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ナチュラル向けに最適化されたトレーニングプログラムを紹介

 

この記事の内容

 

この記事ではナチュラル向けに最適化されたトレーニングプログラムを紹介します。

 

先日、ナチュラルとユーザーでは行うべきトレーニング方法が異なるという記事を紹介しました。

ナチュラルとステロイドユーザーでは行うべきトレーニング方法が異なる
  • ナチュラル=ドーピングを行っていない人
  • ユーザー=ドーピングを行っている人

ナチュラルとユーザーでは体質が大きく異なります。最も注意すべきなのはナチュラルは筋肉の分解作用を受けやすいため、筋肉が分解されにくいようにトレーニングすべき点です。

海外の有名なボディビルダーは基本的にはユーザーです。そのボディビルダーたちと同じトレーニングをしたからといって同様の効果が得られるというわけではありません。

もちろん無意味ではありませんが、最小限の努力で最大限の結果を出すにはナチュラルにとって合理的なトレーニング方法を学ぶ必要があります。

記事の中で紹介されていたのがこのトレーニングプログラム。

参考 The Best Damn Workout Plan For Natural Lifters | T NationT NATION

管理人もこのプログラムを採用してトレーニングしており、かなり効果も体感できるのでシェアしたいと思います。

ナチュラルがプログラムを組む際に考慮すべきこと

まず、ナチュラルがトレーニングプログラムを組む際に考慮すべきことをおさらいしておきましょう。

ナチュラルが考慮すべきこと
  • 高頻度でトレーニングすべき
  • 低ボリュームでトレーニングすべき
  • 高強度でトレーニングすべき
  • 短時間でトレーニングを終わらせるべき

どうしてこのような要素が求められるのか、答えは『コルチゾールによる筋肉の分解作用を最小限にするため』です。

ナチュラルはコルチゾールの影響を受けやすい

コルチゾールというのはストレスを受けた時に放出されるホルモンです。

コルチゾールはなんと筋肉を分解してしまいます。筋肉を付ける上でとても厄介なホルモンです。

精神的なストレスだけではなく、もちろんトレーニングを行った際にも放出されることが分かっています。[1]

具体的にはウェイトトレーニングを開始して75分を過ぎ始めるとテストステロンレベルが低下してコルチゾールの影響が出始めます。

なのでナチュラルの場合、トレーニングは長くとも1時間で終わらせるべきです。

ユーザーの場合は体内のテストステロンレベルが常に高い状態で保たれており、コルチゾールが分泌されてもその影響を受けにくいです。

これがユーザーのトレーニングプログラムを真似しても成果が得られにくい大きな理由です。

ナチュラルは出来るだけコルチゾールの影響を受けないようにトレーニングプログラムを最適化させる必要があります。

もう一度ナチュラルがトレーニングプログラムを組む際に考慮すべき点をおさらいしておきましょう。

ナチュラルが考慮すべきこと
  • 高頻度でトレーニングすべき
  • 低ボリュームでトレーニングすべき
  • 高強度でトレーニングすべき
  • 短時間でトレーニングを終わらせるべき

それでは具体的にトレーニングプログラムを紹介していきましょう。

ナチュラル向けに最適化されたトレーニングプログラム

プログラムの構成内容
  • プッシュ / プル
  • 低ボリューム
  • 高頻度(各部位週3回)
  • 高強度

各種目メインセットに近い重量で6-8回のセットを行ってから、ドロップセットなどのテクニックを用いてメインセットを行います。

このトレーニングプログラムはメインセットでどれだけ的確に高強度で追い込めるかにかかっていますので、メインセットは全神経をウェイトに集中させて行ってください。

月曜日 – Workout A1

 

種目名セット1セット2メインセット
ルーマニアンデッドリフト6回6回ヘビーダブルレストポーズ

オーバーグリップラットプルダウン or 懸垂

6回6回ヘビーダブルレストポーズ
ベントオーバーダンベルレイズ8回8回6-8-10ドロップ
スタンディングバーベルカール6回6回ヘビーダブルレストポーズ

火曜日 – Workout B1

種目名セット1セット2メインセット
フロントスクワット6回6回ヘビーダブルレストポーズ
ベンチプレス6回6回ヘビーダブルレストポーズ
ダンベルサイドレイズ6回6回6-8-10 ドロップ
ライイングトライセプスエクステンション6回6回mTorアクティベーション

水曜日 – Workout A2

種目名セット1セット2メインセット
ライイングレッグカール6回6回6-8-10 ドロップ
ストレートアームプルダウン or ダンベルプルオーバー6回6回mTorアクティベーション
チェストサポーティッドロー8回8回ヘビーダブルレストポーズ
プリーチャーカール6回6回mTorアクティベーション

木曜日 – Workout B2

種目名セット1セット2メインセット
レッグエクステンション6回6回6-8-10 ドロップ
ペックデッキ or ケーブルクロスオーバー6回6回mTorアクティベーション
ミリタリープレス or ダンベルショルダープレス6回6回ヘビーダブルレストポーズ
クローズグリップデクラインベンチプレス or ディップス6回6回ヘビーダブルレストポーズ

