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筋トレで扱う重量の停滞を打破する活動後筋補強(PAP)を紹介

筋トレの基本は漸進性過負荷の原則です。

漸進性過負荷の原則というのは、前回のトレーニングよりも強度の高いトレーニングを行わなければ筋肉は大きくならないという筋トレの基本原則ですね。

例えば全く同じフォームで毎回ベンチプレスで100kgを10回挙げたとしても、筋肉はそのサイズのままということになります。

この場合、トレーニングの強度を高めるにはベンチプレスを105kgで行う、もしくは100kgで11回以上挙げることを目指すことが必要になります。

しかし使用重量を重くすると思うように挙がらなくなることが大半です。

一度も扱う重量を停滞させずに増やせ続けた人はあまりいないはずです。

筋トレというのは扱う重量を伸ばして、停滞して、そして停滞を打破してを繰り返していくスポーツとも言えます。

この記事ではトレーニングで扱う重量が停滞しているあなたに、とっておきの停滞を打破する方法を紹介します。

きっとこの方法はトレーニングをしているときに経験があった方も多いと思います。

今回紹介するのは『活動後筋補強(PAP)』です。さっそくみていきましょう!

活動後筋補強とは?

活動後筋補強は英語で「Post Activation Potentiation」となります。

簡単に説明すると、筋肉を使った後は一時的に強くなるということです。

例えば体のストレッチを行った後ってその直後はいつもより体が柔らかくなりますよね?そして次の日にはいつもどおりに戻っている。

これを短期的適応といいます。

それに対して、ストレッチを継続して行っていくとどんどん体が柔らかくなっていって、ストレッチを始める前よりも体は柔らかくなっています。

これを長期的適応といいます。

筋トレは長期的適応

筋トレでも同じことが言えて、筋トレは継続して行っていくと昔はメインセットで行っていた重量がアップで扱う重量になっていたりします。

筋トレは体の長期的適応で筋肉が大きくなるということですね。体に適応させないためにも漸進性過負荷の原則が必要とも言えます。

毎回同じ強度のトレーニングでは体は慣れてしまってストレスを感じません。

さらに筋肉を成長させるには、トレーニングの強度を高めて体にとってストレスとなりうるようにしなければなりません。

しかし重量を増やしたら増やしたで停滞してしまうというのが問題なんですね。

この問題を解決するには筋トレに短期的適応を利用するのが最適です。

短期的に神経系そして筋肉が強化される

筋トレで扱う重量というのは筋肉量だけではなく、神経系の問題もあります。

例えばパワーリフターの人はすごい人では体重の3倍の重量でベンチプレスを行います。

これは筋肉と神経の両方が相まった結果です。あと重量を挙げることを追求したフォームですね。

普段は扱わないような重量を持つと当然挙げることはできません。が、一時的に神経系と筋肉を強化することができるのです。

マックスの重量に挑戦してみたものの挙がらなかった…。そして重量を少し下げてみたら

あれ?この重量軽く感じる。俺も成長したもんだな〜

なんて思ったことトレーニーなら絶対ありますよね?まさにそれです。

その現象を利用するのが停滞を打破するポイントです。

あえて扱えない重量を持つ

身の丈に合っていない重量でめちゃくちゃ狭い可動域でトレーニングしている人というのはよくネタにされがちですね笑。

ですがもしかしたらその人は活動後筋補強を利用しているのかも?(ほとんどの人は違いますが笑)

例えばベンチプレスのメインセットが100kgで10回が目標だとすれば、重量を110~120kgにセットしてラックアップして持つだけ、できるなら少しだけ下げて挙げてを5回前後繰り返します。

その後5分程休憩してからメインセットの100kgを行います。

するとあら不思議、いつもよりめちゃくちゃ軽く感じる!?!?!?

一度やってみると本当にビックリすると思います。こんな荒業があったのかと笑。

おわりに

今回は活動後筋補強を利用した重量の停滞を打破する方法の紹介でした。

 

 

一般的に重量が停滞した際は全体ののトレーニングの強度を下げたり、ピリオダイゼーションを組むことが多いかと思います。

もちろんそれで改善できることも多いかと思いますが、個人的にはPAPを利用したほうが手っ取り早いことが多いです。

ただ、扱えない重量をパーシャルレップで行うときは怪我に十分気をつけてください。できることなら補助を付けるのがベストです。

セーフティがあるならしっかりとセーフティを高めに設定するようにしてください。

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