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筋トレ初心者がトレーニングで意識するべき3つのポイント

この記事では筋トレ初心者の方がトレーニングをするときに、ここを意識して行うと成長が格段にはやくなるというポイントを紹介していきます。

皆さんスタートラインはそれぞれ異なりますが、成長の速さを決めるのは加速度です。

いくら高い位置でスタートしようと、加速度がなければ数年経っても体に変化はそこまでありません。

スタート位置が低かろうと、加速度をが高ければ圧倒的なスピードで体は変化していき、数年後には見違える体にもなれます

しかしこれから筋トレを始める方がこの情報が溢れかえっているインターネットの中から正しい情報を取捨選択していくのは無謀でしょう。

なので管理人の経験から『初心者の頃にトレーニングでこれさえ意識していればもっとはやくここまでこれたな』と思うポイントを3つにだけ絞って紹介します。

筋トレはトレーニングと栄養摂取と休養の3本柱です。栄養摂取に関してはこちらの記事で詳しく解説していますので合わせてどうぞ。

筋トレ初心者が知るべき食事とサプリメントとの付き合い方
トレーニングで意識するべき3つのポイント

  • 重量よりも筋肉を収縮させることを優先
  • 前回よりも少しでも重い重量を持つ
  • トレーニングはほどほどが一番

それぞれみていきましょう。

重量よりも筋肉を収縮させることを意識

まず1つ目の勘違いとして筋トレ、特に体を大きくすることを目的としているならば、重量はそこまで大事ではないということです。

ここの理解を深めるとこれからの成長が格段に早くなるので、飛ばし読みせずについてきてください。

重量ももちろん大事です。それは間違いありませんが、対象とする筋肉に負荷を乗せられていなければただの運動になります。

YouTubeの動画などを見るととてつもない体をしたボディビルダーたちが重い重量をせっせと持ち上げていますが、あれは実は精密機械のように狙った筋肉にのみ負荷を乗せて重りを上げ下げしているのです。

見た目とやっていることが全然違ったりします。

例えるなら50M走をただがむしゃらに速く走ることになりがちなのが初心者のトレーニングで、上級者は脚の一つの部位にフォーカスしてその筋肉のみを収縮をさせることを意識した結果として速く走っているイメージです。

