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体脂肪を付けすぎずに筋肉を増やす『プチ増量とプチ減量』

増量期と減量期については、こちらの記事をどうぞ。 増量期を取り入れる意味、食事、コツ【初心者】 減量期を取り入れる意味、食事、コツ【初心者】

増量期と減量期を取り入れる意味を大体説明すると。

増量期
  • 筋肉をつける期間
  • そのためにはカロリー収支をプラスにし続ける必要がある
  • そうすると必然的に体脂肪もついてしまう
  • 増量期では基本的に筋肉だけをつけることはできない
  • 増量期を続けると、体脂肪と筋肉に覆われた体になる
減量期
  • 体脂肪を落とす期間
  • そのためにはカロリー収支をマイナスにし続ける必要がある
  • そうすると体脂肪は落ちるが、同時に筋肉も少し落ちてしまう
  • 減量期では摂取カロリーを少なくすればするほど筋肉が落ちやすくなる
  • 減量期ではいかに筋肉量を維持し続けて体脂肪だけを落とすかがポイントである

こんな感じですね。僕たちトレーニーが目指すところは程度には差があれど、筋肉が多くて体脂肪が少ない体です。

どのくらいの体のサイズが理想とかは個人によって違うと思いますが、筋肉も体脂肪も多いお相撲さんの体を目指してる人は少ないでしょう。

もしお相撲さん体型が良ければ、ずっと増量期でOKということになりますね。減量期はまず必要ないでしょう。

特に食事を気にすることなく筋肉をつけている人もいますが、そういう人は日々の食事によって増量になったり減量になったりしているだけで、筋肉だけをつけて体脂肪をつけていないわけではありません。

筋肉が多くて体脂肪が少ない体になるには、増量と減量を繰り返していく必要があります。

この記事は短期間で増量と減量をサイクルさせる『プチ増量とプチ減量』の紹介です。

減量を行うとどうしても筋肉量が削られてしまうのですが、プチ増量とプチ減量を採用すると従来の方法より筋肉を落とすことなくより多くの体脂肪を落としていくことができます

この方法は今はとにかく筋肉量を増やしていきたい方やコンテストには出ないけどカッコイイ体になりたい人にオススメです。

プチ増量とプチ減量とは?

プチ増量とプチ減量とはその名の通り、増量と減量を一般的な期間よりも短く設定して早いスパンで増量と減量を繰り返していくことです。

夏にはそれなりに絞っておきたいトレーニーの増量期と減量期のスケジュールは8月がピークだとすると、大体

  • 8月〜9月:維持期
  • 10月〜2月:増量期
  • 3月〜7月:減量期

夏の8月と9月を維持期として、5ヶ月を増量期、5ヶ月を減量期に当てるのが一般的でしょうか。減量期をもうちょっと長くとる人もいるでしょう。

この増量期と減量期の考え方には少し問題があります。

長いスパンでの増量、減量の問題点

  • たくさんの筋肉をつけるには増量期ではそれなりに体重を増やす必要がある
  • それに伴って体脂肪がつき、冬の間は見栄えが悪くなる
  • 減量期で絞りきれるだけの体脂肪かどうかを見極められる経験が必要
  • 体脂肪をつけた分だけ減量期を長くする必要がある
  • 減量期の最後の方は基礎代謝も落ちていて痩せづらい
  • 減量期が長くなればどうしても筋肉を落としてしまう

ざっとあげてこんな感じでしょうか。プチ増量とプチ減量はこれらの長期間の増量と減量のデメリットを軽減することができます

プチ増量とプチ減量のメリットとは?

増量と減量を短いスパンで繰り返すことによりこれらのメリットがあります。

プチ増量&プチ減量のメリット

  • 先の見通しが立てやすい
  • 代謝が有利な状態で増量、減量を行える
  • 筋肉量が落ちづらい
  • 見栄えが悪くなりすぎない
  • 減量のストレスを感じにくい

