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睡眠の質を高めるためにメラトニンを取り入れよう

皆さんは睡眠にどれだけ気をつけていますか?

睡眠時間は”何もできない”時間ですからやりたいことや、やるべきことを優先するあまりに睡眠がおろそかになってしまっている人も多いかと思います。

ですが、皆さんご存知のように睡眠は生きる上でとても大事です。

特に僕たちトレーニーは普通の人よりもハードに体を動かし、食事の量も多いので、人一倍睡眠には気をつけるべきです。

睡眠不足が筋トレの効果を低減させるという研究結果も発表されています。

睡眠不足になるとインスリンの機能が低下し、結果として筋肉に蓄えられる筋グリコーゲンの量が低下し、重量が挙がらなくなります。

普段より寝付きが悪くて睡眠不足の状態で筋トレをしたとき、いつもより力が入らなかったりしますよね?まさにその状態です。

そしてとても厄介なのが、睡眠不足が常態化すると自分の能力が落ちていることに気付けないことです。

普段の能力が100だとすると睡眠不足を重ねるたびに0.9をかけていくイメージです。

90、81、73、66…このように少しずつ少しずつ昨日の自分よりも能力が下がっていくので、自分が睡眠不足であると気付きにくいのです。

余談ですが、僕は睡眠不足かどうかある程度分かります。毎回トレーニングノートにその日の気分と種目と重量とレップ数を記入しているので、よほど食事がおろそかでない限り、トレーニング強度が下がった場合は睡眠不足であると判断できます。

トレーニング強度は割と客観的な数値となってあらわれるので自分の体調を判断しやすいですね。

逆に言うと、万全の状態でトレーニングに臨まないと体を発達させていくのは難しいと言えますね。

日常生活から睡眠の質を高める方法についてはコチラの本がオススメです。

本屋で見かけたことがある人も多いであろう有名な本ですね。

この記事で紹介したい睡眠の質を高める方法は『メラトニンの摂取』です。

メラトニンは睡眠に関わる大事なホルモンで、眠気を誘ってくれます。

そんなメラトニンですが実はサプリメントとして販売されていて摂取することが可能でトレーニーにも人気です。

睡眠の仕組みとメラトニンの効果についてみていきましょう。

睡眠の仕組みを知ろう

日中は元気に活動して、夜になるとなんだか眠くなってくる。

生活習慣が乱れていなければ昼は眠くならず、夜になるに従って眠くなってくるものです。

でも、どうして夜になると眠くなるのでしょうか?それにはメラトニンが関わってきます。

朝起きて、太陽の光を浴び始めるとセロトニンというホルモンが分泌されます。

そして太陽が沈み、暗くなり始めるとセロトニンを材料にメラトニンが作られはじめます。

体内のメラトニンの濃度が高くなるにつれて自然と眠くなってくるんですね。

つまり良質な睡眠をとるには、まずはしっかりと朝からセロトニンを分泌させて、夜にはメラトニンが作られるようにするべきですね。

朝からセロトニンの分泌を促すには?

セロトニンは太陽の光を浴び始めると分泌がはじまります。

朝起きてすぐに太陽の光を浴びる習慣をつけるようにしましょう。

体の体内時計をリセットするためにも重要で、太陽の光を浴びることにより体に対してこれから活動するというメッセージが送れます。

有酸素がてら散歩でもするのがベストですが、カーテンをあけて光を浴びるだけでもいいです。

後はしっかりと栄養摂取することを心がけましょう。

【レビュー】ライフフォースがヤバすぎる『美容と筋肉を愛するトレーニー必見』

夜にメラトニンの分泌を促すには?

現代人の生活ではメラトニンを分泌させるには少し努力が必要かもしれません。

メラトニンは暗い環境になると分泌量が増えていくのですが、今の世の中は光が溢れすぎていて暗い環境を意図的に作り出さなければならないからです。

部屋の明かりもそうですし、テレビやパソコンや携帯の画面もそうですね。

できることなら眠る3時間ほど前から室内の明かりを暗くしたり、テレビやパソコンや携帯の使用を控えるのが理想です。

普通に難しいですよね笑。24時に寝るとしたら21時から色んなものを控える…。無理ですよね笑。

なのでこれに関してはできる範囲で取り入れてください。

そして僕が今回オススメしたいのが、メラトニンをサプリメントとして摂取することです。

意外かもしれませんが、メラトニンもプロテインと同じようにサプリメントとして商品化されています。

メラトニンの摂取方法は?

メラトニンの摂取方法は簡単です。

睡眠の30分前に基準量を摂取するだけです。メラトニンは睡眠薬のように依存性がありません。

というのもハッキリと言っておきますが、メラトニンを摂取したからといって急激に眠くなることも睡眠の質が圧倒的によくなることは基本的にないからです。

プロテインを飲んだからといって筋肉がすぐにとんでもなく大きくなることはないですよね?

それと一緒で、あくまで栄養補助です。足りない分のメラトニンを補ってあげるイメージです。

とにかく基準量をしっかりと守って摂取すれば問題ありません。

メラトニンの体感は?

管理人はメラトニンを毎日欠かさず飲んでいます。

体感としては、飲んでなかったときよりも寝付きがよくなったという印象です。

昔はたまーにですが、夜なかなか寝付けずにベッドの上で3時間くらい寝れないみたいな状況があったのですが、メラトニンを飲み始めてからはほぼありません。

これがかなり嬉しいですね。やっぱり夜寝れないとすごいストレスがたまりますし、次の日になにか出来なくても「昨日寝れなかったからだ」という言い訳を作ってしまいます。

睡眠時間が短くなった!というような劇的な効果は感じられませんでした笑。あくまで補助ですね。

メラトニンはとても安価なサプリメントなのでこの機会にぜひ試してみてください。

オススメのメラトニンは?

管理人オススメのメラトニンを紹介しておきます。

iHerbで最も売れていて、管理人もよく購入するのがこのナウフーズのメラトニンです。

成分はメラトニンオンリーなのでメラトニンをはじめて試してみたい方にとくにオススメですね。

2ヶ月分で300円代とめちゃくちゃ安いです。

こちらはメラトニン以外の成分もたくさん含まれているナイトレストです。

メラトニンの他にタウリンやグリシン、カモミールなんかも含まれていて総合的に睡眠をサポートしてくれます。

最近はナイトレストを飲むことが多いですが、めちゃくちゃ良いの一言ですね。

リラックスしながら眠りにつくことができます。

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