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筋トレの基本はコンパウンド種目 | ワークアウトの原点にして頂点

筋トレの種目は大きく『コンパウンド種目』と『アイソレーション種目』に分類することができます。

大胸筋の種目だと、ベンチプレスはコンパウンド種目ダンベルフライはアイソレーション種目です。

最近の研究においてはアイソレーション種目の中でも特に、ストレッチ種目が筋肥大に効果的であるという意見が多く、コンパウンド種目を避けてアイソレーション種目を中心にメニューを組んでいる人が多いように感じます。

僕自身もその意見を採り入れて、コンパウンド種目を行う頻度を減らし、アイソレーション種目で対象部位に刺激を与えていました。

確かにその通りに行うと、みるみる体は大きくはなってきたのですが、トレーニングで扱う重量の伸びは悪かったです。

筋肥大においては筋肉に効かせることも重要ですが、扱う重量を伸ばしてトレーニングの幅を広げることも重要です。

コンパウンド種目は筋出力を高めるのにも効果的ですが、他にもあらゆるメリットがあります。

今回はワークアウトの原点にして頂点である、コンパウンド種目の魅力についてみていきたいと思います。

コンパウンド種目への理解を深めよう

コンパウンド種目は複合関節種目とも呼ばれます。文字通り、種目を行う際に複数の関節や筋肉が動員される種目です。

アイソレーション種目は単関節種目と呼ばれます。コンパウンド種目とは逆で、種目を行う際に単一の関節や筋肉が動員される種目です。

ベンチプレスではメインの大胸筋に加えて、三角筋前部、三頭筋が動員されます。

ダンベルフライではほぼ大胸筋のみを動員して動作を行います。

コンパウンド種目は高重量を扱える

コンパウンド種目は複数の筋肉を動員することにより、アイソレーション種目よりも重い重量を扱うことができます

例えばベンチプレスでは80kgを扱える人でも、ダンベルフライでは頑張って片方20kgのダンベルで行えたら良いくらいでしょうか。

コンパウンド種目だと、メインの部位(主働筋)に加えてサブの部位(協働筋)も動員されるのでより高重量が扱えます。

コンパウンド種目のメリット①トレーニング時間を短くできる

コンパウンド種目の大きなメリットとしては複数の筋肉を同時に鍛えることができるので時短に繋がります

例えば「胸、肩、三頭」を鍛える日だとしたら、ベンチプレスを徹底的に行えば

・大胸筋中部、下部

・三角筋前部

・三頭筋短頭

をメインに刺激を与えることができるので、残りは

・大胸筋上部

・三角筋中部、後部

・三頭筋長頭

をメインに鍛えられるアイソレーション種目を行えば完璧です。

僕ならこの場合

・インクラインダンベルフライ

・インクラインサイドレイズ

・リアデルトマシン

・EZバープルオーバー&エクステンション

を行いますね。アイソレーション種目だけで「胸、肩、三頭」の全ての部位を鍛えると種目数はとても多くなりますが、コンパウンド種目を採り入れることで時短になります。

コンパウンド種目のメリット②トレーニングの幅が広がる

アイソレーション種目を行うことによっても扱える重量は伸びます。しかし多くの場合はその種目に限っての扱う重量であることが多いです。

あくまで経験談なので全員には当てはまらないかも知れませんが、ダンベルフライを行い続けて重量を伸ばしていってもベンチプレスの重量は全くと言っていいほど伸びませんでした。

逆にベンチプレスを行い続けて重量を伸ばしていた時期は、久しぶりにダンベルフライを行うと扱う重量が伸びているケースが多いです。

これは胸だけに限らずどの部位でも同じでした。

コンパウンド種目で扱える重量を伸ばすことにより、筋肥大により効果的なアイソレーション種目でも扱う重量を伸ばし、トレーニングの幅を広げてより筋肥大のスピードを上げることができます

使用重量を重くすることができれば、より筋肉に強烈な刺激を与えることができますね。

コンパウンド種目のメリット③高重量を扱えればカッコイイ

やっぱり高重量を扱えるのってロマンがあります

多分皆さんも初心者の頃はできるだけ重い重量を挙げられるように日々トレーニングしていたかと思います。

でも色んな知識をつけていく内に、扱える重さを上げていくよりも筋肥大を優先するようになってきたのではないでしょうか?

ジムでベンチプレスを150kgで行っている人とかを見るとやっぱりカッコイイですよね。もちろん良い体ですし。

200kg近いスクワットを行っている人とかもう見た瞬間に尊敬してしまうレベルです。

高重量は男のロマンです。

おわりに

コンパウンド種目は筋トレの基本です。が、意外とその基本を疎かにしてしまいがちです。

例えば最近、ジムでもやたらとヒップスラストを行う女性が多いように思います。お尻にフォーカスしている感もありますし、確かに大臀筋の収縮種目としては優秀だと思います。

しかし本当に大きなお尻を作り上げている海外の女性の多くはスクワットを徹底的に行なっています。

男性であっても、ミスターオリンピアに出場するようなボディビルダーのトレーニング動画だと、胸では大体ベンチプレスを行っています。

すごい人ほど基本に忠実で奇をてらわない地味なトレーニングを積み重ねているものです。

大事なのはコンパウンド種目とアイソレーション種目のバランスですね。アイソレーション種目ばかり行っていた人はぜひコンパウンド種目も採り入れてみてくださいね。

 

 

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