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筋トレで結果を出すには食事が最も重要!栄養学を学ぼう

筋トレは食事が命!というタイトルを付けましたが、これは誇張でもなんでもありません。事実です。

適切な筋トレを行ったとしても、食事をしっかり摂らなければ効果は中々出ません。

これは僕が筋トレを始めたての頃に痛感したことの一つですね。

週に4回、毎回1時間はトレーニングしていたのに、全然体が変わらなかったんですね。

そこで食事の大切さを学んでちゃんと体重が増えるくらい食べはじめるとびっくりするくらい重量が増えていったものです。

特にこれまで運動経験がなくて、ガタイが良かった経験のない人ほど食事に重きを置いてください。

僕の知り合いの範囲内の話ですが、高校のときに部活動である程度体ができていた人っていうのはトレーニングをするだけで割とすぐに結果が出ます。

よく一年でここまで変わりました!っていう比較画像ありますよね?殆どの場合昔運動経験がある人が、運動をしない期間を経て筋トレをはじめたなんてケースがほとんどです。いっぱい食べていた時期もあるので食べることでもそこまで苦労しません。

しかし、運動経験のないガリガリがここまで変わりました!はほとんどありません。

部活動で筋肉なんてつかないだろうとウェイトトレーニングを学ぶとそういう考えになるかもしれませんが、そんなことは全くなくて、成長期に体を動かしていた人というのはそれなりにいい体をしています。

成長期を過ぎて体づくりをはじめた方(僕含め)は人一倍頑張ろうという気持ちで筋トレに取り組みましょう。

体を作るのにめちゃくちゃ効率がいいのが筋トレのいいところです。今回は食事を摂る上で知っておくべき栄養学の基礎について学んでいきましょう

これからお話する栄養学は山本義徳さんの著作にめちゃくちゃ詳しく載っています。もっと詳しく知りたい方はこれらを読むといいでしょう。

ちなみにこれらは有料で販売されていますが、kindle unlimitedに入れば無料で読むことができます。現在一ヶ月体験キャンペーンがありますので、一ヶ月間無料で読んでから退会するのもありですよ。

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そもそも栄養学って?

この画像に見覚えはありませんか?僕の通っていた小学校、中学校にはこの表が貼ってありましたね。

当時はこれの意味がよく分かりませんでしたね。

黄色・エネルギー源になる

→炭水化物、脂質

赤色・血や肉を作る

→タンパク質、脂質

緑色・体の調子を整える

→ビタミン、ミネラル

大体こんな感じで、どの色の食べ物も健康な体にとって大事だからどれもバランスよく摂っていきましょうね〜ってお話ですね。

僕たちは普通の栄養学を学んでもあんまり役に立たなくて、筋肉を肥大させるために適応させた栄養学を学ぶ必要がありますね。

「げぇ〜難しそう」と思われるかもしれませんが、そんなに大層なものではありません。栄養学と言うと難しく聞こえるかもしれませんが、あくまで食事ですし、高度なテクニックが必要となるわけでもありません。

ただ、知識として知っておいたほうが筋肉を効率よく大きくするのに役立ちますよ〜ってことです。

僕もこれからお伝えする知識を100%毎日の食事に取り入れているわけではありません。できる範囲でやっています。

気楽にみていきましょう!

タンパク質は筋肉の源!

まずはタンパク質から。トレーニーとタンパク質は切っても切り離せない関係ですね。

なぜなら、筋肉の材料はタンパク質だからです。タンパク質が十分に摂取できていないと筋肉は当然ですが合成されません。

タンパク質はアミノ酸から構成されている

必須アミノ酸
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • スレオニン
  • メチオニン
  • ヒスチジン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • リジン
非必須アミノ酸
  • アルギニン
  • グリシン
  • アラニン
  • セリン
  • システイン
  • チロシン
  • プロリン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン酸
  • アスパラギン
  • グルタミン

