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最も筋肥大に効果が高い筋トレのインターバルは?最新のエビデンスから学ぼう

この記事の内容

この記事では最も合理的な筋トレのインターバル時間を最新の研究結果を交えて紹介します。

筋肥大を目的にトレーニングする場合、扱う重量やセット数、レップ数などが重要な要素となりますが、それらと同じようにセット間のインターバルもとても大事な要素の一つです。

今回は意外と適当にされがちなセット間のインターバルは実際どれくらいにすると筋肥大に最も効果的となるのか、最新の研究結果を紹介しながらみていきたいと思います。

そもそもインターバルをとる理由は?

そもそも1セットしかその種目を行わないのであればインターバルは存在しません。

2セット以上を行う場合にインターバルは生じてくることになりますね。ではどうして複数のセットを行う必要があるのでしょうか?

それは複数のセットを行うことによりできるだけ多くの筋繊維に刺激を与えるためです。

簡単なモデルで説明すると、例えばある部位の筋肉が筋繊維10本からなっているとして、1セット目で動員された筋繊維は6本だとします。

そして2セット目では、フレッシュな残りの4本の筋繊維と1セット目で動員された少し疲労している筋繊維が動員されます。

どれだけ頑張っても心理的な限界により、1セットで全ての筋繊維を動員できるほどのトレーニングが人間には出来ません

もし1セットで全ての筋繊維に刺激を与えられるのであれば理論上、複数のセットをこなす必要はありません。

そして2セット目以降は疲労した筋繊維も動員されることがポイントで、インターバル時間によってトレーニングの質や筋肥大の効率が変わってくる事がわかります

筋肥大には短いインターバルが好まれる傾向がある

インターバルの時間を教わる際には

  • 筋力を付けるには長いインターバル
  • 筋肥大を狙うには短いインターバル

と言われることが多い印象です。

筋肥大には短いインターバルが好まれる理由としては、その方が成長ホルモンの分泌量が高まるからです。[1]

しかし成長ホルモンという名前だけにいかにも筋肥大に効果的かと思いきや、トレーニングで分泌量が高まる程度では筋肥大には特に影響がないという研究結果があります。[2]

ショートインターバル vs. ロングインターバル

実際にインターバルに差を付けてどちらの郡がより筋肥大に効果的かを比較して研究した論文がいくつかあるのでみていきましょう。

まずは極端に1分のインターバルと5分のインターバルで比較した実験では、1分間のインターバルの郡はタンパク合成が76%高まったのに対して、5分間のインターバルの群はなんと152%も高まりました。[3]

2倍も数値が違いますので、かなりの効果の違いが生じているとはっきり分かる研究です。

1分のインターバルと3分のインターバルで比較した実験でも、筋力、タンパク合成作用ともにインターバルを3分間とった方が高い結果となりました。[4]

筋力に関してですが、インターバルを1分、3分、5分の郡に分けて比較すると、5分の郡が最も筋力が向上し、次に3分の郡の筋力が向上したという結果になりました。[5]

これらの結果からインターバルはできるだけ長いほうが筋肥大に効果的であると言うことができます。

種目や部位による最適なインターバルの違い

種目や部位が異なれば最適なインターバルが異なることは明白でしょう。

例えばスクワットとダンベルカールでは、動員される筋肉の量、そしてトレーニングを行う際に使う体力も変わってくるので全ての種目で同一のインターバルが正しいとは限りません。

しかしまだまだ種目や部位による最適なインターバルに関する研究は進んでおりません。

ですのでこれまでの結果から推定していくと、まず言えることが

筋肉ができるだけフレッシュな状態でセットに入るのが筋力、筋肥大共に効果的である

ということです。

となると、筋肉の動員が多いコンパウンド種目はインターバルを長くするほうが効果的で、筋肉の動員が少ないアイソレーション種目はインターバルは少し短くても大丈夫ということになります。

あまりにもインターバルが長いと周りの迷惑にもなりますし、トレーニング時間が長くなりすぎるのでマックスを5分として、筋肉量の違いを考慮すると

 アイソレーション種目中重量コンパウンド種目高重量コンパウンド種目
初心者2分2〜3分3分
中級者2分2〜3分4分
上級者2〜3分2〜4分5分

 

高重量コンパウンド種目は主にBIG3のようなコンパウンド種目の中でも高重量が扱える種目です。

中重量コンパウンド種目はダンベルショルダープレスやダンベルプレス、ベントオーバーローイングのような、BIG3よりかは扱える重量が下がる種目です。

アイソレーション種目はダンベルカールやプレスダウンのような種目です。

 

ショートインターバルで行うメリット

筋肥大にはショートインターバルはあまり効果的ではないという結論になりましたが、ショートインターバルの存在意義がないわけではありません。

成長ホルモンには筋肥大に貢献する要素は少ないですが、体脂肪を減少させる効果に期待できます。

減量期が後半に差し掛かってくると、体脂肪も減ってくるので、高重量のトレーニングばかり行っていると関節の怪我が増えてきます。

そんなときに体を休ませながらも体脂肪減少を促進させ、そして筋肉を維持するためにもショートインターバルでハイレップトレーニングを行います。

具体的には30レップ前後を目安に1分のインターバルで3〜4セットです。

ショートインターバルのハイレップトレーニングは怪我を防ぎながらも新鮮な刺激を与えることができるので、増量中であっても時折やってみるのもありですね。

参考文献

[1] Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men.

[2] Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training.

[3] Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males.

[4] Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.

[5] Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men.

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