iHerb最新セール情報はこちら

インスリンと筋肉の関係「インスリンを制するものは筋肉を制する」

こんにちは、この記事では筋肉とインスリンの関係についてお話させていただきます。

筋トレをしている人にとってインスリンに関する知識は必須です。というのも、筋肉をつけるにはインスリンに対する理解がどうしても必要になってくるからです。

筋肉をつけるホルモンで代表的なものは、男性ホルモンと成長ホルモンですが、この2つのホルモンは遺伝で決まっていたり、生活を変えたからといって極端に分泌量が変わることのないホルモンです。

しかし、インスリンは食事を摂ることにより分泌されるホルモンで、自分の食事をコントロールすることにより十分にコントロールすることが可能なのです。つまり努力でどうにかなるということですね。

この記事は「インスリン??なにそれ??」という方から「インスリンのことはある程度は知ってるけど、もっと詳しく知りたい!」という方まで満足できるように解説していきたいと思います。

そもそもインスリンってなに?

インスリン」という言葉は糖尿病の患者の方がよく使いますよね。

僕のおじいちゃんも糖尿病で、定期的に注射器を使ってインスリンを体に打っていた記憶があります。

僕がインスリンのことを説明するときは糖尿病の話をするとよく理解してもらえることが多いので、まずは糖尿病のことから知っていきましょう。

糖尿病ってどういう病気?

糖尿病というのは、文字通り健康な人よりも尿に多くの糖分が含まれてしまう病気です。

なぜ健康な人は尿に糖分が少なくて、糖尿病の人は糖分が多いのでしょうか?それは今回のお話のテーマである「インスリン」が関与しています。

僕たち人間の主要なエネルギー源は糖質です。食事で糖質を食べることにより血液中にブドウ糖が送り込まれます。そうすると一時的に「血糖値」が上がります。

血糖値が上がると健康な人であれば、ここですい臓から「インスリン」が分泌されます。インスリンにより血中のブドウ糖が筋肉や臓器に取り込まれ、エネルギーとして使われるようになります。

しかし、ここで正常にインスリンが分泌されない場合はどうでしょう?

血糖値は上がったままですし、筋肉や臓器にエネルギーが届きません。そして血液は尿となって排出されます。お察しの通り、ブドウ糖がたくさん含まれているのでとても甘い匂いの尿になります。これが糖尿です。

この状態を放っておくと、糖尿病の方は体脂肪や筋肉を分解することからしかエネルギーを作り出せない状況になります。ですから外部からインスリンを注射することにより糖質からエネルギーを得られるようにするのです。

インスリンと筋肉の関係を知ろう

インスリンの大切な役割について知っていただけたかと思います。要はインスリンは筋肉や臓器に栄養を送り届けるために必要不可欠なホルモなのです。

先ほどは糖質とインスリンの関係に着目していましたが、次はアミノ酸とインスリンの関係についてみていきましょう。

インスリンは血糖値が上がった際に分泌され、血液中にあるブドウ糖を筋肉や臓器に引き込みます。その際にアミノ酸が血中にあった場合どうなるでしょう?

アミノ酸はタンパク質が分解されたものです。タンパク質を摂取するとアミノ酸に分解されてそれが血液に送り込まれます。

血液中のブドウ糖を筋肉に引き込む際にアミノ酸も同時に筋肉に入っていきます

つまり糖質を摂取するタイミングで一緒にタンパク質も摂取すれば効率よく筋肉に栄養を送り届けることができて、筋肉を大きくするのに役立つということですね。

これがよく言われる”筋トレ後のプロテインには糖質を加えたほうが筋肥大に効果的である”ということの理由になります。

筋肉や体脂肪を分解してエネルギーを作るホルモンは体内にいくつか存在していますが、血中に存在するエネルギーを体内に取り込むことができるホルモンはインスリンだけです。

そしてこのエネルギーを体内に取り込む作用は上手く利用できれば筋肉をつけるのにとても効果的ですが、筋肉と同様に体脂肪にもエネルギーを送り込んで体脂肪をムダにつけてしまう原因にもなります。