タンパク質は主にこれらのアミノ酸から構成されています。

必須アミノ酸とは、体内で合成することのできないアミノ酸のことで、食べ物やサプリメントから摂取する必要のあるアミノ酸のことです。

非必須アミノ酸とは、体内で合成することのできるアミノ酸ですが、筋トレをすると必要量が増えるので、食べ物から摂る必要がないというわけではありません。

よくBCAAやEAAという単語を聞くことがあるかもしれませんね、これらの詳細はこちらで詳しく解説していますので、どうぞ。

BCAAは筋トレの基本!効果的な摂取方法を学んで効率よく筋肉を付ける! EAAとBCAAの違いとは?最強のEAA・パープルラース(Purple Wraath)徹底解説

そしてタンパク質はこれらのアミノ酸がたくさん集まって構成されているんですね。

ですので、タンパク質を摂取すると消化されて一番小さい単位であるアミノ酸になってから血液に乗って体の隅々まで運ばれていきます。

タンパク質は一日どれくらい摂取すればいい?

これはよくある疑問ですよね。聞く人によって答えがよく変わります。

完璧な正解というものはありませんが、目安と知っておいてほしい知識をみていきましょう。

目安は体重 ✕ 2gだ!

あなたの体重が70kgなら、1日のタンパク質の摂取量の目安は140gということになります。

人の体は日々生まれ変わっていて、臓器や皮膚もどんどん古いものが新しいものへと変わっていきます。

その際に全部が全部捨てられるわけではなく再利用されるのですが、再利用される分+新しく筋肉を合成する分を加味すると体重 ✕ 2gほどのタンパク質で十分ということになります。

体重 ✕ 2gのタンパク質を摂取する群と体重 ✕ 4gのタンパク質を摂取する群で筋肉量の増加を計測しても、両群ともほぼ同等だったという報告もあります。

プロテイン・スペアリング

スペアリングとは「補う」という意味です。

タンパク質とは何の関係もなさそうな炭水化物ですが、実は炭水化物をしっかり摂取するとタンパク質の必要量を減らすことができるのです。

これはなぜかと言うと、普通に生きているとどうしても糖新生という筋肉を分解してエネルギーを作る減少が起きてしまうのですが、炭水化物をしっかり摂っていて体にエネルギーが満ちていると糖新生を起こす必要がなくなるのです。

さらに、炭水化物を摂取するとインスリンが分泌されるため、インスリンによるタンパク質の同化作用(筋肉をつける働き)が働き、より効率的にタンパク質が使われます

まあプロテイン・スペアリングはおまけとして考えておきましょう。できるだけタンパク質を摂取することを意識してください。

余ったタンパク質はどうなる?

炭水化物と脂質は基本的に余った分は体脂肪になります。

しかしタンパク質はちょっと特殊なんですね。余分なタンパク質は

  1. 尿素になって尿として排出される
  2. 他のアミノ酸に変換される
  3. 体脂肪となる

タンパク質には窒素が含まれていて、まずアンモニアとなります。しかしアンモニアは有毒なので結果的に尿素になるのですね。これが尿となって排出されます。

筋トレをはじめてプロテインを飲み始めると血液検査の数値が悪くなることがあるそうなのですが、このように尿素に変換する際の臓器の負担が増えるためであることが多いようです。

他のアミノ酸に変換されることもあります。タンパク質によって構成されているアミノ酸の比率が異なるのですが、その結果摂取したアミノ酸には偏りが生じます。

この偏りを解消するために、摂取量が多かったアミノ酸を足りないアミノ酸に変換する事ができます。その際にビタミンB6を使用するので、ビタミンB6はしっかり摂るようにしましょう。

