ろうなんて思わないでください。

このミスは僕もよくしました…。

食事を増やせば必ず体重は増えます。そして増えたら嬉しくなってもっと増やそうとしてしまうんですが、長い目でみるとこれは良いことだとは言えません。

特にガリガリの人は完璧主義者の人が多いと思いますので、できるだけ右肩上がりの成長を続けていきたいと思うと思いますが、とにかく長い目でゆっくりです。

現状のあなたのキャパシティが100なら、今日は101だけでいいんです。

毎日101の努力をできるだけ長く続けることを意識してください。

それでもたまに病気や私生活の影響で99や95になってしまう日もあるかもしれませんが、それはそれで構いません。

振り返れば101の努力を続けてきたあなたにとっての99は101の努力をしはじめたときのあなたの150くらいになっています。

毎日少しずつの努力を積み重ねると、それが当たり前になってきていつの間にか意識することもなく、かつての自分のキャパシティを大きく越えているものです。

お腹の調子をいい状態で保とう

筋トレをしているとプロテインを飲んだりトレーニング中にワークアウトドリンクを飲んだりなどでお腹を冷やしてお腹の調子が悪くなってしまったことはありませんか?

食べる量も普段より頑張って食べないといけないので、トレーニーはお腹を壊しがちです。

食が細い、お腹を壊しやすい人は特にお腹を調子のいい状態で保つことを意識しましょう。

お腹を壊すということは、あなたのキャパシティを超えてしまったということです。

消化不良を起こしてしまっていて、栄養を吸収することなく体から排出してしまっているのです。

例えばちょっと無理をして頑張って3,000kcal食べたのに、消化不良を起こすと2,000kcalしか体は吸収できてなかったなんてことになります。

僕の経験上、お腹をこわすと必ず体重は落ちました。お腹を壊すと、その期間は食欲も減退しますし気分も優れないので良いことはありません。

お腹を調子のいい状態で保つコツは、自分のことを知り尽くすことです。

どの食べ物、どの時間、どうやって食べたか、飲んだかでお腹にどういう変化があらわれたのかを知る必要があります。

例えば僕の場合は

  • 朝や夜に脂っこい物を食べるの
  • カップラーメンを寝る前に食べる
  • ファストフードを食べる
  • 和牛を食べる(特にホルモン)
  • 寝不足のときに揚げ物を食べる
  • etc

あげはじめるとキリがありませんが、僕の場合このような食事を摂るとほぼ必ずお腹を壊します。

基本的には

  1. 調子の悪いときに脂っこいものを食べない
  2. 寝起きは胃の調子が安定していないので消化の良いものを食べる
  3. 寝ている間は胃を休めるために消化の悪い食べ物は避ける
  4. ファストフードやカップラーメンは控える
  5. 調子のいい時は和牛でも少しなら食べられる

お腹の調子にあまり自信のない人はこれらのことを意識して生活してみてください。

こればっかりは色々試して実際にお腹を壊してみて自分の体でやってはいけないことを知っていくしかありませんね。

僕は自分の中で食べ物のルールを作ることによって1日の摂取カロリーは4,000kcalでお腹を壊すことなく継続して増量をすることができました。

ルーティーンを作ろう

お腹が弱い人は脂っこいものであったり、消化の悪いものを食べるとお腹を壊しがちです。

ですが、そんな人でもお腹を壊しにくい食べ物を選んで食べればきちんと増量することができます。

ですが、忙しい日々の中で常に自分にとって優しい食べ物を選び続けるのは難しいのです。

そんな人にオススメなのは、食事のルーティーンを作ることです。

朝はこれを食べて、昼はこれ。夕方にプロテインを飲んで、夜はあそこであれを食べる。

この食生活であればお腹を壊さないというルーティーンを作ってひたすたそれを繰り返すのです。

ただ、毎日同じだと飽きると思いますので、1日の中で一食だけランダムでもいいと思います。僕は晩御飯以外は基本的に全て固定です。

もともと食事でストレス発散したりするタイプでもないので、特にこれでストレスを感じたりもしませんね。あまり食に興味がないからなのかもしれません。

ご自身のできる範囲で実践してみてください。

 

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