ベンチプレスであれば、大胸筋に意識を集中させて大胸筋を収縮させた結果バーベルが挙がるのです。決してバーベルを挙げることが目的ではありません。

ただ重りをがむしゃらに挙げるていると怪我にも繋がりますし、筋肉の発達も神経系の発達も促されません

ここまでのまとめ

  • 重量を追いかけるのが筋トレではない
  • 対象筋に負荷が乗っていなければただの運動
  • 神経系と筋肉の発達を促すトレーニングを行う必要がある

じゃあ具体的にどういう方法でトレーニングすればいいかみていきましょう。

筋肉を一度パンプさせてからメイン種目を行う

パンプさせるというのは筋肉を張らせるという意味で、軽い重量で同じ動作を何度も行うとその筋肉に血液が集中して一時的に大きくなることです。

例えばベンチプレスの前に「ケーブルクロスオーバー」を軽い重量で余裕をもたせて20レップを2セット程行います。

このときは本当に軽い重量で、大胸筋に全神経を集中させる勢いで、できる範囲で収縮させるイメージを掴んでください。

これを行ってからベンチプレスをやってみると、バーを持った瞬間に大胸筋に負荷が乗っていることに気付けると思います。

それですそれ!その感覚がとても大事。

そのままいつもどおりベンチプレスをやると大胸筋にバチバチ刺激が入って、翌日には今までにない筋肉痛になるはずです。

この方法は苦手だと感じる部位に特に有効です。苦手部位は基本的に神経系が未発達でそもそも筋肉を自由自在に収縮させることができないことが原因です。

筋肉の収縮を意識できる範囲で重量を増やす

筋肉の発達には神経系の発達も重要だということがおわかりいただけたかと思います。

これは両輪なんですね。片輪だけだと効率よく成長していくことができません。

神経系も発達させながら筋肉を発達させていくには、筋肉の収縮を意識できる範囲で扱う重量を増やしていくことです。

時にはその範疇を超える重さを持つのも大事ですが、基本的には筋肉の収縮を意識できる重さでオッケーです。

ここまでのまとめ

  • メイン種目の前に対象部位をパンプさせる
  • コントロールできる範囲で扱う重量を増やす

前回よりも少しでも重い重量を持つ

なぜボディビルダーたちはあんなにも重いダンベルでトレーニングするのか。それは体がすぐに刺激に慣れてしまうからです。

ずっと扱える範囲の重量を扱っていても、それはそれでただの運動になってしまいます。体をより大きくしていくにはさらなる刺激を与えてあげるしかありません。

今のあなたの腕や脚は生活に適応した太さになっているはずです。太くするには、体にこれ以上の太さが必要だというメッセージを与えてあげる必要があります。

つまるところ、このメッセージを送るのがトレーニングの役割です。

前回のトレーニングで50kgを10回挙げられたのであれば、次のトレーニングでは50kgを11回以上挙げるか、52.5kgを10回程挙げて筋肉にかかる負荷を上げる必要があるのです。

これを漸進性過負荷の原則といいます。

筋肉を収縮させる意識が抜けてもダメですし、扱う重量も伸ばしていく必要があるわけですね。

ここまでのまとめ

  • 体は刺激に慣れてしまう
  • 前回よりも負荷を上げる必要がある

具体的にどうやって扱う重量を決めていくのか

10回挙げられるようになれば、次のトレーニングで重さを1段階上げるようにしましょう。

例えばベンチプレスで50kgを10回挙げられるようになれば、次のトレーニングでは52.5kgを持つようにします。52.5kgが10回挙げられたらその次は55kgですね。