最終的に余ったアミノ酸は体脂肪になってしまいます。

プロテインの種類

プロテインと一言で言っても実は結構な種類があります。

エッグプロテインだとか、大豆プロテインとか。僕が飲んだことのないマイナーなプロテインも数多く存在します。

ですが、ほとんどの人にとってはメジャーなプロテインだけで良いんですよね。マイナーなプロテインは無駄に値段が高かったりタンパク質の含有量が少なかったりもします。

最もメジャーなプロテインはホエイプロテインですね。ホエイは、乳清という意味でヨーグルトの蓋をあけたときにヨーグルトの上に溜まってるあの液体のことですね。

あれを精製して味付けして粉にしたものがホエイプロテインです。

ホエイプロテインには

  1. WPI(ホエイプロテイン・アイソレート)
  2. WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)

という2種類が存在します。この2つの大きな違いはタンパク質の精製具合です。

WPCよりもWPIのほうがタンパク質含有量が高いです。最近の傾向としてはWPIを飲む人が多いです。

というのもWPCは乳糖という成分がWPIよりも多くて多くの日本人が消化不良を起こしてしまうからです。ちなみに僕もそのうちの一人で、WPCのプロテインを飲むとおならが止まりません笑。

プロテインはどれを買えばいいか分からないという人はこちらの記事をどうぞ。

【保存版】厳選!最強のプロテインランキングBEST3【初心者】

炭水化物への理解が筋肉の成長の鍵をにぎる!

 

糖質+食物繊維=炭水化物です。糖質は消化して吸収できるのですが、食物繊維は消化できません

糖質と食物繊維には色々な働きがあります。それぞれ順を追ってみていきましょう。

糖質の働きを知ろう

まず一番大事なのが、糖質を摂取すると体がどういった反応を示すのかですね。

これについては既に他の記事で解説していますので詳しく知りたい方はコチラをどうぞ。

インスリンと筋肉の関係「インスリンを制するものは筋肉を制する」

糖質を摂取すると、ブドウ糖になって血中に放出されて血糖値が上がります。するとインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンが働いてくれることにより、血中にあるブドウ糖を筋肉や臓器に送り届けることができます。

その際にブドウ糖だけでなく、血中にあるアミノ酸も筋肉に入ることができます。つまり、タンパク質を摂取する時は同時に糖質も摂取したほうが効率が良いと言うことができますね。

よく筋トレ後のプロテインには糖質を加えたほうがいいと言われますが、これがその理由です。

筋トレ後のプロテインにはこの粉飴(マルトデキストリン)が安くておすすめです。

プロテイン:粉飴=1:2の量を摂るようにしましょう。プロテインが30gなら粉飴は60gですね。

食物繊維の働きを知ろう

食物繊維は主に野菜に含まれているイメージがありますが、実はお米とかにも含まれています。

糖質と食物繊維の一番の違いは、消化できるか消化できないかという点です。食物繊維は消化できません。

消化できないので、そのまま排出しようとして便通が良くなるんですね。

犬を飼っている方は知っているかもしれませんが、犬はお腹の調子が悪くなると雑草をよく食べるんです。雑草を食べて食物繊維を摂ることにより便通を良くしてお腹の調子を整えます。

ちなみに僕の飼っている犬は食欲がありすぎて、お腹の調子関係なしに雑草を食べまくります笑。

増量期のときは炭水化物をよく摂ると思うのであまり気にならないかもしれませんが、減量に入って炭水化物の量を減らすとお腹の調子が悪くなる人が多いです。

お腹の調子がわるくなるとおならが臭くなるので、そうならないように工夫する必要があります。

まず、野菜をよく食べるようにすること、そして食物繊維のサプリを摂ることですね。オススメはイヌリンです

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僕は毎回減量に入るとお腹を壊していたんですが、イヌリンを摂取しはじめると今までのは何だったのと思ってしまうほどお腹の問題が解決してしまいました。

糖質を摂取するタイミングを知っておこう

まず、朝ごはんではしっかりと糖質を摂取しましょう。朝はエネルギーが枯渇していますし、これから活動をしていくためにもエネルギーが必要です。

次に筋トレ前。筋トレは思っている以上にエネルギーを消費します。トレーニングの最中にエネルギーが枯渇してしまうと筋肉を分解してエネルギーを作ることになってしまいます。

僕は筋トレ前にはおにぎりを2個食べるようにしています。

トレーニング中も持続的に糖質を摂取し続けましょう。トレーニング中は体重1kgに対して糖質を1gです。

僕のオススメはグリコのCCDですね。amazonでもベストセラーの大人気商品。トレーニング中の糖質はこれ以外考えられません。

【レビュー】グリコのCCDは最強のカーボ。これ以上のカーボある?