金曜日 – Workout A3

種目名セット1セット2メインセット
ハムレイズ or リバースハイパー6回6回mTorアクティベーション
リバースグリップラットプルダウン6回6回6-8-10 ドロップ
シーテッドロー6回6回mTorアクティベーション
ダンベルハンマーカール6回6回6-8-10 ドロップ

土曜日 – Workout B3

種目名セット1セット2メインセット
ハックスクワット or レッグプレス6回6回mTorアクティベーション
インクラインベンチプレス or インクラインダンベルベンチプレス6回6回6-8-10 ドロップ
インクラインダンベルフロントレイズ6回6回mTorアクティベーション
ロープトライセプスエクステンション6回6回6-8-10 ドロップ

メインセットで用いられるトレーニングテクニック

メインセットでは1セット高強度のトレーニングを行うために3つのトレーニングテクニックが用いられています。

トレーニングテクニック
  • ヘビーダブルレストポーズ
  • mTorアクティベーション
  • ドロップセット

それぞれみていきましょう。

ヘビーダブルレストポーズ

  1. 4-6レップギリギリ行える重量にセットする。
  2. 4-6レップ行う。
  3. 10-15秒休憩する。
  4. その重量のまま、2-3レップ行う。
  5. また10-15秒休憩する。
  6. その重量のまま、1-2レップ行う。

重い重量でレストポーズ法を2回行うのが『ヘビーダブルレストポーズ』ですね。

コンパウンド種目で採用されているトレーニングテクニックで、筋肥大と筋力向上を兼ねていますね。

やってみると分かりますがかなりきついです。特に2回休憩したあとの最後は持つだけでもやっとです。

最後はどうせウェイトを外して終わりなので、潰れるまで追い込むのがおすすめですね。

mTorアクティベーション

  1. 5秒かけて重りを下ろす。
  2. ストレッチポジションで2秒キープ。
  3. これを6-8レップ繰り返す。
  4. 最後は限界までストレッチポジションでキープし続ける。

少し聞き慣れないトレーニングテクニックですね。

主にストレッチ種目で採用されているトレーニングテクニックです。

筋肉はストレッチの刺激が筋肥大効果が高く、筋肉に対して十分にストレッチの刺激を与えるためのトレーニングテクニックです。

ドロップセット

  1. 6レップ行える重量にセットする。
  2. 6レップ行う。
  3. すぐに重量を25-40%落とす(8回行えるくらいの重量)。
  4. 8レップ行う
  5. すぐに重量を25-40%落とす(10回行えるくらいの重量)。
  6. 10レップ行う

ドロップセットは有名なトレーニングテクニックなのでほぼ説明不要ですね。

レップ数が6-8-10と設定されていますが、細かいことは気にせずに挙げられなくなったら重量を落としてまた追い込むと良いでしょう。

必ずしも週6回である必要はない

このトレーニングプログラムは月曜から土曜までの週6日トレーニングを行う設計となっていますが、週4、5回のトレーニングでもOKです。

筆者は『週4日トレーニングできるなら大丈夫。週3日だと厳しい』と述べています。

週4日の場合だと

Week1

  • 月曜日:Workout A1
  • 火曜日:OFF
  • 水曜日:Workout B1
  • 木曜日:OFF
  • 金曜日:Workout A2
  • 土曜日:OFF
  • 日曜日:Workout B2

Week2

  • 月曜日:OFF
  • 火曜日:Workout A3
  • 水曜日:OFF
  • 木曜日:Workout B3
  • 金曜日:OFF
  • 土曜日:Workout A1
  • 日曜日:Workout B1

このようにトレーニングプログラムを上から順にこなしていけばOKです。

ちなみに週6の場合だと完全休養日が1日しかありません。

管理人は週6でやってみた場合疲れが抜けなかったので、現在は2日トレーニングして1日OFFというサイクルでこのトレーニングプログラムを実施しています。

トレーニングプログラムを行う上での注意点

最後にこのトレーニングプログラムを行う上での注意点を書いておきます。

注意点
  • 追い込みきれない初心者には少し難しい。
  • メインセットで追い込みきれないと効果が薄い。
  • 機械的になって楽しみが薄れる可能性がある。

大事なことなので何度も書きますが、このトレーニングプログラムはメインセットでとにかく高強度で行うことにより成り立っています。

逆に言えば高強度で行えなければ効果が薄いです。

ですので、まだトレーニングに慣れていない初心者の方がそのまま行うのはあまりおすすめできないかなと感じています。

初心者の場合種目などは同じでもいいので、各種目4セットにして限界まで行うことをおすすめします。

また、このトレーニングプログラムは種目数も少なくセット数も少ないのでトレーニングをすること自体が楽しみな人にとってはかなり物足りない可能性があります。

  • 『トレーニングをする楽しみ』<『筋トレの成果』

という価値観の人に特におすすめですね笑。

一度このトレーニングプログラムを行ったからといって一生これでやり続けないといけないわけでもありませんので、飽きたらまた別のプログラムを探しましょう。

参考論文

[1] Neuromuscular function, hormonal, and mood responses to a professional rugby union match.

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