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筋トレは筋肉痛が起きるまでするべき?筋肉痛に対する誤解を解こう

トレーニーにとって筋肉痛は正しく付き合っていかなければいけないものです。

僕は筋トレを始める前は「筋トレしたら筋肉痛になって毎日が辛くなるから嫌」なんて言っていた気がします。

筋トレにハマっている今はどこか筋肉痛じゃないと落ち着かないですし、翌日に前日トレーニングした部位が筋肉痛になっていないと不完全燃焼感を抱いてしまいます。

多くの人は「筋肉痛→筋肥大」という図式があるかもしれませんが、実際にはそうではないというのが最近の研究の結果です。

筋肉痛が筋肥大につながると考えるのは、筋肉は超回復により筋肥大が起こるという知識があるからでしょう。

ですが、最近は超回復により筋肥大が起こるのではなく、ストレス応答により筋肥大が起こると考えられています。

筋肉痛が起こるトレーニングはやりすぎ?

筋肉痛が起こるようなトレーニングはオーバーワークであると言うことができます。

なぜ筋肉痛が起こるかというと、それはトレーニングで筋繊維を傷つけすぎてしまっているからです。

筋肉を家だと例えましょう。

今あなたの家は木で作られたボロボロの家だとします。

そこに小雨が降ってきました。すると雨漏りがしてきたので、次に雨が降ってきたときに雨漏りが起きないように修理しました。

小雨がふることにより雨漏りが起こる。(現在の家ではダメだというストレス)→雨漏りが起きないように修理する。(ストレスに応答したことにより筋肥大)

これがストレス応答による筋肥大です。

じゃあ同じボロボロの家に今度は大雨を降らせましょう。

大雨が振り、屋根が崩れ中も水浸しになった。(過剰なストレスにより崩壊)→修理するのにとてつもない時間がかかる。(ストレス応答しようにも被害が大きすぎる)

筋肉痛というのはつまり、筋肉にストレスを与えすぎていて回復の余地を与えないことなんです。

言わばブラック企業みたいなもんです。膨大な仕事を振って、サービス残業させて、必要以上のお金を与えない。

正しい筋肥大のメカニズム

筋肉にストレスを与えると、3つのフェーズに分かれて反応を示します。

警告反応期

外部からストレスを受けたときに最初に体が起こす反応の時期を警告反応期と呼びます。

さらに2つの時期に分かれて、最初にショック相があらわれます。

外部からストレスを受けると、体温、血圧、血糖値などが下がり、筋肉の機能が鈍くなります。この状態をショック状態と呼びます。

そして、次に体が外部からの刺激に対抗するために体温、血圧、血糖値を上げることにより筋肉の機能を強化し、血流増加、ホルモン分泌が盛んになります。これが反ショック相です。

反ショック相により筋肥大が起きます。

抵抗期

抵抗期は反ショック相が持続している状態で、外部からのストレスに体を適応させようとしている状態です。

長いスパンでみると抵抗期はプラトー(停滞期)と呼ぶこともできます。体が刺激に慣れてしまって反ショック状態が起きにくいことです。

反ショック相が起きないということは筋肥大が起きないので、これは停滞期はどうにかして避けなければなりません。

疲弊期

あまりにも長く外部からのストレスが続くと、体の抵抗力が追いつかず、ついには体のあらゆる機関の機能が低下します。

そして抵抗力がなくなり、ストレス反応が起こったり起こらなかったりなど体に障害が現れ始めます。

オーバーワークというのはこの疲弊期に入ってしまっているもしくは、入りかけの状態と言えます。

効率よく筋肉を肥大させるには

筋肉を肥大させるには反ショック状態を起こすことが大切だと分かりました。

つまりは現在の自分の体の能力が100だとしたら、101のストレスを与えて反ショック状態を起こせばいいのです。

101の刺激よりも120、130の刺激の方が必ずしも良いというわけではないのです。

山本義徳さんはこの話を電灯のスイッチに例えられています。

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電灯をつけるときのことを考えてみましょう。スイッチを一回押せば、それで電気は点きます。これが“メッセージが伝わった”ということ。200の刺激を与えるというのは、スイッチを強く押す、あるいはスイッチを押しつづける、ということであり、どちらも全く意味がないのです。身体にとって「これはストレスだ」と判断されれば、それで十分なのです。

山本義徳. 山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.258-263). Kindle 版.

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疲弊期に入るまでトレーニングし続けるのは電灯のスイッチが跡形もなくなるまで押しまくってるようなものですね笑。

停滞期はどうやって避けるのか

効率よく筋肥大を起こすには101の刺激で反ショック状態を起こすのが良いと分かりました。

ですが、体が抵抗期に入って反ショック状態になりにくくなってしまっては101の刺激が十分ではなくなります。

同じ刺激が続くと体は慣れてしまいます。

そして多くのトレーニーはここでオーバーワーク(150の刺激としましょう)を行って強制的に反ショック状態を起こして疲弊期、つまり何日も残る筋肉痛が出る状態にしてしまうのです。

これではせっかく積み上げてきたものを自分で壊してしまっているようなもので自己満足の極みです。

刺激を変える

毎回同じトレーニングの組み方だと体がその刺激に慣れてしまうのです。

ですから刺激は刺激でも刺激の種類を変えてあげることによって反ショック状態を促しましょう。

物理的刺激

オーソドックスな80%程の重量で8-12レップスというのは物理的刺激に該当します。

化学的刺激

化学的刺激というのは低重量で高レップス行うトレーニングのことで、具体的には40%程の重量で25-40レップス行います。

長時間筋肉に収縮と伸展をさせることにより筋肉の中に疲労物質を溜め込み、筋肉内の環境を悪くすることにより化学的刺激を与えます。

血流が増えるため強烈なパンプが得られて、アミノ酸が届きやすくなります。

また、筋肉の損傷も少ないのも特徴です。

ピリオダイゼーションを組んで筋肉に異なる刺激を与える

僕は現在「マンデルブロ・トレーニング」と呼ばれるプログラムを実施しています。

11月のテーマは「マンデルブロ・トレーニング」

Phase1,2,3とあり、それぞれ毎回異なる刺激を与えることにより停滞期を避けながら筋肥大、筋出力を向上させていくプログラムです。

Phase3が化学的刺激の期間になるのですが、低重量高レップスのトレーニングを行うことにより、怪我の防止と新鮮な刺激を入れるのに役立ちます。

詳しくは山本義徳さんの著作を読んでいただければと思います。

おわりに

  • 筋肥大に必要以上の刺激はいらない。101でいい。
  • 停滞期を避けながらトレーニングを組む必要がある。
  • マンネリ化しないために化学的刺激を取り入れよう。
  • マンデルブロ・トレーニングがオススメ。

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