もし10回挙がらなければ次のトレーニングでは同じ重さを持つようにしましょう。

ゲーム感覚で、一つずつステージをクリアしていくイメージでやっていきましょう。もしそのステージがクリアできなくてもまた挑戦し続ければ必ず達成できます。

時にはかなり重い重量を持つことも大事

矛盾しているようですが時には筋肉の収縮を意識できない、挙げられたとしても全身の筋肉を使ってなんとか挙げられる重量を扱うことも大事です。

例えばみなさんは今までの人生でとても辛い経験やストレスを感じ続けていた時期もありましたよね?その時期に比べれば普通に過ごせている時期は比較的楽ですよね。

それと一緒で、普段は50kg付近でベンチプレスを行っている人ならば70kgや80kgを持ってみると、体にとっては大きなストレスとなります。

もちろん10回挙げられる重量を伸ばしていくだけでも十分神経系は成長していきますが、極端に重い重量を持つとその成長がさらに加速するイメージです。

ただ怪我の危険もありますので、月に1回ほどにとどめておきましょう。3〜5レップくらいできる重量がいいですね。

ここまでのまとめ

  • 10回挙げられる重量を伸ばしていく
  • 時には極端に重い重量を扱うのも大事

トレーニングのやりすぎは成長を妨げる

何かで成果を出すにはそれなりの時間をかけて努力するものといったイメージがあるかと思います。

良い大学に入るには毎日10時間位勉強する。スポーツ選手になるには小学生の頃から毎日、日が暮れるまで練習する。

確かに物事にはそういった一面もあります。しかし筋トレ、ボディメイクにおいては少し特殊だという認識をもつ必要があります。

筋トレは必ずしもやったらやった分だけ結果が出るものではないからです。むしろやりすぎて体を痛めつけすぎると結果がでなくなるのです。

これは少し極端な話をしています。この言葉を聞いて「じゃあ、あんまり頑張らなくてもいいんだ」と思うのはやめてください。

ベンチプレスのマックス重量が70kgだとして、いくらその日に頑張ったってフォームの改善などをしなければその日の内に80kgは挙がらないのです。

つまり筋肉にストレスを与えて、そのストレスに対する応答を待たなければならないのです。これが休養の大事さですね。

傷と一緒です。トレーニングでは皮膚に軽く傷をつけるようなイメージです。その傷が次のトレーニングまでに回復して、より強い皮膚になっていれば更に重い重量が扱えます。

しかし傷をつけすぎてしまうと次のトレーニングまでに回復するどころか、前回のトレーニングのときよりも扱える重量は下がります。

これをオーバーワークと呼びます。オーバーワークには賛否両論あって未だに議論を読んでいますが、個人的にはオーバーワークは意外と簡単になると考えています。

これまでのまとめ

  • 与えたストレスに対する応答(回復)を待つ必要がある
  • オーバーワークには簡単に陥る

最小限の努力で最大限の結果を意識する

筋トレの本質は最小限の努力で最大限の結果を得ることです。

一般的には大きな体になるためには長い間体を動かし、しっかりと食事をとり続けるプロセスが必要です。

ですが筋トレは筋肉を効率よく肥大させることにフォーカスすることにより、割と短い期間でも理論通りに行えば体を大きくすることが可能です。

効率を追求しているはずの筋トレにオーバーワークは甘えなどという精神論ばかりを持ち込むのは、本質を見失っているとしか言いようがありません。

精神論を否定しているわけではありません。あくまで理論が先行した上での精神論ではないかということですね。トレーニングする際には限界を超えるために意地でも最後の1レップを出し切りましょう。

普通に考えて、同じ結果を得られるならトレーニング時間は短ければ短いほど良いはずです。

もちろんトレーニングが大好きでたまらない時期もあってもいいでしょう。

しかしトレーニングだけしていられる生活ならいいですが、毎日3時間トレーニングしないと筋肉を成長させられないとなれば、人生色々と諦めなければならないことが増えてきてしまいます。

筋トレの時間は最小限に抑えてかつ最大限の結果を得て、他の分野に割く時間を増やしてより人生を豊かにすることが重要です。

そして筋トレに関してはこれが実現できてしまいます。

具体的にどれくらいのトレーニング量がベストなのか

僕は色々と試行錯誤した結果、1週間で5時間ほどのトレーニング時間がベストだと考えています。

僕の場合は週に5回トレーニングするので、一回のトレーニングは1時間です。

週に4回なら一回のトレーニング時間を1時間とちょっと、週に3回なら1.5時間程ですね。

1週間で5時間って結構短いと思いませんか?しかもまとめてやるとダメなので、必然的に分散させることになります。

一応もう少し細かく見ていくと、一回のトレーニングでメイン部位とサブ部位を鍛えていて(例えば胸+二頭)

一回のトレーニングのメインセット数はメイン部位が6セットで、サブ部位が3〜4セットです。

メイン部位を鍛える種目を3種目、サブ部位を鍛える種目を2種目選んで、それぞれのメインセットが2セットです。

メインセットの前は準備運動とフォーム確認を行っていて、ここでは追い込まず、メインセットではフルパワーで追い込みます。

これくらいのボリュームで翌日に筋肉痛が来てかつ次のトレーニングでは扱える重量が伸びていきます。

最適なトレーニングのボリュームに関しては人それぞれ、食事量や回復力の高さによってしまうので自分に合うやり方を見つける必要があります

平均的な日本人であれば僕のトレーニングボリュームとそこまで変わらないとは思いますので、ぜひ参考にしてください。

これまでのまとめ

  • 最小限の努力で最大限の結果を意識する
  • 最適なトレーニングボリュームを見つける

おわりに

トレーニングはとにかく効率にこだわって最小限の努力で最大限の結果を出すことに限ります。

効率を高める方法に関してはこの記事で網羅しました。後は実践あるのみです!

本当にこの記事は数年前の僕に見せてやりたいですね笑。

この記事の内容を知っている状態でトレーニングしていたら本当に数倍今の体よりもいい体になっていたと思います。

筋トレのことをもっと勉強したい方はこちらの記事もおすすめですよ。

 

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