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レストポーズ法のやり方、効果、注意点を徹底解説

 

この記事の内容

 

この記事ではトレーニングテクニックの一つであるレストポーズ法について解説します。

 

今回は『レストポーズ法』についての解説です。

レストポーズ法は1セットで筋肉に対して強い刺激を与えるためのトレーニングテクニックで、トレーニング時間を短縮しながらも高強度のトレーニングを行いたい時に特に有効です。

まずはどうしてレストポーズ法のようなトレーニングテクニックを使う必要があるのかみていきましょう。

トレーニングは短時間で終わらせるべき

トレーニングを2時間も3時間もかけて行っていませんか?トレーニングは長くとも1時間以内で終わるべきです。

トレーニング時間が1時間を超えるとテストステロンレベルが下がり、コルチゾールの影響を受け始めるからです。

コルチゾールは筋肉を分解してしまうとても厄介なホルモンです。

コルチゾールはストレスを感じた時に放出されるので、もちろんトレーニングを行うときにも放出されます。

筋肉は常に分解と合成が同時に行われているので筋肉の合成作用を高めるだけではなく、分解作用を最小限にするのもとても重要です。

トレーニングはできるだけ長く、高強度で行うほうが筋肥大に効果的だと勘違いしている人が多いですが、これはまったくもって不正解です。

トレーニングメニューを作る際に考慮すべきこと
  • 高頻度(各部位週2〜3回)
  • 低ボリューム(週単位でセット数を決める)
  • 高強度(しっかりと追い込む)
  • 短時間(1時間以内)

具体的なトレーニングメニュー

ここで具体的なトレーニングメニューの例を紹介しておきましょう。

ナチュラル向けに最適化されたトレーニングプログラムを紹介

こちらのトレーニングメニューは高頻度、低ボリューム、高強度でトレーニングできる理想的なプログラムとなっています。

初めて見ると1回のトレーニングでの種目数が少なく、メインセットも1セットということに驚くかと思います。

ですがこれが現状のエビデンスベースでトレーニングプログラムを組んだ最適解です。

管理人もこのトレーニングプログラムで結果を出しています。参考にしてみてください。

低ボリュームで高強度トレーニングを実現する必要がある

1セットで対象とする筋肉の筋繊維全てに十分な刺激を与えられれば良いのですが、人間は心理的な限界によりそれは不可能です。

ですので複数のセットを行う必要が出てきます。

しかし、何セットも行うと当然トレーニングボリュームを増やしてしまいます。

セット数を抑えてかつ高強度トレーニングを行うためには1セットの濃度を濃くする必要があります。

そこで必要になってくるのが、今回紹介するようなトレーニングテクニックです。

トレーニングテクニックの必要性がわかったところでレストポーズ法についてみていきましょう!

レストポーズ法とは?

レストポーズ法は短いインターバルを挟んで高重量のウェイトを扱う方法です。

例えばデッドリフトで説明すると、まずなんとか5回前後挙げられる重量にセットして

  • セット1
    150kg
    3レップ行う。20秒前後休憩する。
  • セット2
    150kg
    1~2レップ行う。20秒前後休憩する。
  • セット3
    150kg
    潰れるまで行う。

このように高重量のウェイトを1回のセットでは追い込みきらずに、短いインターバルを挟んでトータルで筋肉に強い刺激を与えるのがレストポーズ法です。

レストポーズ法の具体的なやり方

  • セット1
    1RMの90%の重量にセット
    3レップ前後行う。20秒前後休憩する。
  • セット2
    同じ重量
    1~2レップ行う。ギリギリ挙げられる状態。20秒前後休憩する。
  • セット3
    同じ重量
    潰れるまで挙げようとする。
レストポーズ法のポイント

  • 1RM90%(MAX重量の90%)の重量にセットする。
  • 全体のセットで重量は変えない。

1セットで追い込みきるのではなく、トータルで追い込むという意識で行ってください。

レストポーズ法の効果

レストポーズ法は特に筋力向上に向いており、筋緊張時間(TUT)を長くすることにより筋肥大効果も望めます。

高重量のウェイト(特にフリーウェイト)を扱う場合、モーターユニットの動員が多くなります。

モーターユニットは一つの神経が支配している筋繊維の数で、高重量のウェイトを扱う際は多くのモーターユニットが動員されます。

ただ高重量を扱う場合はレップ数が少なくなってしまい、TUTが短くなってしまうので筋力向上には向いていますが、筋肥大効果は薄いです。

その点レストポーズ法は短いインターバルを挟んでTUTを長くし、かつ高重量を扱うことによりモーターユニットの動員数も増やせるので筋力向上と筋肥大効果のいいとこ取りをすることができます

実際にレストポーズ法でトレーニングを行ったほうが動員されるモーターユニットが多かったという結果が報告されています。[1]

レストポーズ法が向いている種目

レストポーズ法が向いている条件としては

レストポーズ法が向いている条件

  • 高重量が扱える。
  • 特にフリーウェイト。

この2つの条件にあてはまる種目がレストポーズ法に向いています。

高重量が扱える種目で行うべし

レストポーズ法は高重量が扱える種目で行うのが効果的です。

レストポーズ法は筋力の向上も兼ねていますし、モーターユニットの動員数を増やすためにも高重量が合理的です。

部位としては胸、背中、脚がおすすめですね。BIG3もしくはBIG3に準ずる種目がおすすめです。

フリーウェイトで行うべし

マシンで行うのも効果的ですが、モーターユニットの動員を増やすことを考慮するとフリーウェイトがおすすめです。

  • フリーウェイト > スミス > マシン

の順におすすめです。

フリーウェイトで行う場合は特に最後のセットではウェイトを持つだけでもしんどいので、必ずセーフティバーをセットして行ってください。

レストポーズ法の注意点

最後にレストポーズ法の注意点をお伝えしておきます。

レストポーズ法の注意点
  • 各種目1回のみ。
  • とにかく安全に配慮する。

レストポーズ法は一つの種目で2回以上行わないようにしてください。

とても強度の高いトレーニングなので、複数回行う必要はありません。

またレストポーズ法は高重量を扱いますし、最後のセットではウェイトを持つだけでも辛いのでしっかりとセーフティバーをセットして安全に行ってください。

参考論文

[1] Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method.

トレーニングテクニックシリーズ

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