それぞれみていきましょう。

先の見通しが立てやすい

増量期5ヶ月、減量期5ヶ月という予定でトレーニングをすすめていくとしましょう。

5ヶ月の減量期間で筋肉をそこまで落とさずに減量できる体脂肪分だけ増量期で体重を増やして良いという事になりますね。

これってめちゃくちゃ難しいですよ。

理想の減量は2ヶ月で体重の5%です。仕上がり体重がこれくらいだと逆算した上で増量も行わないといけません。

しかもいざ減量に入ったとして、計画通りにすべてのことが進むとは限りません。最後に停滞してしまったりしたら無理なダイエットをしてしまうことにもなります。

しかしもっと短いサイクルで増量と減量を繰り返せば体重の増え過ぎも防げますし、先の見通しが立てやすくなります。

代謝が有利な状態で増量・減量を行える

増量期の摂取カロリーが多いときは代謝が上がり体は必要以上にエネルギーを消費し、減量期の摂取カロリーが少ないときは省エネモードとなり代謝が下がります。

減量初期はご飯をちょっと減らすだけで体重が落ちていくのは、代謝が高いからです。減量が進むと体重が落ちづらくなるのは代謝が下がってしまっているからなんですね。

代謝が高いときは筋肉を削ってエネルギーにするよりも体脂肪の方がエネルギーとして使われやすく、代謝が低いときは摂取カロリーが少なくても増量できるので無駄な体脂肪を付けにくいです。

つまり代謝が高いときに減量、代謝が低いときに増量するのが理想ということになります。

プチ増量とプチ減量では代謝が有利な状態を作り出すことができます。

別に1ヶ月は増量とか決まっているわけではないので代謝が高くなってきたと思えば減量に、代謝が低くなってきたと思えば増量に入っても構いません。

トレーニングで扱う重量が伸びなくなってきたら減量に入って、扱う重量が落ちてきたら減量を切り上げてまた増量に…でも良いですね。僕はこのパターンが多いです。

筋肉量が落ちづらい

減量をするとどうしても筋肉は落ちがちです。

ですがそこで増量を挟むことによって減った分の筋肉を戻して、かつ代謝も上げることができます。

できるだけ代謝が高い状態を保ちながら減量を行ったほうがご飯も食べられますし、無駄に筋肉を削られずに済みます。

見栄えが悪くなりすぎない

長期間増量を続けるとどうしても体脂肪もそれなりについてしまいます。

これではどうしても見た目が悪くなってしまいますし、何より健康にもよくありません。服も入らなくなってくるかもしれません笑。

これを避けるためにもプチ増量とプチ減量は有効ですね。

減量のストレスを感じづらい

減量ってやっぱりストレスですよね。

別に今まで食べたくなかったものでも、制限されると途端に食べたくなる…。人間はそういう生き物ですね。

プチ増量とプチ減量をサイクルさせれば、それなりになんでも食べられる期間ができるので、減量のストレスも軽減できるはずです。

代謝を高い状態を保ちやすいので、減量期であってもそれなりの量を食べられるようにもなります。

ここまでのまとめ

  • プチ増量とプチ減量は代謝が有利な状態を作り出せる
  • 減量のストレスが感じにくい
  • 筋肉が削がれるのを防ぐことができる

プチ増量とプチ減量はどんなサイクルでやるの?

コンテストに出場される方や特定の時期にまでに仕上げたいという方は

  • 調整開始
    減量
    まずは減量を2ヶ月ほどやってみて体脂肪の落ち具合や、仕上がり体重がどれくらいになりそうか予想を立てましょう。
  • 代謝を上げる
    プチ増量
    2週間で2ヶ月の減量で少し落ちたであろう筋肉を戻すイメージで少しだけ体重は少し増える、維持するくらいで抑えましょう。
  • 仕切り直し
    減量
    もう一度減量に入りましょう。代謝が戻っているので減量しやすいはずです。

こんな感じで減量を主体にしながらも途中でプチ増量を挟んで代謝を戻す、そして筋肉の減少を最小限に留めるイメージです。

特に予定がなくてとにかく筋肉量を増やして行きたい場合は、増量に飽きたら減量にって感じでもいいですね。

僕の場合はトレーニングで扱う重量が伸びなくなってきたら減量に入って、扱う重量が落ちてきたら減量を切り上げてまた増量に…を繰り返しています。

これだと扱う重量が落ちるタイミングがほぼないので、安定して体が成長させられます。好きなものも食べられて体脂肪もそこまでつかないので最高です。

 

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