トレーニング後にももちろん糖質を摂りたいですね。ただ、僕の場合ですが、トレーニング後にも糖質を摂ると気持ち悪くなってしまうので、トレーニング後はご飯を食べるまで何も飲まないことも多いです。

トレーニング後も糖質を摂る場合はプロテイン:糖質=1:2の割合で糖質を摂りましょう。トレーニング後はccdではなくマルトデキストリンが良いですね。

1日の理想の糖質摂取量は?

糖質の摂取量はタンパク質と脂質の摂取量に応じて変わっていきます。

例えば1日の総摂取カロリーを3,000kcalとした場合、タンパク質を150g、脂質を70gとると

4kcal ✕ 150g + 9kcal ✕ 70g = 1,230kcal

3,000kcal – 1,230kcal = 1,770kcal

つまり1,770kcal分の糖質を摂取すればいいということになるので、グラム換算すると443gとなりますね。

こんな感じで糖質の摂取量はタンパク質と脂質を決めてから決めていきます。

脂質は敵?それとも味方?

「脂質」と聞くと身構えてしまう人が多いように思います。

脂質はダメなもの。摂ると体脂肪になってしまうから極力避けないといけないもの。

こういう認識になってしまっている人も多いのが事実だと思います。

その知識は半分正解で半分間違いですね。確かに脂質はカロリーが高いのですぐに摂取カロリーが増えてしまいます。

ですが、それは一部の脂質の話であって、良質な脂質と呼ばれる脂質であれば全く話は別です。

脂質に対する理解はこれからのトレーニング人生の命運を分けると言っても過言ではありません。いやまじで。

良質な脂質とは?

脂質には積極的に摂っていきたいものがあります。それがオメガ3に分類される脂質です。

詳しく解説した記事があります。

筋トレするならフィッシュオイルは欠かせない。減量・増量どちらにもオススメ

簡単に説明すると、普通に食事を摂るとオメガ6に分類されるサラダ油や肉に含まれる脂質に偏るんですが、この脂質は血液をどろどろにしたり炎症を悪化させる働きがあります。

オメガ6と違ってオメガ3に分類される良質な脂質と呼ばれるものは炎症を抑えたりしてくれてオメガ6と真逆の働きをします。

だからと言ってオメガ6が悪者だというわけではありません。バランスの問題です。

極端に言えば脂質をオメガ3しか摂らなければ血液がサラサラになりすぎて血が出ると止まりません。(かなり極端な話です)

トレーニーの中では牛肉を食べた次のは力が出ることから、オメガ6が力の源ではないかとも言われています。

先述したように、オメガ6に分類される脂質は普段の食事に多く含まれています。ですので、僕たちは積極的にオメガ3に分類される脂質を摂っていく必要があります

オメガ3は脂肪を燃やしてくれる

先程紹介したフィッシュオイルの記事の中でも紹介していますが、オメガ3はなんと脂肪を燃やしてくれるんですね。

冬眠する動物っているじゃないですか。冬眠する動物たちは冬の間、獲物がいないのからそのまま生きていると餓死してしまうので、冬に入る前にしこたま食べまくって体脂肪をつけて冬眠に入ります。