インスリンヒエラルキーを理解しよう

インスリンヒエラルキーとはインスリンが分泌された時、臓器、筋肉、体脂肪などに平等に行き届くわけではなく、ある程度順番が決まっているということです。

ほとんどの人の場合

筋肉>臓器>体脂肪

の順にインスリンが使われていきます。この順番はインスリンの感受性の高さをあらわしています。

そして筋肉のインスリンの感受性は筋トレをすることによりさらに高めることができます。特に筋トレをした直後はとても高くなっていて、筋トレ後はどか食いをしてもほとんど筋肉に栄養がいくので、体脂肪があまりつくことはありません。

筋トレを長く継続して筋肉量が増えていくと、さらに筋肉にインスリンが使われることになるので、より太りにくい体になります。

逆に筋トレを始めたての初心者は食べまくっても体脂肪に余ったエネルギーが送り込まれて体脂肪を増やしすぎてしまう原因にもなります。

増量期の体重増加の目安としては2ヶ月で+5%くらいが理想です。現在65kgの人であれば2ヶ月後に69kg前後となりますね。

極端にはやいペースで増量を行っても、筋肉が増える量はある程度決まっているのに対して、体脂肪が増える量は無限大ですから減量が辛くなるだけです。

筋肉のインスリン感受性を高めるにはどうすればいい?

筋肉とインスリンの関係については分かりました。

できるだけ体脂肪をつけずに筋肉を増やしていくには筋肉のインスリン感受性を高めることが大切です。

インスリンヒエラルキーで説明したとおり、インスリンは筋肉>臓器>体脂肪の順に作用していきます。

体脂肪をつけずに筋肉を増やすにはできるだけ筋肉でインスリンを使い切ってしまって、体脂肪に栄養を届けないことがポイントです。

今度はどうすれば筋肉のインスリン感受性を高められるかについて説明しましょう。

筋トレをしてインスリン感受性を高める

筋肉を使うことによりインスリン感受性を高めることができます。

糖尿病になるとお医者さんに運動をしてくださいと指導されるようですね。

筋トレをすると筋肉から栄養が枯渇します。筋肉の栄養が少ない状態になると栄養を取り込むためにインスリン感受性が高まります

特に筋トレ後はどか食いしてもほとんど筋肉に栄養がいきますので、焼肉などを食べる時は筋トレ後が良いでしょう。

筋肉のインスリン感受性を高めるサプリメントを摂取する

代表的な筋肉のインスリン感受性を高めるサプリメントを紹介しましょう。

αリポ酸とフィッシュオイルです。

筋トレするならフィッシュオイルは欠かせない。減量・増量どちらにもオススメ

フィッシュオイルについてはこちらをどうぞ。

オススメのフィッシュオイルはこちら

αリポ酸は抗酸化作用に加えて、筋肉のインスリン感受性を高めてくれることでも有名です。

αリポ酸にはR型(天然)とS型(合成)があり、ほとんどのサプリメントはS型が使用されています。

しかしこちらのαリポ酸はR型でありながらとても安いのでオススメです。

普段の食事のGI値を見直そう

GI値とはグリセミック・インデックスの略で、その食べ物を食べるとどのくらいの速さで消化されて血糖値が上昇するのかという指数をあらわしたものです。

GI値が高いものは急激に血糖値が上昇し、GI値が低いものはゆるやかに血糖値が上昇します。

GI値が高いものと低いものの大きな違いは消化にどれだけ時間がかかるかという点です。GI値が高いものは消化がはやいのに対して、GI値が低いものは消化が遅いです。

(引用:http://www.unmeiyoho.com/)

