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伸び悩んだときはこうするべき!改善策を4つ紹介

 

筋トレにおいていちばん大事なこと、それは伸び続けることです。

前までは挙げられなかった重量が挙げられたり、体の変化が目に見えて分かると筋トレってすごく楽しいですよね。

そうやって楽しい、成長してると実感できるからこそ、飽きずに筋トレを続けられるわけです。

筋トレに飽きずに体を成長させ続けるコツ

しかし、伸び続けるというのは簡単なことではありません

どんな人でも右肩上がりで成長を続けてこれた人はいないはずです。

どこかしらで壁にぶつかったりしながらそれを乗り越えてきたはずです。

さて今回の記事は、筋トレで伸び悩んだときにこうしたらその伸び悩みを解消できるよ!という改善策を4つ紹介します。

先程もお伝えしましたが、筋トレでいちばん大事なのは伸び続けることです。

壁にぶつかってるなと感じたときはできるだけはやく改善策を実践してさらなる伸びを作りにいきましょう!

ピリオダイゼーションを組む

ピリオダイゼーションという言葉はスポーツを経験されていた方なら聞いたことがあるかもしれませんね。

スポーツでは例えば3ヶ月後に試合があったとして、そこにベストなコンディションをもっていけるようにトレーニングの内容をピリオド(期間)で分ける方法です。

筋トレにおけるピリオダイゼーションは他のスポーツとは少し事情が変わってきます。

筋トレにおけるピリオダイゼーションはある週は高重量低回数、ある週は低重量高回数のように与える刺激の種類を変えていく方法がメジャーです。

こうすると何が良いかと言うと、ほとんどの方はMAX重量の80%くらいで10repsを狙うトレーニングを行っているかと思いますが、そのトレーニングばかりだと体が刺激に慣れたり、疲労が溜まってオーバーワークになってしまうケースが多々あります。

ピリオダイゼーションを組んで低重量高回数のトレーニングを行うことにより、普段とは違う刺激を体に与えられることと、高重量を扱わないので筋肉を休ませることができます。

低重量高回数(約30〜40reps)のトレーニングでは筋肉に血液や乳酸などがあつまり筋肉内のの環境が悪くなる、化学的刺激が与えられます。

最近では物理的刺激だけでなく、化学的刺激でも筋肉が肥大することが分かってきているので、是非取り入れるべきトレーニングであると考えています。

僕自身、高重量低回数の週と低重量高回数の週を交互に行いはじめてから、BIG3の重量の伸びが飛躍的に上がりました。

筋肉のオーバーワークを避けられたことと、化学的刺激の好影響だと考えています。

ピリオダイゼーションについては、山本義徳さんの「マンデルブロトレーニング」というものがとてもよくできていてオススメです。

気になる方は是非こちらを読んでみてください。

これを読めば丸わかり ウェイトトレーニングのテクニック 山本義徳業績集

分割の仕方や種目を変えてみる

現在はどういう分割で筋トレを行っていますか?

3分割、4分割、5分割。

人それぞれだとは思いますが、伸び悩んだ際に一度分割の仕方をいま一度見直してみてはいかがでしょうか?

例えば、各分割でメインに行っている種目があると思います。

どの種目の重量が停滞していますか?もしかしたらある種目は伸びているのに、伸びていない種目があるかもしれません。

その伸びていない種目が伸びるように分割の仕方を変えてみるのです。

例えば、スクワットとデッドリフトは伸びているのに、ベンチプレスが伸びていない。

この場合おそらく胸の日に腕、もしくは肩が疲労していて、ベンチプレスを100%の状態で行えていない可能性があります。

肩や腕のトレーニングボリュームを下げてみるか、胸の日の前日をオフにしてみるなどの工夫してみるといいでしょう。

また、種目の入れ替えもオススメです。

僕の経験談ですが、多くの人がプレス系の種目を行いすぎ感があります。

プレス系は高重量を扱えますし、筋トレをしてる感があっていいんですが、どうしても肩の前部と三頭筋が疲れがちです。

プレス系の種目が多い方は胸の種目をダンベルフライにしてみたり、ショルダープレスをフロントレイズなどにしてみると良いかもしれませんね。

分割の仕方のバリエーションはこちらでまとめてあるのでよければどうぞ。

【保存版】筋肥大に効果的な分割法と部位別メニューの組み方を徹底解説

期間を決めて減量する

増量期なのに体重や扱う重量が伸び悩んできたと感じてきたら減量に切り替えるのも一つの手です。

というのも増量期を長く続けると体が食事内容に慣れてしまってきて、インスリンの感受性が悪くなったり、筋肉よりも体脂肪が付きやすい体になります。

僕は結構、プチ増量とプチ減量を繰り返してきてるんですが、減量したあとの増量の伸びはすごいです。

何と言うか、全部筋肉になってるんじゃないかって錯覚してしまうほどなんです。

数字上の体重は3kgくらい増えてるのにトレーニングベルトの締める位置が変わってないみたいな。

しかしそのボーナスタイムが永遠に続くはずがなく、一定の時期が過ぎると一気に体脂肪が増えてきます。

今増量期で伸び悩んでいる人はもしかすると、体脂肪が付きやすくて筋肉が付きづらい状態になっているかもしれません

伸び続けることなんてありませんから、伸び悩んだ段階で軽く減量に入ってみましょう。

大会に出るのでなければ簡単な減量で構いません。

減量についてはこちらを参考にしてみてください

減量期を取り入れる意味、食事、コツ【初心者】

思い切って1週間休んでみる

伸び悩んできたら休んでみるのもありかなと思います。

1週間くらいゆっくりして体の疲労をとって、筋トレを再開すると意外と重量が伸びることがあります。

また、筋トレと少し距離をおいてみると見えてくる景色が変わってきます

筋トレのありがたみであったり、いつも筋トレしていた曜日になると自然と筋トレの準備をしていたり。

今まで当たり前にしていた筋トレの違った一面が見えてきます。

ちなみにハードにトレーニングするボディビルダーの方は何週間かトレーニングしたら1週間完全に休む方もおられます。

筋トレは必ずしも継続しなければ伸びないものではありません。休むこともとても大事。

モチベーション回復にはテストステロンさんの本がオススメ。

おわりに

いかがだったでしょうか?

とにかく筋トレで伸び続けるには、同じことをずっと繰り返さないことです。

体は必ず同じ刺激ばかりだと慣れます。

慣れてくるとそれが当たり前になってしまうんですね。

筋肉に「あぁまたこの刺激ね、はいはい」と思われないように新鮮な刺激を浴びせちゃいましょう。

 

 

 

 

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