それで春になって目を覚ますと体脂肪がキレイになくなってるんです。つまり冬眠している間のエネルギーは体脂肪からまかなっていたんですね。

冬眠する動物たちは、褐色脂肪と呼ばれる白色脂肪(お腹周りについている脂肪)を燃やしてエネルギーにする脂肪をたくさん持っているんです。

人間もそれがあったら便利じゃないですか。実際に人間にも冬眠する動物ほどではないですが褐色脂肪は持っていますが、赤ちゃんの頃がピークでどんどん減っていきます。

ですが、最近京都大学の研究でオメガ3を摂取するとベージュ脂肪(褐色脂肪に似たもの)が増えたという報告がありました。詳しい経緯を知りたい方は検索してみてください。

オメガ3を摂取することにより体脂肪が燃えやすい体になったということですね。

おすすめのオメガ3の摂取の仕方

オメガ3は主に魚から摂取するのが我々日本人にとって簡単で馴染みやすいかと思います。

オメガ3が特に含まれているのは鯖です。僕も減量中は鯖ばっかり食べてますね。

鯖は一見、脂質が多くてカロリーが高いように見えますが、実はその脂質の内訳はオメガ3がほとんどという最高の食材です。

鯖はそこまで高くありませんし、鯖缶を買えば調理の煩わしさもないので良いですね。

この鯖缶美味しいですよ。

まあそれでも毎日鯖や魚を食べ続けるのって難しいですからサプリメントを持っておくと便利です。

とにかく脂質は悪者ではない

一部例外はありますが、基本的に脂質は悪者ではありません。脂質がなければ肌はかさかさになってしまいます。

脂質は摂りすぎが問題なのです。昼ごはんや晩御飯を食べに行くと美味しそうなメニューって基本的に脂質が多いんですよ。

例えば唐揚げ弁当とかね。安くて美味しいものというのは基本的に揚げられています。油を使うと簡単においしくなるので当然っちゃ当然ですね。

最近は健康に気を使う人のためか、コンビニでもヘルシーなメニューが増えましたね。和食系は基本的に脂質が控えめなのでおすすめですね。

この脂質だけは全力で避けよう

一部例外な悪質な脂質を紹介しておきます。それはトランス脂肪酸です。聞いたことありますか?

アメリカとかだと完全に規制が入っているレベルで健康に害があります。確かアメリカではトランス脂肪酸が含まれている場合は表示義務があったような。

しかし日本ではなぜか規制が全くされておらず野放しです。

すぐにわかるトランス脂肪酸

農林水産省のトランス脂肪酸に関する記事です。詳しく知りたい方はどうぞ。

農林水産省のページにも書かれていますが、トランス脂肪酸は菓子パンやマーガリンに含まれています。要は加工食品ですね。

ショートニングにも含まれているのですが、某ハンバーガーチェーンの油にはショートニングが使われていて、とにかく体にわるいです。美味しいんですけどね。

トランス脂肪酸は健康上、1日の摂取カロリーの1%未満にするべきだと書かれているのですが、3,000kcalを1日で摂取する場合、わずか30kcalですよ皆さん。グラムに換算すると3.3g

農林水産省がとにかく全力で避けろと言っているようなもんですよ。

健康というものは知らず知らずのうちに蝕まれていきます。年を取って病気になってから、そんなの知らなかったでは済まされない問題です。

自分の身は自分で守るしかありません!

1日の理想の脂質摂取量は?

脂質は1日の総摂取カロリーの20%くらいが理想です。もちろん増量期と減量期では割合を変えていく必要があります。

1日3,000kcal摂取する場合は600kcal、グラム換算すると67gですね。

増量期の場合は多少アバウトでもいいですが、減量期に入ればそれなりにシビアにやっていく必要がありますね。

減量期と増量期についてはこちらをどうぞ。

増量期を取り入れる意味、食事、コツ【初心者】 減量期を取り入れる意味、食事、コツ【初心者】

おわりに

 かなり長くなってしまいました。これでもかなりはしょって書いたつもりなんですが笑。

あまりにも長くなってしまうと身構えてしまう人も多いと思ったのでこれだけは知っておいてほしいというところを集中してまとめました。

もっと詳しく知りたい方は冒頭でお知らせしたように、山本義徳さんの業績集を読むことをオススメします。

ちなみにこれらは有料で販売されていますが、kindle unlimitedに入れば無料で読むことができます。現在一ヶ月体験キャンペーンがありますので、一ヶ月間無料で読んでから退会するのもありですよ。

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