こちらがGI値が高いものと低いものの分類ですね。

特徴としては、白米のように白い炭水化物のGI値は高く、玄米のように他のものが混ざっている炭水化物はGI値が低いです。

(引用元:http://club.panasonic.jp/diet/calorie_control/gi/

GI値が高い食品の場合はこのように食後急激に血糖値が上昇し、GI値の低い食品の場合はゆるやかに血糖値が上昇します。

普段の食事はできるだけ低GI値の食品を食べよう

同じ糖質、同じエネルギーでも、GI値が異なれば体にあらわれる反応は変わります。

GI値が高ければ瞬間的にインスリンが大量に分泌されてしまいますので、余ったインスリンがもちろん体脂肪にエネルギーを送ってしまいます。

一方でGI値が低ければ、長い時間少量のインスリンが出続けるのでインスリン感受性の高い筋肉に優先的に栄養を送り続けることができます。

できるだけ食事の回数を分けよう

食事の回数をできるだけ分けるのも体脂肪をつけないコツです。

極端な例で言うと、相撲取りはなぜあのような体になれるかと言うと、食事を朝と夜の二回しかとらないからです。

朝と夜にとてつもないカロリーの食事をとると、必ず筋肉と臓器だけでなく体脂肪にも栄養が届くことになります。

その体の性質を利用することにより、相撲取りは筋肉と体脂肪をつけ続けています。

僕たちトレーニーはその逆の食事のとり方をすればいいということですね。1日の総摂取カロリーは同じでも、食事の回数を分けることにより、インスリンの分泌量を1日の中で一定にすることができます。

1日の中でインスリンの分泌量が一定になると、インスリン感受性の高い筋肉に優先的に栄養を送り続けることができますので、体脂肪をつける量を最小限にしながら増量をすることができます。

サラダを食べるのはGI値を下げるため

定食を頼むとよくサラダが付け合せで付いてきますが、ちゃんと食べていますか?

野菜からビタミン・ミネラルはあまり摂取できませんし、食べる意味あるの?と思われがちですが、食物繊維には消化を遅らせてくれる作用があります。

GI値が低い食品をみていただくと分かりやすいですが、GI値が低い食品は基本的に白い炭水化物に何かが混ざっているものが多いことに気付くと思います。

GI値は食べ合わせによっても変動します。ですので、白米を食べる時は同時に食物繊維をとることによりトータルのGI値を下げることができます。

【レビュー】SYNTHA-6(シンサ6)徹底レビュー「間食に最適なプロテイン」

このプロテインは食物繊維が含まれていて、消化がなだらかで持続して血中のアミノ酸濃度を高めてくれるプロテインです。

味もめちゃくちゃ美味しいので是非試してみてください。

筋トレ後は高GI食品がオススメ

普段の食事はできるだけ低GIの食品を選んで、食事の回数を分けることができるだけ体脂肪をつけないポイントでした。

ですが、筋トレ後の筋肉から栄養が枯渇している状態ではこの限りではありません。

筋トレ後はできるだけすぐに大量の栄養を筋肉に届ける必要があるので、消化が遅い低GIの食品は適しません。

筋トレ後はプロテインに糖質を加えたものを飲んで、その後に高糖質、高タンパク質の食事をとりましょう。

プロテインに加える糖質としてオススメなのは

ココらへんですね。

おわりに

インスリンと筋肉の関係性についてご理解いただけましたでしょうか?

冒頭で述べた通り、成長ホルモンや男性ホルモンの分泌量はある程度才能です。人種であったり遺伝でほとんど決まっています。

ですが、インスリンの分泌のさせ方は食生活次第なんです。つまり努力でどうにかなるということですね。

ここでインスリンの分泌を最適化するためのポイントをおさらいしましょう

  1. 普段の食事は低GIを心がける(白米を食べる時はサラダを食べて食物繊維を摂ろう)
  2. 食事の回数はできるだけ小分けにする(5〜6食が理想)
  3. 筋トレ後は高GIの炭水化物を摂る(筋トレ後はプロテイン+マルトデキストリン)

ココらへんを意識して生活するだけで同じ体重の増加量であっても体脂肪の割合をそこまで増やすことなく増量できるはずです。

こちらの山本義徳さんの業績集は炭水化物のことについてとても詳しく解説されていますので、もっと詳しく知りたい方はぜひ。

山本義徳さんの業績集はkindle unlimitedに登録することにより全部読むことが出来ます。現在30日間の無料体験ができますので、30日間で読み切る。もしくはメモをとってから解約すると実質タダで読むことが出来ますのでオススメです。

kindle unlimitedをみる

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)